' सूजनरोधी आहार ' और ' शीर्ष सूजन रोधी खाद्य पदार्थ ' गर्म विषय हैं, और रुचि और लोकप्रियता के कारण ऑनलाइन अनुशंसाओं, व्यंजनों आदि में वृद्धि हुई है सूजन को कैसे कम किया जाए इसके लिए भोजन योजना . यह सब एक बहुत ही सरल खाने का दृष्टिकोण बना सकता है - सूजन से लड़ने वाले खाद्य पदार्थों को बढ़ाएं और सूजन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों को कम करें - यह वास्तव में जितना है उससे कहीं अधिक जटिल दिखाई देता है।
यदि आप निश्चित नहीं हैं कि कहाँ से शुरू करें या किन सिफ़ारिशों को प्राथमिकता दें, तो मैंने सूजन कम करने के लिए 10 युक्तियाँ एकत्रित की हैं। इन्हें जांचें 5 चीजें जो आपको करनी चाहिए और 5 चीजें जो आपको नहीं करनी चाहिए जब सूजन-रोधी खाने का तरीका अपनाया जाए।
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5 चीजें जो आपको सूजन कम करने का प्रयास करते समय नहीं करनी चाहिए
गेटी इमेजेज/मार्टिन-डीएम
फास्ट फूड लाभ मार्जिन
1. यह मत समझिए कि आपको शराब पूरी तरह से छोड़नी होगी।
अच्छी खबर! एक सूजनरोधी जीवनशैली में अभी भी कभी-कभार कॉकटेल या एक गिलास शामिल हो सकता है शराब , और कुछ विशेषज्ञों का सुझाव है कि यह थोड़ा सूजनरोधी प्रभाव भी पैदा कर सकता है। हालाँकि, एक समस्या है: मादक पेय को दिन में लगभग एक पेय तक सीमित रखने की आवश्यकता है क्योंकि दो से अधिक पेय किसी भी मामूली सूजन-रोधी प्रभाव को नकार देता है और सूजन में योगदान देना शुरू कर देता है। यह भी सुनिश्चित करें कि आप ऐसे मादक पेय का चयन करें जो आपके दिन में न्यूनतम अतिरिक्त कैलोरी जोड़ता हो और जिसमें बहुत कम या कोई अतिरिक्त शर्करा न हो। वाइन, शराब या बीयर सभी ठीक हैं क्योंकि किसी भी एक रूप में दूसरे रूप से अधिक लाभ नहीं होते हैं।
2. 'खराब' खाद्य पदार्थों को खत्म करने को अपना प्राथमिक फोकस न बनने दें।
जब लोग पूछते हैं कि सूजन-रोधी खाने का तरीका कैसे शुरू किया जाए, तो मेरी सलाह हमेशा यही होती है: उस चीज़ पर ध्यान केंद्रित न करें जो आपके पास नहीं है या जिसे ख़त्म करने की ज़रूरत है; सबसे पहले शामिल करने पर ध्यान दें प्रमुख सूजनरोधी खाद्य पदार्थ . ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ खाद्य परिवारों जैसे पत्तेदार साग, जामुन और क्रूसिफेरस सब्जियों में ओमेगा -3 और विटामिन डी जैसे पोषक तत्वों के साथ शक्तिशाली सूजन-रोधी गुण होते हैं, और सूजन को कम करने के लिए इन्हें बढ़ाना आवश्यक है। फिर भी, इसे अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है जबकि कम-स्वस्थ खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाने को प्राथमिकता दी जाती है। इन खाद्य पदार्थों को अपनी दैनिक दिनचर्या और भोजन में अधिक से अधिक शामिल करने की आदत डालें, फिर कम करने पर काम करें आहार घटक जो सूजन का कारण बनता है।
3. शाकाहारी या शाकाहारी बनने का दबाव महसूस न करें।
पौधे-आधारित प्रोटीन में संतृप्त वसा कम और फाइबर अधिक होता है, दोनों आहार की विशेषताएं सूजन को कम करने से जुड़ी हैं। पौधों के खाद्य पदार्थों में विभिन्न फाइटोकेमिकल्स या बायोएक्टिव यौगिक भी होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य कर सकते हैं या सूजन-रोधी प्रभाव उत्पन्न कर सकते हैं, इसलिए पौधों के लिए तर्क अत्यधिक मजबूत है। हालाँकि, यदि यह आपको पसंद नहीं है तो सूजन-रोधी लाभ प्राप्त करने के लिए सभी पशु प्रोटीनों को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, भोजन के लिए पौधे-आधारित दृष्टिकोण अपनाने पर ध्यान केंद्रित करें, जहां आपकी प्लेट के तीन-चौथाई हिस्से में सब्जियां, फल, साबुत अनाज और फलियां जैसे विभिन्न पौधों के खाद्य पदार्थ होते हैं। फिर, अन्य एक-चौथाई को सप्ताह में कुछ बार मछली, मुर्गी या दुबले मांस से भरें।
4. ऐसा महसूस न करें कि आपको हर भोजन को नए सिरे से पकाना है!
