30-दिवसीय लो-कार्ब मेडिटेरेनियन आहार योजना

चाहे आप पूरे 30 दिनों तक इसका पालन करें, या आज़माने के लिए बस कुछ व्यंजनों का चयन करें, आपको भूमध्यसागरीय आहार का लाभ मिलेगा, साथ ही कम कार्ब्स वाले व्यंजन (लेकिन इतने कम भी नहीं कि आप महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से चूक जाएँ) आप अपने स्वास्थ्य और पोषण लक्ष्यों को पूरा करते हैं। स्वास्थ्य लाभों की बात करें तो - एक कारण है कि भूमध्यसागरीय आहार को लगातार वोट दिया जाता है अमेरिकी समाचार एवं विश्व रिपोर्ट द्वारा 'सर्वोत्तम आहार' . शोध से पता चलता है कि भूमध्यसागरीय आहार हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, कुछ कैंसर के खतरे को कम कर सकता है और हमारे मस्तिष्क की रक्षा कर सकता है। इसके अलावा, कम कार्ब वाले आहार के साथ जोड़ा गया भूमध्यसागरीय आहार विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है फायदेमंद मधुमेह वाले लोगों के लिए रक्त शर्करा को कम करने में। आपका कारण जो भी हो, आपको निश्चित रूप से इस योजना में स्वादिष्ट व्यंजन और नाश्ता पसंद आएगा।

और देखें: भूमध्य आहार केंद्र

इस स्वस्थ कम कार्ब भोजन योजना में, हमने कैलोरी को प्रति दिन 1,500 कैलोरी पर सीमित कर दिया है, जो एक कैलोरी स्तर है जिसके बाद अधिकांश लोगों का वजन कम हो जाएगा, और इसमें आपके आधार पर प्रति दिन 1,200 और 2,000 कैलोरी के संशोधन भी शामिल हैं। कैलोरी की जरूरत . यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ वजन घटाने में धीरे-धीरे वजन कम होना (प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड) होता है, इसलिए यदि आपको 1,500 कैलोरी की भूख लग रही है, तो इसे तब तक बढ़ाएं जब तक आप संतुष्ट न हो जाएं और अगले चरण में धीरे-धीरे कम कैलोरी कम करें। कुछ महीने।

भूमध्यसागरीय आहार के लिए ध्यान देने योग्य स्वस्थ कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ:

मछली:मछली, विशेष रूप से सैल्मन, सार्डिन और अल्बाकोर ट्यूना जैसे स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर मछली, भूमध्यसागरीय आहार का मुख्य हिस्सा हैं।पतला प्रोटीन:इस आहार के कम कार्ब संस्करण में चिकन, टर्की और अंडे विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।स्वस्थ वसा:जैतून, एवोकैडो, जैतून का तेल, मेवे और बीज संतोषजनक और स्वादिष्ट हैं।सब्ज़ियाँ:पौष्टिक सब्जियाँ, विशेषकर पालक और केल जैसी पत्तेदार सब्जियाँ, बड़ी मात्रा में शामिल की जानी चाहिए।फल:हालाँकि इनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, फल विटामिन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं और इन्हें शामिल किया जाना चाहिए। उच्च फाइबर वाले फल, जैसे जामुन, सेब और नाशपाती को शामिल करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।साबुत अनाज:हालाँकि उनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, फिर भी क्विनोआ, ओटमील और ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज कार्ब्स को कम मात्रा में शामिल किया जाना चाहिए।

अपने सप्ताह के भोजन की तैयारी कैसे करें:

1. 2 से 5 दिनों के नाश्ते के लिए ब्लूबेरी बादाम चिया पुडिंग की तीन सर्विंग बनाएं।
2. 2 से 5 दिनों के दोपहर के भोजन के लिए पालक और स्ट्रॉबेरी भोजन-तैयारी सलाद तैयार करें।

दिन 1

नाश्ता (285 कैलोरी)

• 1 एवोकैडो साल्सा के साथ 'एग इन ए होल' मिर्च परोसें

पूर्वाह्न। नाश्ता (187 कैलोरी)

• 1 कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही
• 1/4 कप ब्लूबेरी

दोपहर का भोजन (360 कैलोरी)

• 1 सफेद बीन और वेजी सलाद परोसना

पी.एम. नाश्ता (268 कैलोरी)

• 1/4 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम
• 1 मध्यम नारंगी

रात का खाना (409 कैलोरी)

