हम सभी सहमत हो सकते हैं कि चीनी मीठी होती है, लेकिन उच्च रक्त शर्करा? इतना नहीं। जब यह आता है कार्बोहाइड्रेट और अन्य खाद्य पदार्थ जो रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं, जानकारी थोड़ी चिपचिपी हो सकती है। आपने ऐसी बातें सुनी होंगी, 'पर्याप्त मात्रा में सही प्रकार का कार्ब खाएं, लेकिन गलत प्रकार का बहुत अधिक नहीं, और एक बार में बहुत अधिक न खाएं, लेकिन बिना खाए बहुत लंबे समय तक न रहें।' भ्रमित होना आसान हो सकता है. लेकिन चिंता न करें, इसमें कई खाद्य पदार्थ शामिल हैं भूमध्य आहार आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्वादिष्ट तरीके से सुधारने में आपकी मदद कर सकता है।
मधुमेह-अनुकूल भूमध्य आहार रात्रिभोज व्यंजनआपका रक्त शर्करा का स्तर , या रक्त ग्लूकोज, रक्त में ग्लूकोज (AKA साधारण शर्करा) की मात्रा है। हम जो भी भोजन खाते हैं वह ग्लूकोज में टूट जाता है क्योंकि यह ऊर्जा का एक रूप है जिसका उपयोग हमारे शरीर की कोशिकाएं आसानी से कर सकती हैं। आपका रक्त इस ग्लूकोज को आपके पूरे शरीर में वितरित और वितरित करता है, जहां इसका उपयोग ऊर्जा के रूप में आपकी कोशिकाओं और अंगों को ईंधन देने और आपकी दैनिक गतिविधियों को पूरा करने के लिए किया जाता है। मूल रूप से, आपका रक्त शर्करा आपकी ऊर्जा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, आपके अंग और हार्मोन कितनी अच्छी तरह काम करते हैं और मूड, नींद और वजन घटाने जैसी चीजों को प्रभावित कर सकते हैं।
रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखना और गंभीर गिरावट से बचना कीलें यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आपका शरीर ठीक से काम करता रहे। जब रक्त शर्करा का स्तर लगातार बहुत अधिक हो रक्त शर्करा के जवाब में जो हार्मोन निकलते हैं, जैसे इंसुलिन, और वे अंग जो उन हार्मोनों को छोड़ते हैं, जैसे अग्न्याशय, ठीक से काम नहीं करना शुरू कर देते हैं। इसके बाद होने वाले डोमिनो प्रभाव में अग्न्याशय को नुकसान, इंसुलिन प्रतिरोध, गुर्दे की शिथिलता, तंत्रिका क्षति, हृदय रोग और दृष्टि समस्याएं शामिल हो सकती हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपके शरीर और रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित रखना महत्वपूर्ण है, और सही खाद्य पदार्थों का चयन यह सुनिश्चित कर सकता है कि सब कुछ सुचारू रूप से चलता रहे। यहीं है भूमध्य आहार अंदर आता है।
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बेहतर रक्त शर्करा के लिए शीर्ष भूमध्य आहार खाद्य पदार्थ
भूमध्य आहार इसमें आपके लिए बहुत सारे अच्छे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो आपके समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, जिसका एक बड़ा लाभ बेहतर रक्त शर्करा संतुलन है। साथ ही, यह खाने का एक आसान तरीका है, इसलिए आप वास्तव में जीवन भर इसका पालन कर सकते हैं। कई फ़ैड आहारों के विपरीत, आपको उन खाद्य पदार्थों की लंबी सूची नहीं मिलेगी जिन्हें आपको 'नहीं खाना चाहिए' या भूमध्यसागरीय आहार के अन्य सख्त नियम नहीं मिलेंगे। बहुत सारे स्वादिष्ट स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ! आपके रक्त-शर्करा के स्तर को संतुलित करने में सहायता के लिए अधिक खाने के लिए शीर्ष भूमध्यसागरीय आहार खाद्य पदार्थ यहां दिए गए हैं।
1. उच्च फाइबर साबुत अनाज
जई, साबुत गेहूं पास्ता और ब्रेड, और ब्राउन चावल, क्विनोआ, बल्गर, फ़ारो, एक प्रकार का अनाज और बाजरा जैसे अनाज सभी फाइबर के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स इनमें अधिक पोषक तत्व होते हैं और आपके शरीर को सरल या 'परिष्कृत' कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचने में अधिक समय लगता है, इसलिए वे आपको तृप्त करने में मदद करते हैं और रक्त शर्करा में समान उतार-चढ़ाव का कारण नहीं बनते हैं।
हड्डी रहित पंख हैं
प्रत्येक भोजन में लगभग ½ कप साबुत अनाज शामिल करने से यह सुनिश्चित हो सकता है कि आपके शरीर को आवश्यक कार्ब्स और चीनी मिले, बिना स्तर में बहुत अधिक और बहुत तेजी से बढ़ोतरी के।
2. रंग-बिरंगी सब्जियाँ