सूजन-रोधी आहार संपूर्ण और न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के आधार पर बनाया जाता है, कुछ ऐसा जो वास्तव में आकर्षक लगता है - जब तक कि आप थके हुए, भूखे और रात के खाने की योजना के बिना न हों। यह तब होता है जब मैं यह देखने के लिए व्यंजनों को छोड़ देता हूं कि मेरे पास उपलब्ध न्यूनतम प्रसंस्कृत सुविधाजनक खाद्य पदार्थों का उपयोग करके मैं जल्दी से क्या बना सकता हूं। ताज़ी तोरी नूडल्स, पका हुआ और गर्म करने के लिए तैयार साबुत अनाज, डिब्बाबंद फलियाँ, जारड पास्ता सॉस और अच्छी गुणवत्ता वाली बोतलबंद सलाद ड्रेसिंग जैसी चीज़ें एक त्वरित अनाज का कटोरा, एंट्री सलाद या पास्ता जैसी ज़ूडल डिश को एक साथ मिलाना आसान बनाती हैं, इसलिए अपने फ्रिज, पैंट्री और फ्रीजर को स्टॉक करें। फिर, उपयोग करें मुख्य स्टेपल भोजन की तैयारी आसान रखने के लिए इन्हें पसंद करें।
5. यह मत मानें कि ताज़ा हमेशा सर्वोत्तम होता है।
यह मत समझिए कि ताजा उपज हमेशा सूजन-रोधी पोषक तत्वों का सबसे अच्छा स्रोत है। हालाँकि ताजे फलों और सब्जियों की बनावट और स्वाद को हरा पाना कठिन है, कुछ जमे हुए और डिब्बाबंद किस्में जैसे जमे हुए जामुन और डिब्बाबंद टमाटर उत्पाद बेहतर हैं। ऐसा अक्सर कटाई के तुरंत बाद उपज के अचानक जम जाने के कारण होता है, जिससे पोषक तत्वों की हानि रुक जाती है। टमाटर के मामले में, प्रसंस्करण में उपयोग की जाने वाली गर्मी वास्तव में पोषक तत्वों की जैवउपलब्धता को बढ़ाती है। वास्तव में, डिब्बाबंद टमाटर उत्पाद लाइकोपीन से भरपूर होते हैं, एक फाइटोकेमिकल जो सूजनरोधी प्रभाव डालता है, पांच बार कच्चे टमाटर की तुलना में प्रति कप अधिक लाइकोपीन।
आरसी कोला का मालिक कौन है?
सूजन को कम करने का प्रयास करते समय आपको 5 चीजें करनी चाहिए
नुस्खा प्राप्त करें: सैल्मन और एवोकैडो सलाद
1. समुद्री भोजन का चयन सावधानी से करें।
ओमेगा-3 फैटी एसिड एक ऐसा पोषक तत्व है जो शरीर में सबसे मजबूत सूजनरोधी प्रभाव डालता है, साथ ही ऐसा पोषक तत्व है जो अधिकांश लोगों को पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल पाता है। जबकि ओमेगा-3 कुछ पौधों के स्रोतों में पाए जाते हैं, समुद्री भोजन डीएचए और ईपीए प्राप्त करने का सबसे अच्छा स्रोत है, जो स्वास्थ्य और सूजन के लिए दो सबसे महत्वपूर्ण हैं। हालाँकि सभी मछलियाँ अच्छे स्रोत नहीं हैं, और कम पारे के स्तर वाला एक अच्छा स्रोत चुनना भी महत्वपूर्ण है। अधिकतम लाभ के लिए, एफडीए से समुद्री भोजन चुनें 'सर्वोत्तम विकल्पों की सूची 'एंकोवी, अटलांटिक मैकेरल, सैल्मन, सार्डिन, ट्राउट और ऑयस्टर जैसे ओमेगा-3 के अच्छे स्रोत हैं।
स्वस्थ सूजन रोधी नुस्खे2. अपने पेट में अच्छे बैक्टीरिया का पोषण करें।
ए स्वस्थ आंत आंतों में एक सुरक्षात्मक अवरोध पैदा करता है, जिससे पोषक तत्वों को रक्तप्रवाह में जाने की अनुमति मिलती है लेकिन भोजन में कई सूजन वाले यौगिकों को ऐसा करने से रोका जाता है। जब ये अच्छे बैक्टीरिया बाधित हो जाते हैं या असंतुलित हो जाते हैं, तो यह अवरोध उतना प्रभावी नहीं होता है, लीक शरीर में सूजन पैदा करने वाले यौगिक। सूजन को कम करने के लिए आंत के स्वास्थ्य को मजबूत करना महत्वपूर्ण है, इसलिए नियमित रूप से प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दही, साउरक्रोट, कोम्बुचा, मिसो या किमची को शामिल करें ताकि आपकी आंत में आवश्यक तनाव को फिर से बढ़ाया जा सके। इसके अलावा, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके मौजूदा अच्छे बैक्टीरिया की देखभाल करना न भूलें प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ .
