क्या करें जब आपके साथी की बुरी नींद की आदतें आपकी नींद के साथ भी खिलवाड़ कर रही हों

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जब आपके पास बुरी आदतों का एक स्क्रॉल होता है जो आपकी नींद की गुणवत्ता पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है, तो उच्च गुणवत्ता वाली शटआई प्राप्त करना कठिन हो सकता है। इस मिश्रण में अपने साथी की नींद की बुरी आदतों को भी जोड़ें, और यह बिल्कुल असंभव लग सकता है।

चिक फिल मैक और पनीर

कहते हैं, 'किसी और की नींद की बुरी आदतों का असर हमारी अपनी नींद की आदतों पर पड़ना आसान है क्योंकि हम सामाजिक प्राणी हैं।' कैथरीन टिपटन , एलपीसी, टेक्सास स्थित एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर परामर्शदाता है जो अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में विशेषज्ञता रखता है। 'यदि आपका साथी कुछ कर रहा है, तो आपके उसके साथ जाने की बहुत अधिक संभावना है - यह मानव स्वभाव है।'

और भले ही आप जानते हों कि ये चीजें आपकी नींद की गुणवत्ता (उदाहरण के लिए, अल्कोहलिक नाइटकैप) के साथ खिलवाड़ कर रही हैं, बदलाव करना कठिन है। टिपटन कहते हैं, 'हममें से ज्यादातर लोग शांति और यथास्थिति बनाए रखना पसंद करते हैं।' 'परिवर्तन करना कठिन है, और हम अक्सर उन चीजों को करने का विरोध करते हैं जो हमें असहज महसूस कराती हैं।' (खासकर यदि वे चीज़ें हमारे रिश्ते में घर्षण पैदा कर सकती हैं।)

निश्चित रूप से, आप अपने साथी के साथ दिल से दिल की बात कर सकते हैं कि आपको बेहतर नींद की कितनी सख्त जरूरत है और इसे एक टीम प्रयास बना सकते हैं ताकि आप दोनों को अधिक गुणवत्ता वाला आराम मिल सके, लेकिन यह हमेशा काम नहीं करता है। हर किसी को समान मात्रा में नींद या सोने के लिए समान परिस्थितियों की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए अपनी नींद की आदतों और शेड्यूल के बीच सामंजस्य बनाने की कोशिश करने से फायदे की बजाय नुकसान अधिक हो सकता है।

तो एक नींद में डूबे व्यक्ति को क्या करना चाहिए? टिपटन कहते हैं, 'मैं हमेशा जोड़ों को स्वतंत्र स्लीपर बनने के लिए प्रोत्साहित करता हूं।' यह पता लगाएं कि एक व्यक्ति के रूप में आपके लिए क्या काम करता है, साथ ही अपने रिश्ते में अंतरंगता पैदा करने के अन्य तरीके भी खोजें जिनमें (जरूरी नहीं) एक ही समय में बोरियत को खत्म करना शामिल न हो। टिप्टन का कहना है, 'जितनी जल्दी आप अपने दिमाग में चल रहे आदर्शों को त्याग देंगे, आप अपनी नींद की समस्याओं को हल करने के लिए अपने पास मौजूद विकल्पों पर उतने ही अधिक लचीले हो जाएंगे।'

शुरुआत करने के लिए सबसे अच्छी जगह यह है कि आप अपने साथी की खराब नींद की आदतों को सुधारने के लिए अपने साथी की खराब नींद की आदतों को कैसे संभालें, इसे ठीक करें। एक समय में एक बुरी आदत, यहां बताया गया है कि विशेषज्ञ चीजों को कैसे बदलने की सलाह देते हैं:

बुरी आदत: उनकी नींद का पैटर्न ख़राब है

आपकी नींद का पैटर्न आपके पार्टनर की नींद के पैटर्न से मेल न खाने के कई कारण हैं, लेकिन इसका कारण आम तौर पर काम से संबंधित होता है - मान लीजिए, वे शिफ्ट में काम करते हैं या अलग-अलग शेड्यूल पर काम करते हैं, जिस पर उनका बहुत कम नियंत्रण होता है। उनमें निर्धारित समय पर बिस्तर पर जाने, टेलीविज़न शो देखने या विषम समय तक वीडियो गेम खेलने के लिए आत्म-अनुशासन की कमी हो सकती है।

टिपटन का कहना है कि यह आपके सोने के शेड्यूल की निरंतरता और आपकी नींद की गुणवत्ता दोनों को प्रभावित कर सकता है। शटआई की एक निर्बाध रात बिताने के बजाय, आपकी नींद अलार्म बजने, फोन बजने, शॉवर चलने और अन्य सौम्य शोर जैसी चीजों से बाधित हो सकती है, जो, जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो आपके शरीर को जागते रहने के लिए परेशान कर सकते हैं।

जोड़: टिपटन कहते हैं, 'आप अनुरोध कर सकते हैं कि आपका साथी अधिक नियमित नींद का शेड्यूल बनाए रखे, लेकिन अंततः, हम दूसरों के नियंत्रण में नहीं हैं।' यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी अपनी सर्कैडियन लय गड़बड़ न हो जाए, अपने लिए एक नियमित नींद कार्यक्रम (विशेष रूप से नियमित जागने का समय) रखना बेहद महत्वपूर्ण है।