अपनी थाली में सब्जियाँ भर लें और आप जल्द ही उनके लाभ देखेंगे। ब्रोकोली, फूलगोभी, आटिचोक, शकरकंद, मिर्च और बैंगन जैसी सब्जियाँ हैं फाइबर से भरपूर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करने के लिए। साथ ही, सब्जियों (और फलों) में विटामिन ए और सी जैसे अतिरिक्त पोषक तत्व होते हैं, जो आपके शरीर को इससे बचाने में मदद कर सकते हैं हानिकारक सूजन जो उच्च रक्त शर्करा से हो सकता है। अधिक रंग और आपके द्वारा शामिल की गई विविधता, आपको उपयोगी पोषक तत्वों की व्यापक श्रृंखला प्राप्त होगी, इसलिए अपने दैनिक आहार में बहुत सारे विभिन्न फलों और सब्जियों को शामिल करना सुनिश्चित करें।
3. ताजा या जमे हुए फल
अगली बार जब कोई आपसे कहे कि कभी फल मत खाओ क्योंकि यह आपके लिए हानिकारक है, तो कृपया जितना हो सके अपनी आँखें घुमाएँ। फिर जाकर फल का एक टुकड़ा लें और उसका आनंद लें। फलों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, और अनुसंधान पता चलता है कि जो लोग अपने आहार में फल शामिल करते हैं उनका रक्त शर्करा नियंत्रण बेहतर होता है, क्योंकि फाइबर शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है। कुछ फलों में प्राकृतिक रूप से अन्य फलों की तुलना में अधिक चीनी होती है , अनानास और आम की तरह, इसलिए एक समय में एक ही परोसना आपके रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि देखे बिना इन स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों से पेट भरने का एक अच्छा तरीका है।
यदि आप फाइबर को पैक करना चाहते हैं, तो केले, जामुन और खुबानी, सेब, आड़ू और नाशपाती जैसे अन्य साबुत फल चुनें। और जमे हुए और डिब्बाबंद फल भी बढ़िया विकल्प हैं! बस यह सुनिश्चित कर लें कि आप बिना अतिरिक्त चीनी के विकल्प चुन रहे हैं (उदाहरण के लिए, चीनी की चाशनी के बजाय पानी में पैक किए गए डिब्बाबंद फल)।
4. फलियाँ और फलियाँ
क्या आप अभी तक 'फाइबर' शब्द सुनकर थक गए हैं?! बहुत बुरा! यह फिर से है, इस बार सेम और फलियां जैसे मसूर, छोले, काली सेम और विभाजित मटर में। इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों में न केवल फाइबर शामिल है, बल्कि ये फाइबर भी शामिल हैं प्रोटीन -एक अन्य पोषक तत्व जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है। फाइबर की तरह, प्रोटीन भी पाचन को धीमा कर देता है, जिसका मतलब है कि आपको प्रोटीन युक्त भोजन के बाद अचानक रक्त-शर्करा में इतनी बढ़ोतरी नहीं दिखेगी।
5. स्वस्थ वसा
भूमध्यसागरीय आहार शामिल है हृदय-स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स, चिया और अलसी। फाइबर और प्रोटीन की तरह, वसा भी पाचन को धीमा करने में मदद करता है, इस प्रकार ग्लूकोज आपके सिस्टम में प्रवेश करने की दर को धीमा कर देता है। साथ ही, इनमें स्वस्थ वसा भी होती है सूजनरोधी गुण .
6. मछली और दुबला प्रोटीन
सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल, हेरिंग और अल्बाकोर ट्यूना जैसी वसायुक्त मछलियाँ प्रचुर मात्रा में होती हैं ओमेगा -3 फैटी एसिड , एक प्रकार का स्वस्थ वसा जो सूजन से लड़ता है। इसलिए, ये खाद्य पदार्थ न केवल रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते हैं, बल्कि ये आपके हृदय और आपके शरीर के बाकी हिस्सों की रक्षा करने में भी मदद करते हैं। लीन चिकन और टर्की में संतृप्त वसा (वसा का वह प्रकार जो बहुत अधिक खाने पर हमारे दिल को नुकसान पहुंचा सकता है) कम होता है, लेकिन संतोषजनक प्रोटीन अधिक होता है, इसलिए अपनी प्लेट प्रोटीन केंद्रित बनाएं! ( यहां बताया गया है कि मधुमेह होने पर अपने दिल का ख्याल रखना क्यों महत्वपूर्ण है .)
जमीनी स्तर
आपके लिए इन अच्छे खाद्य पदार्थों को अधिक खाने से न केवल आपके रक्त शर्करा को प्रतिदिन संतुलित करना आसान हो जाता है, बल्कि इन्हें अपने आहार में शामिल करने से मधुमेह से होने वाली दीर्घकालिक जटिलताओं से बचाने में भी मदद मिल सकती है। अपनी थाली इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरें, साथ ही चीनी युक्त मिठाइयों और पेय पदार्थों और अन्य सरल कार्ब्स को कम करें जो जल्दी से खा सकते हैं अपने रक्त शर्करा को बढ़ाएँ , और आप बेहतर संतुलन की राह पर हैं।
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