जबकि कोई नहीं भोजन एक जादू की गोली है वजन घटाने के लिए, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके वजन घटाने के लक्ष्य को हासिल करने में आपकी मदद कर सकते हैं। वजन घटाने वाले आहार के हिस्से के रूप में शामिल किए गए अधिकांश खाद्य पदार्थों में कुछ चीजें समान हैं: वे हैं फाइबर में उच्च , जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है और इसमें ऊर्जा घनत्व कम होता है, जिसका अर्थ है कि आप कैलोरी को ज़्यादा किए बिना एक सभ्य आकार का हिस्सा खा सकते हैं। निम्नलिखित को शामिल कीजिए वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ समग्र आहार के हिस्से के रूप में, और आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करना आसान हो सकता है।
1. एवोकैडो
केटलीन बेन्सेल
चित्रित नुस्खा: एवोकैडो चिकन सलाद
एवोकाडो मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, आहार फाइबर, पोटेशियम और फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होते हैं। 2021 में एक अध्ययन पोषण का जर्नल सुझाव है कि प्रतिदिन एक एवोकाडो खाने से पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है। जबकि एवोकाडो में अन्य फलों और सब्जियों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, उनका संतोषजनक वसा और फाइबर कॉम्बो आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। अपने सलाद, सैंडविच, ऑमलेट, टैको में कुछ जोड़ें- यहां तक कि स्मूदी भी - मलाईदारपन और स्वाद के लिए।
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2 अंडे
चित्रित नुस्खा: स्मोक्ड चेडर और आलू के साथ मफिन-टिन क्विचेस
अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, वसा और विटामिन डी और कोलीन जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। यह प्रोटीन है, और दिन के समय हम इसे खाते हैं, जो विशेष रूप से इसे वजन घटाने के लिए एक पावरहाउस बनाता है। उच्च-प्रोटीन नाश्ता खाने से वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है, क्योंकि प्रोटीन भूख और भूख हार्मोन को नियंत्रित करते हुए तृप्ति बढ़ाता है, जिससे दोपहर के भोजन के समय तक आपकी भूख को रोकने में मदद मिलती है। 2020 में एक अध्ययन पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पाया गया कि नाश्ते में अंडे खाने से लोग अनाज खाने वालों की तुलना में अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं - जिससे उन्हें अगले भोजन में कम खाने में मदद मिलती है।
पहाड़ की ओस मीठी बिजली
3. सेम
फ़ोटोग्राफ़र: विक्टर प्रोटासियो, फ़ूड स्टाइलिस्ट: एमिली नाबर्स हॉल
चित्रित नुस्खा: इंस्टेंट पॉट ब्लैक बीन्स
सभी फलियों में उच्च मात्रा में फाइबर होता है, जो कि जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो आपका मित्र होता है क्योंकि यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, जिससे भूख नियंत्रित होती है। 2022 के एक अध्ययन में पोषण और आहार विज्ञान अकादमी का जर्नल शोधकर्ताओं ने अधिक वजन घटाने का संबंध उन लोगों से जोड़ा है जिन्होंने बीन का सेवन बढ़ा दिया है। बीन्स और फलियां खाने को कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से भी जोड़ा गया है, जिनमें रक्तचाप कम करना, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम करना और हृदय रोग का खतरा कम करना शामिल है। बीन्स में कैलोरी काफी कम होती है और प्रोटीन भी मिलता है। इन्हें घर के बने वेजी बर्गर में आज़माएँ, सूप और स्लाद .
