मितव्ययी में आपका स्वागत है। एक साप्ताहिक कॉलम जहां सहायक पोषण संपादक और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, जेसिका बॉल, यह बताती है कि बजट पर किराने की दुकान कैसे करें, एक या दो लोगों के लिए स्वस्थ भोजन कैसे बनाएं, और अपने पूरे जीवन को ओवरहाल किए बिना पृथ्वी के अनुकूल विकल्प कैसे चुनें।
इन दिनों किराने की खरीदारी थोड़ी रोमांचकारी है (जब आप स्टोर पर हों तो सुरक्षित रहने के लिए यहां हमारी युक्तियां दी गई हैं)। हो सकता है कि आपने चिकन ब्रेस्ट खरीदने की योजना बनाई हो, लेकिन आपको पता चले कि आपका स्टोर ख़त्म हो गया है। हममें से कई लोग ऐसे तरीकों की भी तलाश कर रहे हैं जिससे हमारा पैसा और बढ़े और हमारा भोजन लंबे समय तक चले। जब आप खरीदारी कर रहे हों और खाना बना रहे हों तो लचीला होना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है और भोजन को कुछ बदलाव के साथ आज़माने के लिए तैयार रहें।
ये सस्ती सामग्री की अदला-बदली आपको पोषण से समझौता किए बिना, दोनों काम करने में मदद करेगी। ये कुछ स्वस्थ, सुलभ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें मैं चुटकी में बदल देता हूं।
1. मांस के लिए बीन्स
बीन्स के साथ संभावनाएँ काफी हद तक अनंत हैं। हमारे स्वादिष्ट स्वीट पोटैटो-ब्लैक बीन बर्गर जैसी किसी चीज़ के लिए बीफ़ की जगह लें। हमारी ब्लैक बीन टैकोस रेसिपी के साथ चिकन और पोर्क को आराम दें। बीन्स विभिन्न आकार, आकार और स्वादों में आते हैं जो उन्हें किसी भी प्रकार के व्यंजन के लिए एक बहुमुखी पौधा-आधारित प्रोटीन बनाते हैं। बीन्स शेल्फ स्थिर हैं और पोल्ट्री और लाल मांस की कीमत का एक अंश, विशेष रूप से मेमना या गोमांस जैसे खाद्य पदार्थ। वे पर्यावरण के मामले में भी बहुत आसान हैं। और भी अधिक बचत करना चाह रहे हैं? सूखी फलियाँ खरीदने और उन्हें स्वयं पकाने का प्रयास करें, हमारे पास इसके लिए यह मार्गदर्शिका भी है सूखे बीन्स को कैसे पकाएं आपको आरंभ करने के लिए.
2. ताजा के लिए जमे हुए
जमे हुए गलियारे को अक्सर संसाधित या स्वस्थ नहीं मानकर नजरअंदाज कर दिया जाता है, लेकिन जमे हुए खंड हमेशा खरीदारी करने के लिए एक शानदार जगह है, खासकर अब। मैं लगभग विशेष रूप से जमे हुए जामुन खरीदता हूं क्योंकि आपको ताजा की कीमत के एक अंश के लिए अधिक फल मिलते हैं जो चरम परिपक्वता पर तोड़े जाते हैं। बस इसे थोड़ा पिघलने दें, और उनका उपयोग कई व्यंजनों में किया जा सकता है (मुझे स्मूदी, दही के कटोरे और मफिन बनाना पसंद है)। इसके अलावा, मक्का, मटर और ब्रोकोली जैसी कुछ सब्जियों के लिए, मैं ताजी सब्जियों के बजाय फ्रोज़न का उपयोग करता हूँ। इनकी शेल्फ-लाइफ लंबी है, इससे मुझे फ्रिज में जगह मिलती है और मुझे आसानी से अधिक सब्जियां खाने में मदद मिलती है। इनमें आमतौर पर डिब्बाबंद संस्करणों की तुलना में सोडियम की मात्रा भी कम होती है (हालाँकि अभी इनका भी उपयोग ठीक है)।
कुछ मामलों में, जमे हुए मांस और मछली ताजा विकल्पों की तुलना में सस्ते हो सकते हैं। जब मांस उपलब्ध हो या बिक्री पर हो तो आप उसे हमेशा खरीद सकते हैं और उसे स्वयं फ्रीज कर सकते हैं।
3. ताजी मछली के लिए डिब्बाबंद मछली
