व्यायाम करने की आदत डालना हमेशा आसान नहीं होता है। लेकिन आपके शरीर को बार-बार हिलाना आपके शारीरिक और शारीरिक दोनों के लिए लाभदायक होता है मानसिक स्वास्थ्य . 'लोग अक्सर व्यायाम के तुरंत बाद निपुण, ऊर्जावान और कम चिंतित महसूस करते हैं,' कहते हैं स्टेफ़नी कूपर, पीएच.डी , सैन फ्रांसिस्को विश्वविद्यालय में काइन्सियोलॉजी विभाग में सहायक प्रोफेसर। समस्या यह है कि, उन अच्छे वाइब्स को चालू करने के लिए, आपको वास्तव में पसीने वाले सत्र में फिट होना होगा - और खुद को भी वहां लाना होगा। आपके अच्छे इरादों के बावजूद, कुछ आदतें अच्छी दिनचर्या अपनाने में आपकी राह में बाधक हो सकती हैं। यहां वे सात आदतें दी गई हैं जिन्हें अधिक व्यायाम करने का प्रयास करते समय छोड़ देना चाहिए।
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1. जब आपके पास खाली समय हो तो व्यायाम करने का इंतज़ार करना
क्या आपने कभी नोटिस किया है कि जैसे-जैसे दिन चढ़ता है आपका शेड्यूल पूरा हो जाता है? आपने सोचा था कि आपके पास दोपहर में समय होगा, लेकिन एक सहकर्मी ने आखिरी मिनट में ज़ूम कॉल का अनुरोध किया। आपने मान लिया था कि काम के बाद प्राइम टाइम होगा, लेकिन आप कुछ अंतिम कार्य निपटाने का प्रयास करने जा रहे हैं। (और अब, आप थके हुए हैं और भूखे हैं।) 'व्यायाम न करने का सबसे आम बहाना समय की कमी है, जो सप्ताह के लिए आपके व्यायाम सत्रों को निर्धारित करने में सक्रिय होने की आवश्यकता पर प्रकाश डालता है जैसे कि वे महत्वपूर्ण बैठकें हों।' कूपर कहते हैं. सप्ताह शुरू होने से पहले, प्रत्येक सत्र के लिए अपने कैलेंडर पर उस समय को ब्लॉक कर दें। और, इसे उठाने में इतनी जल्दी मत करो। इसे डॉक्टर की नियुक्ति की तरह मानें।
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2. जब आप सुबह उठने वाले व्यक्ति नहीं होते तो बनने की कोशिश करना
कूपर कहते हैं, यह बिल्कुल सच है कि सुबह व्यायाम करने से आपको नियमित दिनचर्या बनाए रखने में मदद मिल सकती है, क्योंकि ऐसा कुछ भी नहीं है जो आपकी योजनाओं को पटरी से उतार दे। हालाँकि, इस बारे में सोचें कि आप किस प्रकार के व्यक्ति हैं। यदि आप सुबह उठने वाले व्यक्ति नहीं हैं, तो आप सुबह 6 बजे बिस्तर से उठने की कोशिश करके सफल नहीं हो सकते हैं, और आपको ऐसा करने के लिए खुद पर दबाव नहीं डालना चाहिए। (यह व्यायाम को स्लॉग जैसा महसूस कराएगा।) इसी तरह, यदि आप जानते हैं कि आप दोपहर या शाम को जल्दी व्यायाम करते हैं, तो हो सकता है कि आप प्रेरित न हों। जहां आपकी ऊर्जा है वहां जाएं.