टिप्टन कहते हैं, एक-दूसरे को जगाने से बचने के लिए, कंपन करने वाली अलार्म घड़ी पर स्विच करके शुरुआत करें। ईयर प्लग और सफेद शोर मशीन का उपयोग आपके साथी के जागने के दौरान शोर को कम करने में सहायक हो सकता है, और जब आप अपना काम कर रहे हों तो ये उपकरण आपके साथी के लिए भी ऐसा ही कर सकते हैं।

बुरी आदत: वे टीवी देखते-देखते सो जाते हैं

कहते हैं, 'जो लोग टेलीविजन देखते-देखते सो जाते हैं उनमें अनिवार्य रूप से एक व्यवहारिक जुड़ाव या आदत विकसित हो जाती है।' अनिल राम , एमडी, कैलिफोर्निया में स्टैनफोर्ड सेंटर फॉर स्लीप साइंसेज एंड मेडिसिन में नींद की दवा के डॉक्टर। टेलीविजन (या टैबलेट) काफी मात्रा में शोर और मेलाटोनिन को दबाने वाली नीली रोशनी उत्सर्जित करता है, जो आपके साथी के सोने के समय में देरी करेगा - और, दुर्भाग्य से, आपके भी।

जोड़: यदि आपका साथी पृष्ठभूमि में कोई शो चलाए बिना सोने को तैयार नहीं है, तो टेलीविजन की चमक कम करने या टीवी जोड़ने का प्रयास करें। नीला प्रकाश फ़िल्टर स्क्रीन पर. टिपटन का कहना है कि अधिकांश टीवी में स्लीप टाइमर होता है और एक निश्चित समय के बाद यह अपने आप बंद हो सकता है। इसी तरह, आप निष्क्रियता की एक निश्चित अवधि के बाद अपने टैबलेट को स्लीप मोड में जाने के लिए निर्देशित कर सकते हैं।

टिपटन का कहना है कि अगर उन्हें सोने की कोशिश करते समय हेडफोन पहनने में कठिनाई होती है, तो आप रोशनी को रोकने के लिए हमेशा आंखों पर मास्क और ध्वनि को कम करने के लिए ईयर प्लग का सहारा ले सकते हैं।

बुरी आदत: वे आपके बच्चों को आपके बिस्तर पर सोने देते हैं

कई माता-पिता अपने बच्चों के साथ एक ही बिस्तर पर सोते हैं, लेकिन हर माता-पिता अपने बगल में एक बेचैन बच्चे के साथ एक अच्छी रात की नींद नहीं ले सकते हैं। (चेहरे पर कोहनियाँ ही सबसे गहरी नींद में सो रहे माता-पिता को भी जगाए रखने के लिए पर्याप्त हैं।) टिपटन कहते हैं, 'इसे संभालने का कोई सही तरीका नहीं है, लेकिन अंततः, इसमें आपको बच्चों से मुक्त बिस्तर पर रहना शामिल है।'

जोड़: यदि यह कभी-कभार होने वाली बात है, तो आप अपने बच्चे के दोबारा सो जाने के बाद उसे धीरे से उसके बिस्तर पर लौटा सकते हैं। लेकिन अगर यह चल रहा है, तो आप या तो अपने बच्चे के कमरे में एक और बिस्तर लगा सकते हैं ताकि रात में नींद न आने पर आपका साथी सो सके, या (बशर्ते आपका बच्चा काफी बूढ़ा हो) आप अपने कमरे के फर्श पर उनके लिए एक स्लीपिंग बैग छोड़ सकते हैं जब उन्हें कोई बुरा सपना आए तो पीछे हट जाएं।

टिपटन कहते हैं, 'वे आपके कमरे में रहकर आराम महसूस कर सकते हैं, और ऐसा करने के लिए उन्हें आपके बिस्तर पर रहने की ज़रूरत नहीं है - एक संभावित जीत-जीत।'

बुरी आदत: जब उन्हें नींद नहीं आती, तो वे उठने के बजाय करवट लेते हैं

यदि आप वास्तव में नींद आने से पहले बिस्तर पर जाते हैं, तो इसकी संभावना नहीं है कि आप तुरंत सो जाएंगे। टिप्टन कहते हैं, 'समय के साथ, इससे नींद की कमी को लेकर निराशा और चिंता बढ़ती है - और जितना अधिक आप सोने की कोशिश करते हैं, ऐसा करना उतना ही मुश्किल हो जाता है।'

हो सकता है कि आपको बिस्तर पर तभी जाने की आदत हो जब आप पूरी तरह से नींद में हों, लेकिन यदि आपका साथी नींद में नहीं है, तो उनके करवट बदलने से आपकी रात की नींद भी खराब हो सकती है (खासकर यदि वे अपने फोन का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं) समय पारित)।