टूना या सैल्मन सलाद न केवल एक स्वादिष्ट (और कम महत्व वाला) भोजन है, बल्कि एंकोवी सलाद ड्रेसिंग से लेकर स्ट्यू तक हर चीज में स्वाद और उमामी जोड़ता है। मैं हमेशा उन व्यंजनों में डिब्बाबंद मछली का चयन करता हूं जहां इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, जैसे पास्ता, सलाद और मछली केक। डिब्बाबंद मछली बेहद सस्ती है और आपकी पेंट्री में महीनों तक रहती है। वास्तव में, कुछ ऐसे व्यंजन हैं जो ताज़ी मछली की तुलना में डिब्बाबंद मछली के साथ और भी बेहतर काम करते हैं। सबूत चाहिए? हमारे आसान सैल्मन केक या हमारे वन-पॉट टूना पास्ता देखें।
चित्रित नुस्खा: शीट-पैन मेडिटेरेनियन चिकन, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ग्नोची
4. चिकन ब्रेस्ट के लिए चिकन जांघें
चिकन जांघें न केवल स्तनों की तुलना में सस्ती हैं, बल्कि, मेरी राय में, वे अधिक स्वादिष्ट भी हैं। यदि आप हड्डी रहित त्वचा रहित जांघें खरीदते हैं, तो उन्हें अधिकांश व्यंजनों में चिकन ब्रेस्ट के स्थान पर उपयोग किया जा सकता है, हालांकि उनकी मोटाई और आकार के आधार पर उन्हें थोड़ा अधिक समय तक पकाया जा सकता है। यहां आजमाने लायक कुछ स्वस्थ चिकन जांघ रेसिपी दी गई हैं।
यदि आप वास्तव में पैसे बचाना चाहते हैं और घर पर कुछ हल्की-फुल्की कसाई से परहेज नहीं कर रहे हैं, तो एक पूरा चिकन या चिकन क्वार्टर खरीदें। पूरे मुर्गे को तोड़ना जितना आप सोच सकते हैं उससे कहीं ज्यादा आसान है, और आपके पास स्तन, जांघें और बहुत कुछ बच जाता है। यह है एक बढ़िया खाना पकाने का प्रोजेक्ट जब आपके पास घर पर भी अधिक समय हो। आप हड्डियों से अद्भुत चिकन स्टॉक भी बना सकते हैं (अधिक जानकारी के लिए नीचे देखें)।
5.बकरी पनीर के लिए क्रीम पनीर
बकरी पनीर कई व्यंजनों के लिए एक मलाईदार और स्वादिष्ट बढ़ावा है, लेकिन यह जरूरी नहीं कि सस्ता हो। क्रीम चीज़ जैसी अधिक उचित कीमत वाली, समान रूप से स्वादिष्ट सामग्री की अदला-बदली करने का प्रयास करें। स्टू में या टोस्ट पर लपेटे हुए, आपको अभी भी वह मलाईदार, पनीर जैसा स्वाद मिलेगा। यदि आप अधिक तीखा स्वाद चाहते हैं, बस थोड़ा सा सादा दही डालें . हालाँकि, सलाद जैसे कुछ व्यंजनों के लिए, मैं एक अलग पनीर चुनने का सुझाव दूंगा, क्योंकि क्रीम पनीर बकरी पनीर की तरह उखड़ता नहीं है।
चित्रित नुस्खा: रसोई के स्क्रैप के साथ सब्जी का स्टॉक
6. स्टोर से खरीदे गए स्टॉक के लिए घर का बना स्टॉक
घर पर स्टॉक बनाना व्यावहारिक रूप से मुफ़्त है। अपने फ्रीजर में एक गैलन बैग में सब्जी के बचे हुए टुकड़े और मांस की हड्डियों को सहेजना शुरू करें। एक बार जब आप जितना स्टॉक बनाना चाहते हैं उसके लिए पर्याप्त स्टॉक जमा कर लें, तो बस इसे पानी के एक बर्तन में डालें और आवश्यकतानुसार पानी मिलाते हुए इसे 30 मिनट से लेकर कई घंटों तक उबलने दें। इससे आपको स्टोर से खरीदे गए स्टॉक पर खर्च होने वाले पैसे की बचत होगी, और आपको बर्बाद हो चुके खाद्य अवशेषों का पुन: उपयोग करने में मदद मिलेगी। के लिए हमारी रेसिपी देखें रसोई के स्क्रैप के साथ सब्जी का स्टॉक आपको आरंभ करने के लिए.
जमीनी स्तर
चाहे वह पौधे-आधारित बर्गर या टैकोस का चयन करना हो, या बकरी पनीर के बजाय क्रीम पनीर से अपना मलाईदार समाधान प्राप्त करना हो, ये घटक स्वैप आपको स्वस्थ भोजन पकाने में मदद करते हुए पैसे बचाने में मदद करते हैं। उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है, डिब्बाबंद मछली और जमे हुए जामुन जैसे खाद्य पदार्थ अपने ताजा समकक्षों की तुलना में पोषण से समझौता किए बिना अधिक समय तक चलते हैं। विशेष उत्पादों को छोड़ने, पैसे बचाने और स्वस्थ भोजन करने में मदद के लिए इन सामग्रियों को आज़माएँ।
