7-दिवसीय भूमध्यसागरीय भोजन योजना: 1,500 कैलोरी

भूमध्यसागरीय आहार को लंबे समय से इनमें से एक के रूप में मान्यता दी गई है खाने के स्वास्थ्यप्रद और सबसे स्वादिष्ट तरीके . इस स्वस्थ आहार के पीछे मूल अवधारणा भूमध्यसागरीय क्षेत्र में रहने वाले लोगों की तरह खाना है - अपनी प्लेट को ताजे फल और सब्जियों, स्वस्थ वसा, साबुत अनाज, फलियां और मछली से भरें और मध्यम मात्रा में रेड वाइन का आनंद लें। इस 7-दिवसीय भूमध्य आहार योजना में ये सुविधाएँ हैं आपके लिए अच्छा भोजन और के लिए स्वादिष्ट विचार नाश्ता , दिन का खाना , रात का खाना और नाश्ता पूरे एक सप्ताह के लिए स्वस्थ खान-पान के लिए। साथ ही, 1,500 कैलोरी पर आप प्रति सप्ताह स्वस्थ रूप से 1 से 2 पाउंड वजन कम करने की राह पर हैं।

फास्ट फूड कार्यकर्ता इकबालिया बयान

और पढ़ें: बेहतर स्वास्थ्य के लिए भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने के 8 तरीके

यदि आप भिन्न कैलोरी स्तर की तलाश में हैं, तो यही भोजन योजना देखें 1,200 और 2,000 कैलोरी . और हमारी मौसमी भूमध्यसागरीय भोजन योजना को न चूकें गर्मी और गिरना !

अपने सप्ताह के भोजन की तैयारी कैसे करें:

1. व्यस्त कार्य सप्ताह के दौरान दोपहर के भोजन के लिए कुरकुरे चने के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स सलाद तैयार करें। ताज़ा रखने के लिए भोजन-तैयारी वाले एयर-टाइट कंटेनर में स्टोर करें।
2. तीसरे दिन, रात का खाना बनाते समय बेसिक क्विनोआ का एक डबल बैच पकाएं और बचे हुए क्विनोआ को एक बड़े एयर-टाइट ग्लास कंटेनर में रखें। आप चौथे दिन मेडिटेरेनियन चना क्विनोआ बाउल रेसिपी के लिए अधिक क्विनोआ का उपयोग करेंगे। उसके बाद बचे किसी भी क्विनोआ को अलग-अलग सर्विंग्स में विभाजित किया जा सकता है और भविष्य में उपयोग के लिए फ्रीज किया जा सकता है।

चूकें नहीं: भूमध्यसागरीय आहार रात्रिभोज के 30 दिन

दिन 1

नाश्ता (324 कैलोरी)

• 1 रेनबो फ्रिटाटा परोसना
• 1 मध्यम केला

पूर्वाह्न। नाश्ता (123 कैलोरी)

• 1 मध्यम नारंगी
• 8 अनसाल्टेड बादाम

दोपहर का भोजन (374 कैलोरी)

• 1 पीटा ब्रेड और हुम्मस के साथ हरा सलाद परोसें

पी.एम. नाश्ता (126 कैलोरी)

• 1 कप रसभरी
• 1/2 कप संपूर्ण दूध वाला ग्रीक दही
• 1 छोटा चम्मच। चिया बीज

रात का खाना (442 कैलोरी)

• 1 ग्रीन बीन पिलाफ के साथ डिजॉन सैल्मन परोसें

दैनिक योग: 1,501 कैलोरी, 79 ग्राम प्रोटीन, 151 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 37 ग्राम फाइबर, 71 ग्राम वसा, 1,640 मिलीग्राम सोडियम

दूसरा दिन

नाश्ता (365 कैलोरी)

• 1 रसभरी के साथ मूसली परोसें
• 1 कठोर उबला अंडा

पूर्वाह्न। नाश्ता (92 कैलोरी)

• 1 बेर
• 8 अनसाल्टेड बादाम

दोपहर का भोजन (337 कैलोरी)

• 1 कुरकुरे चने के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स सलाद परोसें

पी.एम. नाश्ता (102 कैलोरी)

• 2 टीबीएसपी। हुम्मुस
• 2 मध्यम गाजर

रात का खाना (593 कैलोरी)

• 1 मलाईदार मशरूम सॉस के साथ लिंगुइन परोसें
• 1 विनैग्रेट के साथ बेसिक ग्रीन सलाद परोसें

दैनिक योग: 1,489 कैलोरी, 56 ग्राम प्रोटीन, 171 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 43 ग्राम फाइबर, 70 ग्राम वसा, 1,310 मिलीग्राम सोडियम

तीसरा दिन

नाश्ता (357 कैलोरी)

• 1 सर्विंग फिग और रिकोटा टोस्ट
• 1 मध्यम केला

पूर्वाह्न। नाश्ता (122 कैलोरी)

• 2 प्लम
• 8 अनसाल्टेड बादाम

दोपहर का भोजन (431 कैलोरी)

• 1 कुरकुरे चने के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स सलाद परोसें
• 1 मध्यम सेब

पी.एम. नाश्ता (177 कैलोरी)

