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चाहे आपने स्वयं इसे आज़माया हो या किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हों जिसने ऐसा किया है, संभावना है कि आपने कम से कम पैलियो आहार के बारे में सुना होगा। यह आहार 1960 के दशक से चला आ रहा है, लेकिन पिछले पांच वर्षों में इसके समर्पित प्रशंसकों में वृद्धि देखी गई है, जैसा कि पुरापाषाणकालीन मानव की तरह खाने के लिए समर्पित कई ब्लॉग, इंस्टाग्राम और विशेष कुकबुक से पता चलता है। हमारे पूर्वजों की तरह भोजन करने के लिए संभवतः आपकी समग्र भोजन रणनीति में एक नाटकीय बदलाव की आवश्यकता होती है क्योंकि आहार में सभी खाद्य समूहों को शामिल नहीं किया जाता है। यदि आप पैलियो आहार आज़माने पर विचार कर रहे हैं या इसके तत्वों को अपने खाने की आदतों में अपनाना चाहते हैं, तो पढ़ते रहें। हम पैलियो आहार को परिभाषित करने और इसके फायदे और नुकसान के बारे में बताने में मदद करते हैं।
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पालेयो आहार क्या है?
पैलियो आहार का उद्देश्य हमारे पुरापाषाण काल के पूर्वजों की खाने की आदतों की नकल करना है। वे 2.5 मिलियन से 10,000 साल पहले रहते थे। आहार में अधिक फल और सब्जियां, साथ ही फ्री-रेंज, घास-पात मांस, जंगली पकड़ी गई मछली और नट्स खाने पर जोर दिया जाता है।
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प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तरह डेयरी, अनाज, फलियां, चीनी (शहद को छोड़कर) और अधिकांश वनस्पति तेल सभी को बाहर रखा गया है। सैद्धांतिक रूप से, विचार यह है कि अपने पूर्वजों के आहार का अनुकरण करके, हम सरल, पूर्व-औद्योगिक समय में वापस जा सकते हैं, उन खाद्य पदार्थों से बच सकते हैं जो कथित तौर पर मोटापे और मधुमेह जैसी आधुनिक बीमारियों का कारण बने हैं, और अधिक संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
बहुत अच्छा लगता है, है ना? दुर्भाग्य से, यह उतना सरल नहीं है। बोर्ड पर कूदने से पहले, कुछ बातों पर विचार करना होगा।
'मूल' पैलियो आहार के बाद से बहुत कुछ बदल गया है
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व्यापक स्तर पर, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आहार का सटीक अनुकरण करना असंभव है और हमारे पुरापाषाणकालीन पूर्वजों की जीवनशैली। हम जो कुछ भी जानते हैं उसके आधार पर हम आहार का आधार बना सकते हैं, लेकिन कुछ विशेषज्ञ चिंतित हैं कि कुछ पैलियो आहारकर्ताओं के पास इस आहार के 'स्वास्थ्य और वजन लाभों के बारे में गलत धारणाएं' हैं। लॉरी लिबरमैन, आर.डी., एम.पी.एच., एक निजी-प्रैक्टिस आहार विशेषज्ञ, जो शेरोन, मैसाचुसेट्स में खाने के विकारों में विशेषज्ञ हैं, बताते हैं कि वे पूर्वज अक्सर 30 वर्ष से अधिक जीवित नहीं रहते थे और हमेशा स्वस्थ नहीं होते थे, प्रारंभिक हृदय रोग के प्रमाण को ध्यान में रखते हुए।
हालाँकि हमें इस बात का अंदाज़ा है कि उन्होंने क्या खाया, लेकिन उत्पादन के लिए मांस के अनुपात को इंगित करना मुश्किल है, क्योंकि हमारे पूर्वजों को लगातार लचीला होना पड़ता था और भूगोल, मौसम और अवसर के आधार पर अपने आहार को समायोजित करना पड़ता था। कई अलग-अलग जनजातियाँ थीं जिनका आहार एक-दूसरे से बहुत भिन्न था, इसलिए पैलियो आहार को आज जिस तरह से हम परिभाषित करते हैं वह थोड़ा अधिक सरलीकरण है।