• सैल्मन और क्रीमी लहसुन ड्रेसिंग के साथ 1 सर्विंग सुपरफूड कटा हुआ सलाद

दैनिक योग: 1,510 कैलोरी, 88 ग्राम प्रोटीन, 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 33 ग्राम फाइबर, 91 ग्राम वसा, 1,345 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: प्रातःकाल दही को घटाकर 1/2 कप कर दें। नाश्ता करें और बादाम को पी.एम. पर छोड़ दें। नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: 4 बड़े चम्मच डालें। सुबह तक कटे हुए अखरोट स्नैक, दोपहर के भोजन में 1 बड़ा नाशपाती डालें और रात के खाने में 1 सर्विंग एवरीथिंग बैगेल एवोकैडो टोस्ट डालें।

दूसरा दिन

नाश्ता (360 कैलोरी)

• 1 सर्विंग ब्लूबेरी बादाम चिया पुडिंग
• 10 सूखे अखरोट के टुकड़े

पूर्वाह्न। नाश्ता (200 कैलोरी)

• 1 मध्यम सेब
• 1 छोटा चम्मच। प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन

दोपहर का भोजन (374 कैलोरी)

• 1 पालक और स्ट्रॉबेरी भोजन-तैयारी सलाद परोसें

पी.एम. नाश्ता (124 कैलोरी)

• 1/2 कप रसभरी
• 12 सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम

रात्रि भोजन (447 कैलोरी)

• 1 ग्रिल्ड पीच और ब्री स्मोथर्ड चिकन परोसें
• 1 सर्विंग बेसिक क्विनोआ

भोजन-तैयारी युक्ति: बेसिक क्विनोआ रेसिपी को दोगुना करें ताकि आपके पास कल रात के खाने के लिए बचा हुआ खाना हो

दैनिक योग: 1,505 कैलोरी, 80 ग्राम प्रोटीन, 111 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 31 ग्राम फाइबर, 86 ग्राम वसा, 1,159 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते में अखरोट और सुबह में पीनट बटर का सेवन न करें। नाश्ता और बादाम पी.एम. पर नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते में 1/4 कप अखरोट बढ़ाएं, 3 बड़े चम्मच तक बढ़ाएं। पूर्वाह्न में प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन नाश्ते के लिए, दोपहर के भोजन में 1 मध्यम संतरा शामिल करें और शाम को 1/3 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम तक बढ़ा दें। नाश्ता।

तीसरा दिन

नाश्ता (360 कैलोरी)

• 1 सर्विंग ब्लूबेरी बादाम चिया पुडिंग
• 10 सूखे अखरोट के टुकड़े

पूर्वाह्न। नाश्ता (163 कैलोरी)

• 1/2 कप रसभरी
• 10 सूखे अखरोट के टुकड़े

दोपहर का भोजन (374 कैलोरी)

• 1 पालक और स्ट्रॉबेरी भोजन-तैयारी सलाद परोसें

पी.एम. नाश्ता (131 कैलोरी)

• 1 बड़ा नाशपाती

रात का खाना (450 कैलोरी)

• टमाटर सलाद के साथ 1 सर्विंग ग्रिल्ड फ्लैंक स्टेक
• 1 सर्विंग बेसिक क्विनोआ

दैनिक योग: 1,478 कैलोरी, 68 ग्राम प्रोटीन, 115 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 32 ग्राम फाइबर, 88 ग्राम वसा, 983 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते और सुबह दोनों समय अखरोट का सेवन न करें। नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते और सुबह दोनों समय 1/4 कप अखरोट बढ़ाएँ। स्नैक, पी.एम. में 1/3 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम डालें। नाश्ता करें और रात के खाने में 1 सर्विंग एवरीथिंग बैगेल एवोकैडो टोस्ट डालें।

दिन 4

नाश्ता (360 कैलोरी)

• 1 सर्विंग ब्लूबेरी बादाम चिया पुडिंग
• 10 सूखे अखरोट के टुकड़े

पूर्वाह्न। नाश्ता (206 कैलोरी)

• 1/4 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम

दोपहर का भोजन (374 कैलोरी)

• 1 पालक और स्ट्रॉबेरी भोजन-तैयारी सलाद परोसें

पी.एम. नाश्ता (131 कैलोरी)

• 1 बड़ा नाशपाती

रात्रि भोजन (432 कैलोरी)