• 1 कप रसभरी
• 1/4 कप संपूर्ण दूध वाला ग्रीक दही
• 1 छोटा चम्मच। चिया बीज

रात्रि भोजन (429 कैलोरी)

• 1 सर्विंग टमाटर क्रीम सॉस में कॉड
• 1 कप बेसिक क्विनोआ

दैनिक योग: 1,517 कैलोरी, 65 ग्राम प्रोटीन, 197 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 45 ग्राम फाइबर, 56 ग्राम वसा, 1,134 मिलीग्राम सोडियम

दिन 4

नाश्ता (368 कैलोरी)

• 1 सर्विंग क्रीमी ब्लूबेरी-पेकन ओवरनाइट ओट्स
• 1 कठोर उबला अंडा

पूर्वाह्न। नाश्ता (176 कैलोरी)

• 1 मध्यम नारंगी
• 1 औंस चेडर चीज़

दोपहर का भोजन (337 कैलोरी)

• 1 कुरकुरे चने के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स सलाद परोसें

दोपहर का नाश्ता (122 कैलोरी)

• 2 प्लम
• 8 अनसाल्टेड बादाम

रात्रि भोजन (477 कैलोरी)

• 1 सर्विंग मेडिटेरेनियन चना क्विनोआ बाउल

दैनिक योग: 1,481 कैलोरी, 51 ग्राम प्रोटीन, 163 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 33 ग्राम फाइबर, 74 ग्राम वसा, 1,417 मिलीग्राम सोडियम

पुराने जमाने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्हिस्की

दिन 5

नाश्ता (365 कैलोरी)

• 1 रसभरी के साथ मूसली परोसें
• 1 कठोर उबला अंडा

पूर्वाह्न। नाश्ता (31 कैलोरी)

• 1 बेर

दोपहर का भोजन (431 कैलोरी)

• 1 कुरकुरे चने के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स सलाद परोसें
• 1 मध्यम सेब

पी.एम. नाश्ता (176 कैलोरी)

• 1 मध्यम नारंगी
• 1 औंस चेडर चीज़

रात का खाना (491 कैलोरी)

• 2 बड़े कप चिकन और सफेद बीन सूप
• 1 इंच मोटा टुकड़ा बैगूएट

भोजन-तैयारी युक्ति: छठे दिन दोपहर के भोजन के लिए 1 1/2 कप चिकन और व्हाइट बीन सूप बचाकर रखें।

दैनिक योग: 1,493 कैलोरी, 96 ग्राम प्रोटीन, 180 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 42 ग्राम फाइबर, 51 ग्राम वसा, 1,330 मिलीग्राम सोडियम

दिन 6

नाश्ता (368 कैलोरी)

• 1 सर्विंग क्रीमी ब्लूबेरी-पेकन ओवरनाइट ओट्स
• 1 कठोर उबला अंडा

पूर्वाह्न। नाश्ता (62 कैलोरी)

• 1 मध्यम नारंगी

दोपहर का भोजन (342 कैलोरी)

• 1 1/2 कप चिकन और सफेद बीन सूप
• 1 मध्यम सेब

पी.एम. नाश्ता (129 कैलोरी)

• 3 बड़े चम्मच. हुम्मुस
• 2 मध्यम गाजर

रात का खाना (491 कैलोरी)

• चने और पालक के साथ टमाटर सॉस में 1 अंडे परोसें
• 1 बड़ा साबुत गेहूं का पेठा

दैनिक योग: 1,515 कैलोरी, 78 ग्राम प्रोटीन, 188 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 35 ग्राम फाइबर, 44 ग्राम वसा, 1,702 मिलीग्राम सोडियम

दिन 7

नाश्ता (357 कैलोरी)

• 1 सर्विंग फिग और रिकोटा टोस्ट
• 1 मध्यम केला

पूर्वाह्न। नाश्ता (145 कैलोरी)

• 1/2 कप रसभरी
• 1/4 कप संपूर्ण दूध ग्रीक दही
• 1 छोटा चम्मच। चिया बीज

दोपहर का भोजन (374 कैलोरी)

• 1 पीटा ब्रेड और हुम्मस के साथ हरा सलाद परोसें

पी.एम. नाश्ता (102 कैलोरी)

• 2 टीबीएसपी। हुम्मुस
• 2 मध्यम गाजर

रात्रि भोजन (397 कैलोरी)

• 1 स्लो-कुकर मेडिटेरेनियन चिकन और ओर्ज़ो परोसना
• 1 इंच मोटा टुकड़ा बैगूएट

शाम का नाश्ता (125 कैलोरी)

• 5 द्रव औंस रेड वाइन

दैनिक योग: 1,499 कैलोरी, 72 ग्राम प्रोटीन, 201 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 39 ग्राम फाइबर, 39 ग्राम वसा, 1,935 मिलीग्राम सोडियम

सबसे महंगा पानी

घड़ी: ग्रीन बीन पिलाफ के साथ डिजॉन सैल्मन कैसे बनाएं

कैलोरिया कैलकुलेटर

ज़मीन:

आयु:

विकास (सेमी में):

वजन (किग्रा में):

शारीरिक गतिविधि का स्तर: न्यूनतम कम औसत उच्च बहुत ऊँचा

गणना

मुझे ईमेल द्वारा भेजें साइट पर दिखाओ