अपने 'स्वस्थ रहें' लक्ष्य को प्राप्त करना अब बहुत आसान हो गया है। कोई नौटंकी नहीं, पैसे या समय का कोई बड़ा ख़र्च नहीं। स्वादिष्ट, पौष्टिक व्यंजनों के साथ, बस कुछ सरल, रोजमर्रा के बदलाव आप अभी अपने खाने की आदतों में कर सकते हैं। आज रात के खाने से शुरुआत करके नीचे दिए गए सुझाव दें।
1. स्वैप आउट: परिष्कृत अनाज
स्वैप इन: साबुत अनाज
चित्रित नुस्खा: शाकाहारी सुशी अनाज का कटोरा
अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, हमारे कुल दैनिक अनाज का कम से कम आधा हिस्सा साबुत अनाज से आना चाहिए। समझ में आता है: जो लोग भरपूर मात्रा में साबुत अनाज खाते हैं वे दुबले होते हैं और उनमें हृदय रोग का खतरा उन लोगों की तुलना में कम होता है जो ऐसा नहीं करते हैं। इसके अलावा, साबुत अनाज जैसे ब्राउन चावल, जई, क्विनोआ और बुलगुर में चोकर बरकरार रहता है, इसलिए उनमें अधिक फाइबर, विटामिन बी, मैग्नीशियम और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।
साबुत अनाज की खरीदारी मुश्किल हो सकती है, इसलिए मूर्ख मत बनो। 'मल्टी-ग्रेन', 'स्टोन-ग्राउंड' या '100% गेहूं' लेबल वाली ब्रेड या क्रैकर स्वस्थ दिख सकते हैं, लेकिन इन्हें ज्यादातर परिष्कृत सफेद आटे से बनाया जा सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको साबुत अनाज मिल रहा है, सामग्री सूची के शीर्ष पर सूचीबद्ध साबुत अनाज वाले उत्पादों की तलाश करें।
6 साबुत अनाज जो आपको खाने चाहिए2. स्वैप आउट: नमक
अदला-बदली करें: जड़ी-बूटियाँ और मसाले
चित्रित नुस्खा: नींबू-चिकन स्टिर फ्राई
भले ही आपको उच्च रक्तचाप न हो, फिर भी अपने सोडियम पर नज़र रखना बुद्धिमानी है - और हममें से अधिकांश को प्रतिदिन अनुशंसित 2,300 मिलीग्राम (लगभग 1 चम्मच नमक) से कहीं अधिक मिलता है। हालांकि हमेशा नमक का एक आदर्श प्रतिस्थापन नहीं होता है, कटी हुई ताजी या सूखी जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ अपने स्वाद का ध्यान भटकाने से अन्य स्वादों को जगाकर कम नमक में खाना पकाने की ओर संक्रमण को आसान बनाने में मदद मिल सकती है। किसी भी मसाला गलियारे में पाए जाने वाले मसाला मिश्रणों के साथ रचनात्मक बनें-बस यह सुनिश्चित करें कि उन पर 'नमक-मुक्त' लेबल हो। क्या आप नमक को पूरी तरह छोड़ने के लिए तैयार नहीं हैं? इसे आज़माएँ: यदि आप इसका स्वाद नहीं ले पा रहे हैं तो नमक न डालें। यदि आप परोसने से ठीक पहले थोड़ा सा नमक मिलाते हैं तो यह काफी काम आता है, इसलिए खाना पकाते समय इसे छोड़ दें।
सोडियम के इन गुप्त स्रोतों से सावधान रहें3. स्वैप आउट: फ़ार्म्ड अटलांटिक सैल्मन
स्वैप इन: जंगली-पकड़े गए अलास्का सैल्मन
चित्रित नुस्खा: शहद-लहसुन सामन
जंगल में एक सैल्मन की कल्पना करें, जो अलास्का के पानी में ख़ुशी से उछल-कूद कर रही है, कीड़े और प्लवक खा रही है। अब एक मछली फार्म में पाले गए सैल्मन की कल्पना करें, जहां इसे बड़ी मछली पैदा करने के लिए डिज़ाइन किया गया उच्च प्रसंस्कृत, उच्च वसा वाला आहार दिया जाता है। आप कौन सी मछली खाना पसंद करेंगे? यह कोई कठिन विकल्प नहीं है: जबकि स्वस्थ, अधिक टिकाऊ विकल्प प्रदान करने वाले फार्मों की संख्या बढ़ रही है, अधिकांश खेती वाला सैल्मन अभी भी मोंटेरे बे एक्वेरियम की सीफूड वॉच 'बचें' सूची में आता है। अलास्का जंगली पकड़ी गई सैल्मन प्रति सेवारत अधिक हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 प्रदान करती है और इसमें खेती की गई सैल्मन की तुलना में कम कैलोरी होती है। इसमें प्रदूषक तत्व भी कम हैं और यह अधिक टिकाऊ है। क्या यह ताज़ा या जमा हुआ नहीं मिल रहा? इसे डिब्बाबंद करके देखें।