• 1 चिकन, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और मशरूम सलाद परोसें

दैनिक योग: 1,504 कैलोरी, 67 ग्राम प्रोटीन, 105 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 32 ग्राम फाइबर, 97 ग्राम वसा, 1,154 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते में अखरोट न खाएं और सुबह का समय बदलें। 1/4 कप ब्लूबेरी का नाश्ता करें।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते में 1/4 कप अखरोट तक बढ़ाएं, पी.एम. में 1/3 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम मिलाएं। नाश्ता करें और रात के खाने में 1 सर्विंग एवरीथिंग बैगेल एवोकैडो टोस्ट डालें।

दिन 5

नाश्ता (277 कैलोरी)

• 1 कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही
• 1/4 कप रसभरी
• 2 टीबीएसपी। कटे हुए अखरोट

पूर्वाह्न। नाश्ता (41 कैलोरी)

• 2/3 कप ब्लैकबेरी

दोपहर का भोजन (374 कैलोरी)

• 1 पालक और स्ट्रॉबेरी भोजन-तैयारी सलाद परोसें

पी.एम. नाश्ता (248 कैलोरी)

• 1/2 कप ब्लूबेरी
• 1/4 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम

रात का खाना (540 कैलोरी)

• 1 ब्लूबेरी और एडामे के साथ काले और एवोकैडो सलाद परोसें
• 1 सर्विंग एवरीथिंग बैगेल एवोकैडो टोस्ट

दैनिक योग: 1,481 कैलोरी, 76 ग्राम प्रोटीन, 95 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 32 ग्राम फाइबर, 96 ग्राम वसा, 1,534 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते में अखरोट और शाम को बादाम का सेवन न करें। नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: 4 बड़े चम्मच तक बढ़ाएँ। नाश्ते में कटे हुए अखरोट, सुबह सुबह 1/3 कप सूखे अखरोट के टुकड़े डालें। स्नैक, दोपहर के भोजन में 1 क्लेमेंटाइन जोड़ें और रात के खाने में 2 सर्विंग्स एवरीथिंग बैगेल एवोकैडो टोस्ट बढ़ाएं।

दिन 6

नाश्ता (277 कैलोरी)

• 1 कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही
• 1/4 कप रसभरी
• 2 टीबीएसपी। कटे हुए अखरोट

पूर्वाह्न। नाश्ता (262 कैलोरी)

• 1 बड़ा नाशपाती
• 10 सूखे अखरोट के टुकड़े

दोपहर का भोजन (366 कैलोरी)

• 1 शाकाहारी निकोइस सलाद परोसना

पी.एम. नाश्ता (62 कैलोरी)

• 1 कप ब्लैकबेरी

रात का खाना (540 कैलोरी)

• 1 सर्विंग फूलगोभी 'चावल' तब्बौलेह के साथ मसालेदार ग्रिल्ड चिकन

दैनिक योग: 1,508 कैलोरी, 74 ग्राम प्रोटीन, 108 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 32 ग्राम फाइबर, 92 ग्राम वसा, 1,553 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते में अखरोट न खाएं और सुबह का समय बदलें। 1 मध्यम संतरे का नाश्ता करें।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: प्रातः काल 1/3 कप अखरोट तक बढ़ाएँ। नाश्ते में, दोपहर के भोजन में 1 बड़ा नाशपाती डालें और 1/3 कप सूखे-भुने अनसाल्टेड बादाम डालें।

दिन 7

नाश्ता (285 कैलोरी)

• 1 एवोकैडो साल्सा के साथ 'एग इन ए होल' मिर्च परोसें

पूर्वाह्न। नाश्ता (187 कैलोरी)

• 1 कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही
• 1/4 कप ब्लूबेरी

दोपहर का भोजन (366 कैलोरी)

• 1 शाकाहारी निकोइस सलाद परोसना

पी.एम. नाश्ता (227 कैलोरी)

• 1/3 कप रसभरी
• 1/4 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम

रात्रि भोजन (459 कैलोरी)

• 1 मुरझाई हुई हरी सब्जियों और मशरूम के साथ हर्बी मछली परोसना
• 1 सर्विंग गुआकामोल कटा हुआ सलाद