3. खरीदारी करते समय सामग्री सूची अवश्य जांच लें।
समान उत्पाद बहुत अलग चीजों से बनाए जा सकते हैं, इसलिए उत्पादों पर सामग्री सूची का उपयोग करके तुलना करें और खरीदारी करें। योजक, रंगों , परिरक्षकों और अन्य सामग्रियों को नियमित रूप से खाद्य पदार्थों में मिलाया जाता है, जिनमें सूजन को ट्रिगर करने या बढ़ाने की क्षमता होती है, खासकर यदि आपके पास कमजोर आंत बाधा है। मुझे तुरंत यह निर्धारित करने के लिए कि मुझे भोजन खरीदना चाहिए या नहीं, मेरी पसंदीदा तरकीब यह विचार करना है कि यदि मैं भोजन को नए सिरे से बना रहा हूं तो सामग्री क्या होगी। यदि वे उसी के समान हैं जो आप किसी रेसिपी में देखेंगे, तो यह संभवतः एक अच्छा विकल्प है। यदि नहीं, तो अगली बार खरीदारी करते समय कोई अन्य ब्रांड या विकल्प चुनें।
सूजन से लड़ने के लिए खाने योग्य सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ4. कभी-कभार मिठाई का आनंद अवश्य लें!
भोजन के विकल्पों में निरंतर स्थिरता - संपूर्ण भोजन बनाना, कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अधिक पौधों के खाद्य पदार्थों को शामिल करना और अतिरिक्त शराब, अतिरिक्त शर्करा और संतृप्त वसा जैसे सूजन संबंधी घटकों को कम करना - सूजन-विरोधी खाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण आहार पहलू है। हालाँकि, कभी-कभार मिठाई खाना या अपना पसंदीदा कम-स्वस्थ भोजन परोसना ठीक है, खासकर यदि आप दैनिक रूप से मिलाई जाने वाली चीनी को कम करते हैं। नए व्यवहारों को आजीवन आदतों में बदलने के लिए यथार्थवादी दृष्टिकोण अक्सर सबसे अच्छा तरीका होता है।
5. बड़ी तस्वीर पर ध्यान केंद्रित रखें.
सूजन को कम करना प्रत्येक व्यक्ति के लिए बहुत अलग दिखता है, जिसका अर्थ है कि सूजन-रोधी आहार का पालन करने का कोई सटीक खाका, आहार योजना या सही-गलत तरीका नहीं है, और यह याद रखना महत्वपूर्ण है। यदि खोज परिणाम और सिफ़ारिशें भारी हो जाती हैं, तो छोटे बदलाव करने पर ध्यान केंद्रित करें और बड़ी तस्वीर पर विचार करें। जब सूजन को कम करने की बात आती है तो अधिक उपज शामिल करना, कम खाना और कम प्रसंस्कृत सामग्री चुनना जैसी आदतें बड़ा प्रभाव डाल सकती हैं।
कैरोलिन विलियम्स, पीएच.डी., आरडी, नई कुकबुक के लेखक हैं, भोजन जो ठीक करता है: 30 मिनट या उससे कम समय में प्रतिदिन 100 सूजन रोधी व्यंजन , और एक पाक पोषण विशेषज्ञ जो भोजन और पोषण संबंधी जानकारी को सरल बनाने की अपनी क्षमता के लिए जानी जाती है। उन्हें 2017 का जेम्स बियर्ड पत्रकारिता पुरस्कार मिला, और उनके काम को नियमित रूप से संबंधित वेबसाइटों पर प्रदर्शित किया जाता है कुकिंग लाइट, रियलसिंपल , अभिभावक , स्वास्थ्य , टोक्योलंचस्ट्रीट , ऑलरेसिपी, माई फिटनेस पाल, ईमील्स, रैली हेल्थ और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन। आप उन्हें इंस्टाग्राम पर फॉलो कर सकते हैं @realfoodreallife_rd या पर carolynwilliamsrd.com .
