चाहे आप पूरी तरह से शाकाहारी आहार अपना रहे हों या कम मांस खाने का विकल्प चुन रहे हों, अधिक पौधे-केंद्रित आहार के प्रयास के अपने फायदे हैं (यहां दिए गए हैं) पौधे आधारित आहार खाने के स्वास्थ्य लाभ ).
हम जो खाना खाते हैं और उसे पैदा करने में जो संसाधन लगते हैं, वह हमारे पर्यावरण पर काफी दबाव डालते हैं। पौधे-आधारित आहार पर स्विच करके अपने मांस का सेवन सीमित करने से पर्यावरणीय प्रभाव को कम किया जा सकता है। इसका पशु कल्याण और आपके समग्र स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
एक चेतावनी: जब आपके स्वास्थ्य की बात आती है, तो केवल मांस के बजाय पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से बेहतर आहार की गारंटी नहीं मिलती है - प्रतिस्थापित करते समय आपको स्वस्थ विकल्प चुनना होगा। परिष्कृत सफेद ब्रेड, नकली 'बेकन' और फ्रेंच फ्राइज़, तकनीकी रूप से, पौधों से प्राप्त होते हैं, लेकिन इस प्रकार के अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य पर कोई लाभकारी प्रभाव नहीं डाल रहे हैं। (ये कोशिश करें आपके लिए बेहतर विकल्प चुनने में मदद करने के लिए स्वस्थ पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की किराने की सूची .)
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इसके बजाय, संपूर्ण, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान केंद्रित करें और अपने भोजन की योजना बनाने के लिए समय निकालें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप अपनी सभी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर रहे हैं।
यहां छह चीजें हैं जो आपके शरीर में तब होती हैं जब आप मांस की जगह अधिक पौधे खाते हैं।
1. आपको अधिक फाइबर मिलेगा
यह आपके आहार में देखे जाने वाले सबसे तात्कालिक परिवर्तनों में से एक है। चिकन, ग्राउंड बीफ और बेकन जैसे मांस में कोई फाइबर नहीं होता है। दूसरी ओर, पौधे इस पोषक तत्व से भरे होते हैं, इसलिए जब आप कम मांस खाने और इसके बजाय अधिक क्विनोआ, काली बीन्स, छोले और एडामे का सेवन करने लगते हैं, तो आपको अपने फाइबर सेवन में महत्वपूर्ण वृद्धि मिलती है।
शोध इसकी पुष्टि करता है, जिसमें दिखाया गया है कि आप जितना कम मांस (और बाद में, अधिक पौधे) खाएंगे, आपको उतना अधिक फाइबर मिलेगा। ए आधुनिक अध्ययन पाया गया कि शाकाहारी लोग सबसे अधिक फाइबर (लगभग 41 ग्राम प्रति दिन) का उपभोग करते हैं, इसके बाद शाकाहारी (34 ग्राम), अर्ध-शाकाहारी (34 ग्राम), पेस्केटेरियन (33 ग्राम), और अंत में, सर्वाहारी (27 ग्राम) का स्थान आता है।
आहारीय फाइबर हृदय और आंत के स्वास्थ्य (हैलो, अधिक सामान्य शौच) के लिए महत्वपूर्ण है, साथ ही आपके रक्त शर्करा और आपके वजन को प्रबंधित करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। (यहाँ हैं अधिक फाइबर खाने के 10 आश्चर्यजनक फायदे .)