4. दही
चित्रित नुस्खा: रास्पबेरी दही अनाज का कटोरा
दही प्रोटीन से भरपूर और प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और आपके वजन घटाने के प्रयासों में मदद कर सकता है। आपके पेट का स्वास्थ्य आपके वजन को प्रभावित कर सकता है, और अधिक फाइबर और प्रोबायोटिक्स खाने से आपके पेट के बैक्टीरिया को खुश रखने में मदद मिलती है, जो आपके चयापचय के लिए अच्छा हो सकता है। अधिक प्रोटीन के लिए ग्रीक जाएं। या मट्ठा प्रोटीन और प्रीबायोटिक फाइबर से भरपूर दही की तलाश करें।
2018 के एक अध्ययन में पोषण, चयापचय और हृदय रोग शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन प्रतिभागियों ने 10 सप्ताह तक दिन में दो बार फोर्टिफाइड दही खाया, उनके शरीर में वसा द्रव्यमान, शरीर में वसा प्रतिशत और कमर की परिधि में उस समूह की तुलना में उल्लेखनीय कमी आई, जिन्होंने दिन में कम वसा वाले सादे दही की दो सर्विंग खाईं। जिस समूह ने फोर्टिफाइड दही खाया, उसने अपनी मांसपेशियों को भी अधिक बनाए रखा (मांसपेशियां आपकी कैलोरी जलाने वाली मित्र हैं)। बस स्वादयुक्त दही में अतिरिक्त शर्करा पर नज़र रखें, जो केवल कैलोरी बढ़ाती है। इसके बजाय, सादे दही को मीठा करने के लिए ताजे फल का उपयोग करें।
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5. सामन
चित्रित नुस्खा: लहसुन भुना हुआ सामन और ब्रसेल्स स्प्राउट्स
सैल्मन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है और भरपूर मात्रा में 'अच्छा' प्रदान करता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड . 2019 की समीक्षा पोषण अनुसंधान समीक्षाएँ सुझाव देता है कि जो लोग दुबली और वसायुक्त दोनों प्रकार की मछली - जैसे सैल्मन - खाते हैं, वे स्वाभाविक रूप से अपने समग्र कैलोरी सेवन को कम कर देते हैं, जिससे वजन घटाने और वजन प्रबंधन में मदद मिलती है। दिल के लिए स्वस्थ मछली की अनुशंसित दो साप्ताहिक खुराक पाने के लिए सैल्मन खाना एक स्वादिष्ट और बहुमुखी तरीका हो सकता है एफडीए .
6. फल
चित्रित नुस्खा: ताजे फलों का सलाद
प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी के कारण कभी-कभी फल खराब हो जाता है। लेकिन साबुत फल (फलों के रस के विपरीत) खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है, खासकर जब आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों या अन्य अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के स्थान पर ताजे फल खाते हैं। आपको प्राकृतिक रूप से मीठा स्वाद मिलेगा, साथ ही फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट का लाभ भी मिलेगा। 2019 की समीक्षा पोषण में अग्रणी यह दर्शाता है कि साबुत फल खाने से वजन बढ़ने में योगदान नहीं होता है और यह शरीर में अतिरिक्त वसा को बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है।
7. पॉपकॉर्न
चित्रित नुस्खा: नींबू-पार्म पॉपकॉर्न
जब तक इस लोकप्रिय कुरकुरे व्यंजन को मूवी-थिएटर के मक्खन में नहीं डुबोया जाता, तब तक यह एक उत्कृष्ट वजन घटाने वाला नाश्ता बन जाता है। ही नहीं है फाइबर से भरपूर पॉपकॉर्न , यह कुछ प्रोटीन भी प्रदान करता है। एक औंस एयर-पॉप्ड कॉर्न (लगभग साढ़े तीन कप) में 4 ग्राम फाइबर, लगभग 4 ग्राम प्रोटीन और 110 कैलोरी होती है। यूएसडीए . यह संयोजन इसे लंबे समय तक बने रहने की शक्ति वाला नाश्ता बनाता है।
8. बादाम
चित्रित नुस्खा: आम-बादाम स्मूथी बाउल
कठोर उबले अंडे बेकिंग सोडा बनाम सिरका
बादाम फाइबर का बहुत अच्छा स्रोत है , और वे प्रोटीन में उच्च हैं। फाइबर और प्रोटीन के एक-दो पंच वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है - जिससे भोजन के बीच कम स्वस्थ नाश्ता करने की इच्छा कम हो जाती है।
2021 की समीक्षा पोषक तत्व सुझाव है कि बादाम खाने से शरीर में वसा की मात्रा कम होती है, कमर का घेरा कम होता है और पेट की चर्बी कम होती है (कई अन्य स्वास्थ्य लाभों के बीच)।
विटामिन ई से भरपूर और हृदय-स्वस्थ मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत, बादाम सलाद या सूप पर छिड़कने के लिए एक बढ़िया विकल्प है। आप उन्हें अखरोट या पाइन नट्स के स्थान पर पेस्टो में भी उपयोग कर सकते हैं, अपने सुबह के ग्रेनोला को उनके साथ रख सकते हैं या आपातकालीन नाश्ते के रूप में अपने पर्स में एक छोटा बैग रख सकते हैं।