दैनिक योग: 1,525 कैलोरी, 79 ग्राम प्रोटीन, 88 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 30 ग्राम फाइबर, 100 ग्राम वसा, 2,102 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: सुबह दही को आधा कप तक कम करें और ब्लूबेरी को हटा दें। नाश्ता करें और बादाम को पी.एम. पर छोड़ दें। नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते में 1 सर्विंग रास्पबेरी-केफिर पावर स्मूथी डालें, 3 बड़े चम्मच डालें। कतरे हुए बादाम को ए.एम. तक दोपहर के भोजन के लिए नाश्ता और 1 बड़ा नाशपाती।

अपने सप्ताह के भोजन की तैयारी कैसे करें:

1. 9वें से 12वें दिन नाश्ते के लिए आसान लोडेड बेक्ड ऑमलेट मफिन तैयार करें। सप्ताह के अंत में नाश्ते के लिए बचे हुए सर्विंग्स को फ्रीज करें।
2. बनाना ग्रिल्ड शतावरी और चिकन सॉसेज के साथ फूलगोभी चावल के कटोरे 9 से 12 दिन तक दोपहर के भोजन के लिए।

दिन 8

नाश्ता (277 कैलोरी)

• 1 कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही
• 1/4 कप रसभरी
• 2 टीबीएसपी। कटे हुए अखरोट

पूर्वाह्न। नाश्ता (131 कैलोरी)

• 1 बड़ा नाशपाती

दोपहर का भोजन (325 कैलोरी)

• 1 एडामे और बीट्स के साथ हरा सलाद परोसें

पी.एम. नाश्ता (334 कैलोरी)

• 1 कप ब्लैकबेरी
• 1/3 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम

रात्रि भोजन (424 कैलोरी)

• 1 अरुगुला सलाद के साथ आसान सैल्मन केक परोसना

दैनिक योग: 1,491 कैलोरी, 86 ग्राम प्रोटीन, 112 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 34 ग्राम फाइबर, 81 ग्राम वसा, 1,259 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: बादाम को पी.एम. पर छोड़ दें। नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: 4 बड़े चम्मच तक बढ़ाएँ। सुबह नाश्ते में अखरोट, 1/3 कप सूखे अखरोट के टुकड़े सुबह-सुबह डालें। नाश्ता करें और रात के खाने में 1 सर्विंग एवरीथिंग बैगेल एवोकैडो टोस्ट डालें।

दिन 9

नाश्ता (270 कैलोरी)

• 1 सर्विंग आसान लोडेड बेक्ड ऑमलेट मफिन
• 1 मध्यम आड़ू

पूर्वाह्न। नाश्ता (304 कैलोरी)

• 1/3 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम
• 1/2 कप रसभरी

दोपहर का भोजन (352 कैलोरी)

• 1 सर्विंग ग्रिल्ड शतावरी और चिकन सॉसेज के साथ फूलगोभी चावल के कटोरे
• 1 मध्यम नारंगी

पी.एम. नाश्ता (42 कैलोरी)

• 1/2 कप ब्लूबेरी

रात का खाना (534 कैलोरी)

• 1 सर्विंग लाल मिर्च और ब्रोकोलिनी के साथ ग्रील्ड तंदूरी टोफू
• 1/2 कप पका हुआ ब्राउन चावल
• 1 अनानास और एवोकाडो सलाद परोसें

दैनिक योग: 1,502 कैलोरी, 68 ग्राम प्रोटीन, 126 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 30 ग्राम फाइबर, 87 ग्राम वसा, 1,669 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: सुबह सुबह बादाम हटा दें और रसभरी घटाकर 1/4 कप कर दें। नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: 1 1/4 कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही और 3 बड़े चम्मच मिलाएं। कतरे हुए बादाम को पी.एम. नाश्ता करें और रात के खाने में अनानास और एवोकैडो सलाद की 2 सर्विंग तक बढ़ा दें।

दिन 10

नाश्ता (270 कैलोरी)

• 1 सर्विंग आसान लोडेड बेक्ड ऑमलेट मफिन
• 1 मध्यम आड़ू

पूर्वाह्न। नाश्ता (95 कैलोरी)

• 1 मध्यम सेब

दोपहर का भोजन (352 कैलोरी)

• 1 सर्विंग ग्रिल्ड शतावरी और चिकन सॉसेज के साथ फूलगोभी चावल के कटोरे
• 1 मध्यम नारंगी

पी.एम. नाश्ता (272 कैलोरी)

• 1/3 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम

रात का खाना (493 कैलोरी)

• 1 सर्विंग क्यूबन फूलगोभी चावल का कटोरा
• 2 कप मिश्रित हरी सब्जियाँ
• 1 सिट्रस विनैग्रेट परोसें