खाने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद मछलियों में से 54. स्वैप आउट: प्रसंस्कृत मांस
स्वैप इन: लीन मीट और पौधे-आधारित प्रोटीन
चित्रित नुस्खा : चिकन और सेब काले लपेटें
क्या आपको स्कूल कैफेटेरिया में परोसे जाने वाले मिस्ट्री-मीट लंच याद हैं? आप शायद तब जानते थे कि वे आपके लिए उतने अच्छे नहीं थे, और शोध इसकी पुष्टि करता है। 2015 में, विश्व स्वास्थ्य संगठन ने एक गंभीर चेतावनी जारी की: हॉट डॉग, सॉसेज, कॉर्न बीफ़, बोलोग्ना और बेकन जैसे प्रसंस्कृत मांस खाने से कोलन कैंसर का खतरा बढ़ सकता है, और यह प्रोस्टेट और अग्नाशय के कैंसर से भी जुड़ा हो सकता है। हम यह नहीं कह रहे हैं कि आपको इसे पूरी तरह से बंद करने की आवश्यकता है, लेकिन यदि आपका दोपहर के भोजन के लिए बीएलटी या रूबेन है, तो इसे कम करने का समय आ गया है। इसके बजाय डिब्बाबंद टूना या सैल्मन, या बिना छिलके वाली टर्की या चिकन ब्रेस्ट आज़माएँ। ह्यूमस, पीनट बटर और ब्लैक बीन्स जैसे अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन का सेवन करें- इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, कैलोरी कम होती है और ढेर सारे स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। 2017 के एक अध्ययन से पता चलता है कि पौधे-आधारित प्रोटीन के लिए दिन में मांस की केवल एक या दो सर्विंग बदलने से हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। बोनस: यह सस्ता भी है।
क्या कोल्ड कट्स स्वस्थ हैं?5. स्वैप आउट: मिल्क चॉकलेट
स्वैप इन: डार्क चॉकलेट
यहां आपके मीठे खाने के शौकीन को संतुष्ट करने का एक आसान तरीका बताया गया है और अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा दें: प्रतिदिन थोड़ी सी डार्क चॉकलेट खाएं। शोधकर्ताओं ने पाया है कि यह फ्लेवेनॉल्स से समृद्ध है, जो रक्तचाप को कम करके और सूजन को कम करके हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि डार्क चॉकलेट इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ाकर मधुमेह को रोकने में मदद कर सकती है। इसमें मैग्नीशियम, लोहा, तांबा, जस्ता और फास्फोरस जैसे महत्वपूर्ण खनिज भी प्रचुर मात्रा में हैं। कम से कम 70 प्रतिशत कोको वाली किस्में चुनें-प्रतिशत जितना अधिक होगा, एंटीऑक्सीडेंट और अन्य पोषक तत्व उतने ही अधिक होंगे। हालाँकि, आराम से खाएं-चॉकलेट में चीनी, वसा और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए थोड़ा-सा ही काफी होता है।
इसे देखें, बनाएं: 100-कैलोरी चॉकलेट डेसर्ट द्वारा अपडेटब्रिएर्ली एक आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ, सामग्री निर्माता और रणनीतिकार और मानसिक स्वास्थ्य समर्थक हैं। वह हैप्पी ईटिंग पॉडकास्ट की सह-मेजबान और सह-निर्माता हैं, एक पॉडकास्ट जो भोजन और मानसिक कल्याण के बीच संबंध को तोड़ता है। ब्रियरली ने पहले कुकिंग लाइट पत्रिका के लिए खाद्य एवं पोषण निदेशक और टोक्योलंचस्ट्रीट पत्रिका में पोषण संपादक के रूप में कार्य किया था। उन्होंने टफ्ट्स यूनिवर्सिटी के फ्रीडमैन स्कूल ऑफ न्यूट्रिशन साइंस एंड पॉलिसी से न्यूट्रिशन कम्युनिकेशंस में मास्टर डिग्री हासिल की है। उनका काम बेटर होम्स एंड गार्डन्स, सदर्न लिविंग, रियल सिंपल, Livestrong.com, TheKitchn और अन्य में दिखाई दिया है।
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