जोड़: यदि पटकना और मुड़ना आपके साथी की यथास्थिति बन गई है, तो मेमोरी फोम गद्दा खरीदने पर विचार करें। रमा कहती हैं, 'मेमोरी फोम आपके बेड पार्टनर की हरकतों को सोख लेगा और आपको शांति से सोने देगा।'

यदि आप उनकी हरकतों के प्रति अति-संवेदनशील हैं, तो आप दो अतिरिक्त लंबे जुड़वां गद्दे खरीदने की हद तक भी जा सकते हैं (जब एक साथ धकेला जाता है, तो वे एक बड़े बिस्तर के बराबर होते हैं)। टिप्टन कहते हैं, 'यदि आप अलग-अलग गद्दों पर और उनके बीच एक इंच का अंतर रखकर सो रहे हैं, तो आपको बहुत कम हलचल महसूस होगी।'

बुरी आदत: वे रोशनी जलाए रखना पसंद करते हैं

टिप्टन कहते हैं, रात में बहुत अधिक रोशनी - विशेष रूप से सोने से ठीक पहले - आपके शरीर की सर्कैडियन लय और नींद में शामिल विभिन्न हार्मोनों के उत्पादन को बाधित कर सकती है। मेलाटोनिन . (यहां तक ​​कि आपकी पलकें बंद होने पर भी, प्रकाश का पता चलता रहता है और आपका मस्तिष्क यह निर्धारित करने के लिए संघर्ष करता है कि सोना चाहिए या नहीं, इसके अनुसार) नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन .)

जोड़: अपने साथी से ऐसी रोशनी का उपयोग करने के बारे में बात करें जिसे कम किया जा सके या रात की रोशनी का उपयोग करें। रमा कहती हैं, 'कमरे में जितनी कम रोशनी होगी, सभी पक्षों के लिए नींद के लिए उतना ही बेहतर होगा।' आप भी पहन कर देख सकते हैं नीला प्रकाश-अवरोधक चश्मा सोने के समय तक मेलाटोनिन दमन को कम करने के लिए घर पर अपनी शाम के दौरान, फिर एक पर स्विच करें नेत्र आवरण एक बार जब आप चादरें मारो.

बुरी आदत: जब आप सोने की कोशिश कर रहे होते हैं तो वे तेज़ आवाज़ करते हैं

जब आपकी नींद का पैटर्न तालमेल से बाहर होता है, तो आपके साथी द्वारा जागते नहीं रहना मुश्किल हो सकता है, ठीक है, अपने घर के बाकी हिस्सों में अपना जीवन जीना। टिपटन का कहना है कि कभी-कभी उनकी आवाजों और हरकतों से आपकी नींद में खलल पड़ना स्वाभाविक है। सौभाग्य से, जागने की संभावना को कम करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं।

जोड़: टिपटन कहते हैं, 'सफेद शोर उन छोटी-छोटी आवाजों को दबाने में मदद कर सकता है जो आपको रात भर जगा सकती हैं, जैसे बॉक्स पंखे और सफेद शोर वाली मशीनें। इयर प्लग भी काम आ सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, यह सुनिश्चित करने के लिए टीम बनाना कि जब दूसरा सो रहा हो तो विशेष रूप से शोर वाली चीजें न्यूनतम रहें - अपने रिंगर को कंपन करने के लिए सेट करें, लोगों को पास न रखें और वैकल्पिक रूप से वैक्यूमिंग करें - गुणवत्ता बनाए रखने में बहुत मदद मिल सकती है आपकी नींद उड़ने वाली है.

बुरी आदत: वे सोने से पहले शराब पीते हैं

चूँकि शराब आपके पूरे शरीर को आराम देती है, जिसमें आपका गला भी शामिल है, आपके साथी द्वारा सोने से पहले शराब पीने से आपको तेज़ खर्राटे आने की समस्या हो सकती है। टिप्टन का कहना है, 'हालांकि शुरुआत में इससे आपको नींद आ सकती है, लेकिन शराब रक्त प्रवाह छोड़ कर जागने का कारण बनती है।' इससे बाद में रात में और अधिक करवटें बदलने की स्थिति उत्पन्न हो सकती है, इसका उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है बाथरूम यात्राओं में बढ़ोतरी .

जोड़: यदि आपके साथी को अपने रात्रिभोज को ख़त्म करने में कोई दिलचस्पी नहीं है, तो अपनी नींद की गुणवत्ता की रक्षा के लिए प्रयास करना सर्वोपरि है। यदि उनकी सरसराहट के कारण आपके पास सामान्य रूप से साझा किए जाने वाले कंबल का केवल एक कोना रह जाता है, तो सभी रुकावटें - कान प्लग, सफेद शोर मशीन और एक अतिरिक्त कंबल बाहर खींच लें। और यदि वे विशेष रूप से चिड़चिड़े हो जाते हैं क्योंकि वे बेचैन हो जाते हैं, तो आप अतिरिक्त सुरक्षा के लिए आप दोनों के बीच एक शारीरिक तकिया रख सकते हैं।

कैलोरिया कैलकुलेटर

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आयु:

विकास (सेमी में):

वजन (किग्रा में):

शारीरिक गतिविधि का स्तर: न्यूनतम कम औसत उच्च बहुत ऊँचा

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