इसके अतिरिक्त, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अब फल का एक टुकड़ा हजारों या लाखों साल पहले के फल के टुकड़े के समान नहीं है, और यही बात मांस के लिए भी लागू होती है। समय के साथ न केवल पौधों और जानवरों की प्रजातियाँ बदल गई हैं, बल्कि जब तक आप किसान या शिकारी नहीं हैं, इन खाद्य पदार्थों को प्राप्त करने का आपका तरीका संभवतः हमारे शिकारी-संग्रहकर्ता पूर्वजों की तुलना में काफी अलग और कम कठिन है। जब आप अपने अगले भोजन के लिए बाहर जाते हैं तो आप उस तरह से कैलोरी नहीं जला रहे हैं जैसे आप शिकार कर रहे थे और इकट्ठा कर रहे थे - जब तक कि आप जॉगिंग नहीं करते या बाइक से सुपरमार्केट नहीं जाते।
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प्रो: आप कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाएंगे
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आहार का सबसे सकारात्मक पहलू संभवतः पैकेज्ड, डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का बहिष्कार है। वे अक्सर अनावश्यक सोडियम, चीनी और परिरक्षकों से भरे होते हैं। इसके अतिरिक्त, फलों और सब्जियों पर ध्यान देना एक प्लस है, क्योंकि यूएसडीए प्रत्येक वयस्क को एक दिन में 5 से 9 सर्विंग खाने के लिए प्रोत्साहित करता है (और हममें से अधिकांश को पर्याप्त नहीं मिलता है)। फल और सब्जियाँ फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। एक चेतावनी: आहार अपेक्षाकृत कम कार्बोहाइड्रेट वाला हो सकता है, और कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ईंधन का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। यदि आप पैलियो आहार आज़माने का निर्णय लेते हैं तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपको पर्याप्त कार्ब्स मिल रहे हैं। पैलियो डाइटर्स को शकरकंद और स्क्वैश जैसी सब्जियों से स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की अनुमति होती है, लेकिन साबुत अनाज और फलियां जैसे कार्ब्स के स्वस्थ स्रोतों को हटा दिया जाता है।
प्रो: आप अधिक स्थायी रूप से उगाए गए मांस की तलाश कर सकते हैं
'पैलियो खाने' की प्रमुख विशेषताओं में से एक प्रोटीन का सेवन बढ़ाना है। जबकि गेम मीट पर आहार का फोकस अपेक्षाकृत सकारात्मक है - गेम एक कम विकल्प होता है - इसे ढूंढना हमेशा आसान नहीं होता है और इस प्रकार कुछ के लिए यह सीमित हो सकता है। आहार में पशु प्रोटीन खरीदने पर भी जोर दिया गया है जिसे लगातार बढ़ाया गया है - हमारे पूर्वज फैक्ट्री में तैयार किया गया मांस नहीं खा रहे थे। टिकाऊ प्रोटीन खाना पर्यावरण और संभवतः आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर है। घास खाने वाला गोमांस और जंगली पकड़ी गई मछलियां आम तौर पर ओमेगा-3 से भरपूर होती हैं।
कोन: प्रोटीन केंद्र चरण लेता है (और यह हमेशा अच्छा नहीं होता है)
आपको यह सुनिश्चित करने के लिए मेहनती होना होगा कि आपको संतुलित आहार मिल रहा है। उदाहरण के लिए, जो लोग आहार के प्रति अधिक सामान्य दृष्टिकोण अपनाते हैं, वे प्रकार पर ध्यान दिए बिना आसानी से बहुत सारा मांस खा सकते हैं। इससे उच्च संतृप्त वसा का सेवन हो सकता है - एक विशिष्ट पैलियो आहार योजना दैनिक वसा और प्रोटीन सेवन के लिए यूएसडीए आहार दिशानिर्देशों से अधिक होती है, जैसा कि उल्लेख किया गया है पोषण और आहार विज्ञान अकादमी वेबसाइट।
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Con: कुछ प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ काफी स्वास्थ्यवर्धक होते हैं