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2. आप गैसी हो सकते हैं
हम जानते हैं कि शाकाहारी और अन्य पौधे-केंद्रित आहार का मतलब अधिक फाइबर खाना है और इसकी आदत डालने में कुछ समय लग सकता है। हम फाइबर को पचाने में सक्षम नहीं हैं, इसके बजाय, हम काम करने के लिए अपने जीआई पथ में आंत माइक्रोबायोटा पर निर्भर रहते हैं। जब हम फाइबर से भरे खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो फाइबर पाचन को रोकता है। यह बृहदान्त्र में अपना रास्ता बनाता है जहां यह किण्वित होता है, जिससे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के साथ-साथ गैसों का उत्पादन होता है। ये गैसें ही हैं जो आपको गैस देती हैं।
इसका हर किसी पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। यदि आपका जीआई स्वास्थ्य अच्छा है और आप धीरे-धीरे फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं, तो आपको विभिन्न प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थों को सहन करने में सक्षम होना चाहिए। पोषण और आहार विज्ञान अकादमी इस बात पर जोर दिया गया है कि पृथक फाइबर या फाइबर सप्लीमेंट के साथ हमें अधिक जीआई संकट (पढ़ें: गैस, सूजन और दस्त) देखने को मिलता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं और खूब पानी पियें।
3. आप आयरन और विटामिन बी12 से चूक सकते हैं
हालाँकि पौधे-केंद्रित आहार खाने के बहुत सारे फायदे हैं, लेकिन कुछ संभावित पोषण संबंधी नुकसान भी हैं जिनके बारे में आपको अवगत होना चाहिए। जब आप मांस काटते हैं, तो आप आयरन और विटामिन बी12 के समृद्ध स्रोतों को काट रहे होते हैं।
कुछ के विटामिन बी12 के शीर्ष स्रोत इसमें मछली, मांस, मुर्गी पालन, अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं - यह पौधों में बहुत कम पाया जाता है। यही कारण है कि शाकाहारी लोगों में विटामिन बी12 की कमी आम है और पूरकता की सिफारिश की जाती है।
यही बात आयरन पर भी लागू होती है, जो शाकाहारियों में पाई जाने वाली एक और आम कमी है। खनिज के प्रमुख खाद्य स्रोतों में दुबला मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन और गढ़वाले अनाज और ब्रेड शामिल हैं। विटामिन बी12 की तुलना में, पौधे-आधारित आयरन युक्त स्रोत (सफेद बीन्स, पालक, दाल और नट्स) अधिक हैं, लेकिन गैर-हीम आयरन, पौधों में पाया जाने वाला आयरन का प्रकार, हमारे शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित नहीं होता है इसलिए अधिक उपभोग की आवश्यकता है।
शाकाहारी लोग अपनी आवश्यकता के अनुसार पोषक तत्व कैसे प्राप्त कर सकते हैं4. आपका वजन कम हो जाएगा
मांस कम करने और पौधों का सेवन बढ़ाने से आपकी कमर को पतला करने में मदद मिल सकती है। ए हाल ही में यादृच्छिक नैदानिक में प्रकाशित अध्ययन पोषण छह महीने के दौरान पांच अलग-अलग आहारों पर अधिक वजन वाले विषयों की निगरानी की गई - शाकाहारी, शाकाहारी, मांसाहारी, अर्ध-शाकाहारी और सर्वाहारी। शोधकर्ताओं ने पाया कि कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का पालन न करने के बावजूद, शाकाहारी आहार लेने वालों ने मांस खाने वाले समूह, अर्ध-शाकाहारी और पेस्केटेरियन लोगों की तुलना में काफी अधिक वजन कम किया।
ये निष्कर्ष 2019 के समीक्षा लेख के अनुरूप हैं, जिसमें पौधे-आधारित आहार पर केंद्रित दर्जनों अध्ययनों का मूल्यांकन किया गया था। शोधकर्ताओं ने पाया कि भले ही विभिन्न प्रकार के आहारों में कैलोरी की मात्रा समान दिखाई देती है, लेकिन शाकाहारी आहार लेने वालों को अधिक वजन घटाने का अनुभव हुआ।
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5. आपके पेट के स्वास्थ्य में सुधार होगा
जब आपके पेट की बात आती है तो मांस खाना और पौधों से पेट भरना सही खेल हो सकता है। पौधे फाइबर, पॉलीफेनॉल और अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होते हैं - ऐसे यौगिक जिन पर हमारा माइक्रोबायोटा पनपता है। शोध के बढ़ते समूह से पता चलता है कि अधिक पौधों और कम पशु प्रोटीन (जैसे मांस) का सेवन हमारी आंतों में पर्यावरण में सकारात्मक बदलाव का कारण बनता है - अर्थात् कम हानिकारक जीव, अधिक लाभकारी बैक्टीरिया और सूजन कम होती है।
से एक हालिया अध्ययन अमेरिकन गट प्रोजेक्ट पाया गया कि प्रति सप्ताह 30 से अधिक विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, साबुत गेहूं की ब्रेड, ब्राउन चावल, ब्रोकोली, किडनी बीन्स और पिस्ता) का सेवन आपके पेट में कीड़ों के एक अधिक विविध समुदाय का समर्थन करता है (यह एक अच्छी बात है) !)
6. आप हृदय रोग के जोखिम को कम कर देंगे
अधिक पौधे खाना और मांस काटना अपने दिल के प्रति कुछ प्यार दिखाने का एक स्वस्थ तरीका है। से 2019 का एक अध्ययन अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन पाया गया कि जब हम अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ और कम पशु उत्पाद खाते हैं, तो स्ट्रोक, दिल का दौरा, या किसी अन्य दिल से संबंधित स्थिति से मरने का जोखिम कम हो जाता है।
यह संभवतः इस तथ्य के कारण है कि पौधे-आधारित खाने वाले अधिक फल, सब्जियां, फाइबर और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और कम मात्रा में संतृप्त वसा का सेवन करते हैं, ये सभी आहार कारक हैं जो हृदय स्वास्थ्य में भूमिका निभाते हैं।