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3. ऊँचे लक्ष्य निर्धारित करना
आप मान सकते हैं कि यदि आप एक बड़ा लक्ष्य निर्धारित करते हैं - मैराथन दौड़ना - तो आपके नियमित रूप से दौड़ने की अधिक संभावना होगी। या फिर आप यह कहते हुए व्यायाम की दिनचर्या में शामिल हो जाते हैं कि आप हर दिन व्यायाम करेंगे। समस्या यह है: 'व्यायाम-आधारित लक्ष्य विकसित करते समय, खुद को सफलता के लिए स्थापित करने के लिए चुनौतीपूर्ण, फिर भी प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है,' कूपर कहते हैं, जो विशेष रूप से साइकोबायोलॉजी में अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के सदस्य भी हैं। एवं व्यवहार विशेष रुचि समूह। उदाहरण के लिए, यदि आप उस मैराथन जैसा महत्वाकांक्षी लक्ष्य निर्धारित करना चाहते हैं, तो 5K और 10K दौड़ के लिए भी साइन अप करें (ये अब आभासी हैं), वह कहती हैं।
4. प्रतिदिन व्यायाम करने की योजना बनाना
कूपर कहते हैं, यदि आप लगातार व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो यह कहने के बजाय कि आप हर दिन कसरत करने जा रहे हैं, इसे सप्ताह में एक या दो बार करने की योजना बनाकर शुरुआत करें। हर एक या दो सप्ताह में एक और दिन जोड़ें। प्रेरणा बढ़ाने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए पूरे सप्ताह आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार और तीव्रता को अलग-अलग करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए: एक घंटे तक बाइक चलाना, किसी दोस्त के साथ पड़ोस में 20 मिनट तक घूमना, भार उठाना 15 मिनट के लिए, या अपना पसंदीदा टीवी शो देखते समय स्ट्रेचिंग करें। ये सभी गतिविधियाँ आपकी मांसपेशियों को विभिन्न तरीकों से चुनौती देती हैं। इसके अलावा, विविधता आपको मानसिक रूप से व्यस्त रखने में मदद करेगी ताकि आप बर्नआउट से बच सकें।
5. 'सब कुछ या कुछ नहीं' की सोच के साथ चलना
कूपर कहते हैं, 'खुद को जवाबदेह बनाए रखना और जरूरत पड़ने पर खुद को अनुग्रह देना महत्वपूर्ण है।' इसका मतलब यह है: आप अपने कैलेंडर पर व्यायाम सत्रों को शेड्यूल करने का सर्वोत्तम प्रयास कर सकते हैं, लेकिन आपके प्रयासों के बावजूद, कुछ न कुछ सामने आ ही जाता है। सिर्फ इसलिए कि आपकी नियोजित गतिविधि अब संभव नहीं है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप कुछ नहीं कर सकते। वह कहती हैं, 'किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि ढूंढें जिसे पूरा किया जा सके - क्योंकि कुछ न करने से बेहतर है।' यदि 60 मिनट का आउटडोर बूटकैंप आज नहीं होने वाला है, लेकिन आपके पास आधे घंटे का समय उपलब्ध है, तो मंथन करें: अभी मेरे लिए कौन सी गतिविधि उपलब्ध है?
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6. ट्रेंडी वर्कआउट करना (जब आपको उनमें रुचि न हो)
याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उस गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको पसंद है। वह जो आपको बिस्तर से उठा देगा, आपको काम से दूर कर देगा और एक महत्वपूर्ण दिन पर आपके मूड को बेहतर बना देगा। हो सकता है कि वह सबसे ट्रेंडी वर्कआउट न हो, जहां आपके दोस्त वर्चुअल लीडरबोर्ड पर उतरने का दावा कर रहे हों, या वह भी जो सबसे अधिक कैलोरी जलाता हो। कूपर कहते हैं, 'इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आप नियमित रूप से व्यायाम में शामिल नहीं होंगे यदि आप खुद को केवल ऐसे व्यायाम करने के लिए मजबूर करते हैं जो आपको पसंद नहीं हैं।'
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7. अकेले बाहर जाना
यदि आप पसीना बहाने के लिए स्व-प्रेरित हैं, तो आपके पास व्यायाम की आदत बनाने के लिए पर्याप्त उठना-बैठना है। लेकिन मित्रता करने से बहुत से लोगों को लाभ होगा। कूपर कहते हैं, 'व्यायाम करने के लिए एक दोस्त ढूंढने से आप जवाबदेह रहेंगे।' यदि वर्तमान परिस्थितियाँ इसे असंभव बना देती हैं तो आपको एक साथ व्यायाम करने की भी आवश्यकता नहीं है: वादा करें कि आज आप दोनों 20 मिनट की ऑनलाइन योग कक्षा करेंगे, और फिर दिन के अंत में एक-दूसरे को संदेश भेजेंगे। या, जब आप दोनों अपने कुत्तों को घुमा रहे हों तो फेसटाइम कॉल लें।