कई आहारों की तरह, पैलियो आहार में खाद्य पदार्थों की एक लंबी सूची होती है नहीं को खाने के। इस सूची में डेयरी और अनाज-साबुत और परिष्कृत शामिल हैं। इन दोनों को यूएसडीए के माईप्लेट के हिस्से के रूप में अनुशंसित किया गया है और ये महत्वपूर्ण खाद्य समूह हैं, भले ही हमारे पूर्वजों के पास इन तक पहुंच नहीं थी।
कम वसा या गैर वसा वाली डेयरी कैल्शियम और विटामिन डी का एक महत्वपूर्ण स्रोत है और यह हड्डियों के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाती है, रक्तचाप में सुधार करती है और हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करती है। अनाज, विशेष रूप से साबुत अनाज, विटामिन बी, फोलेट, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। यह देखा गया है कि साबुत अनाज स्ट्रोक, हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करते हैं। एक के अनुसार अमेरिकी समाचार और विश्व प्रतिवेदन 38 आहारों में से, पैलियो आहार 'उन कुछ आहारों में से एक है जिन्हें विशेषज्ञों ने वास्तव में कुछ हद तक असुरक्षित और केवल कुछ हद तक पोषण संबंधी पूर्ण माना है,' क्योंकि इसमें संपूर्ण खाद्य समूहों को शामिल नहीं किया गया है।
साथ: पेलियो खाने से एक बड़ा प्रभाव पड़ता है
क्योंकि यह आहार अपेक्षाकृत अधिक मांस सेवन को बढ़ावा देता है, विचार करने के लिए एक और कारक मांस उत्पादन का पर्यावरणीय प्रभाव है। पर्यावरण कार्य समूह के अनुसार, 1971 और 2010 के बीच दुनिया भर में मांस का उत्पादन तीन गुना बढ़कर लगभग 600 बिलियन पाउंड हो गया, जबकि वैश्विक जनसंख्या इसकी तुलना में केवल 81 प्रतिशत बढ़ी। ईडब्ल्यूजी का अनुमान है कि 'इस दर पर, उत्पादन 2050 तक दोगुना होकर लगभग 1.2 ट्रिलियन पाउंड प्रति वर्ष हो जाएगा, जिसके लिए अधिक पानी, भूमि, ईंधन, कीटनाशकों और उर्वरक की आवश्यकता होगी और ग्रह और वैश्विक स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान होगा।' समय के साथ, यदि अधिक लोग इस आहार का पालन करेंगे और अधिक मांस का सेवन करेंगे, तो पर्यावरण को गंभीर परिणाम भुगतने पड़ सकते हैं।
फ़ूड नेटवर्क स्टार रद्द
अपने मांस के पदचिह्न के बारे में बेहतर महसूस करने के लिए, ऐसे मांस और अंडों का चयन करें जो प्रमाणित जैविक, मानवीय और/या घास-पोषित हों, क्योंकि ये आम तौर पर पर्यावरण की दृष्टि से सबसे कम हानिकारक और सबसे नैतिक विकल्प होते हैं।
पैलियो आहार पर अंतिम पंक्ति
हालांकि पैलियो आहार के दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभावों पर कोई शोध नहीं हुआ है - जो कुछ अध्ययन किए गए हैं वे अल्पकालिक थे, जिनमें कम भागीदारी संख्या थी, और समय के साथ बीमारी के जोखिम या मृत्यु दर की जांच नहीं की गई थी - दीर्घकालिक मांस की खपत पर अध्ययन से पता चलता है कि पशु प्रोटीन से भरपूर आहार का सेवन करने वालों में मृत्यु दर अधिक है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या सामान्य रूप से स्वस्थ आहार का पालन करना चाहते हैं, तो पैलियो आहार से सकारात्मक चीजें लें - प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करें और अपनी थाली को फलों और सब्जियों से भरें - और इसे संशोधित करें। डेयरी और साबुत अनाज शामिल करें और मांस की खपत सीमित करें।
जब आप कर सकें, स्थानीय, जैविक उत्पाद और मांस चुनें। वे आपके और पर्यावरण के लिए सर्वोत्तम हैं। अपने पूर्वजों के विपरीत, हम भाग्यशाली हैं कि हमारे पास हमारे पुरापाषाणकालीन पूर्वजों की तुलना में अधिक विकल्प, संसाधन और ज्ञान उपलब्ध हैं; परिणामस्वरूप, हमें सीमित आहार का पालन नहीं करना पड़ता।
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