दैनिक योग: 1,482 कैलोरी, 61 ग्राम प्रोटीन, 120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 34 ग्राम फाइबर, 91 ग्राम वसा, 2,044 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: पी.एम. बदलें 1/3 कप कटा हुआ ककड़ी का नाश्ता करें।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: 3 बड़े चम्मच डालें। पूर्वाह्न में प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन स्नैक, पी.एम. में 1 क्लेमेंटाइन मिलाएं। नाश्ता करें और रात के खाने में सलाद में 1/2 एवोकाडो मिलाएं।

दिन 11

नाश्ता (270 कैलोरी)

• 1 सर्विंग आसान लोडेड बेक्ड ऑमलेट मफिन
• 1 मध्यम आड़ू

पूर्वाह्न। नाश्ता (131 कैलोरी)

• 1 बड़ा नाशपाती

दोपहर का भोजन (352 कैलोरी)

• 1 सर्विंग ग्रिल्ड शतावरी और चिकन सॉसेज के साथ फूलगोभी चावल के कटोरे
• 1 मध्यम नारंगी

पी.एम. नाश्ता (275 कैलोरी)

• 1 कप ब्लैकबेरी
• 1 कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही
• 1 छोटा चम्मच। कटे हुए अखरोट

रात्रि भोजन (480 कैलोरी)

• 1 सर्विंग मलाईदार टमाटर सॉस के साथ 20 मिनट के चिकन कटलेट और तोरी नूडल्स
• 2 कप मिश्रित हरी सब्जियाँ
• 1 सिट्रस विनैग्रेट परोसें

दैनिक योग: 1,508 कैलोरी, 96 ग्राम प्रोटीन, 113 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 30 ग्राम फाइबर, 76 ग्राम वसा, 1,698 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: A.M बदलें. 1 क्लेमेंटाइन का नाश्ता करें और दही और अखरोट को पी.एम. पर छोड़ दें। नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: सुबह 1/3 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम डालें। नाश्ता, 2 बड़े चम्मच तक बढ़ाएँ। पी.एम. पर कटे हुए अखरोट नाश्ता करें और रात के खाने में 1/2 एवोकाडो शामिल करें।

दिन 12

नाश्ता (270 कैलोरी)

• 1 सर्विंग आसान लोडेड बेक्ड ऑमलेट मफिन
• 1 मध्यम आड़ू

पूर्वाह्न। नाश्ता (64 कैलोरी)

• 1 कप रसभरी

दोपहर का भोजन (352 कैलोरी)

• 1 सर्विंग ग्रिल्ड शतावरी और चिकन सॉसेज के साथ फूलगोभी चावल के कटोरे
• 1 मध्यम नारंगी

पी.एम. नाश्ता (305 कैलोरी)

• 1 मध्यम सेब
• 2 टीबीएसपी। प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन

रात्रि भोजन (495 कैलोरी)

• 1 सर्विंग चिकन के साथ मूंगफली तोरी नूडल सलाद
• 2 कप मिश्रित हरी सब्जियाँ
• 1 सिट्रस विनैग्रेट परोसें

दैनिक योग: 1,486 कैलोरी, 75 ग्राम प्रोटीन, 111 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 31 ग्राम फाइबर, 84 ग्राम वसा, 2,261 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते में आड़ू और शाम को पीनट बटर का सेवन न करें। नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: प्रातः काल में 1/4 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम डालें। नाश्ता करें और रात के खाने में 1 साबुत एवोकैडो, कटा हुआ डालें।

चेरी इतनी महंगी क्यों हैं

दिन 13

नाश्ता (277 कैलोरी)

• 1 कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही
• 1/4 कप रसभरी
• 2 टीबीएसपी। कटे हुए अखरोट

पूर्वाह्न। नाश्ता (131 कैलोरी)

• 1 बड़ा नाशपाती

दोपहर का भोजन (386 कैलोरी)

• 1 टर्की और चेडर लेट्यूस रैप्स परोसना
• 1 कप ब्लैकबेरी

पी.एम. नाश्ता (315 कैलोरी)

• 1/3 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम
• 1/2 कप ब्लूबेरी

रात्रि भोजन (392 कैलोरी)

• 1 सर्विंग बेक्ड लेमन-पेपर चिकन
• 1 सर्विंग ग्रीक रिवाइवल सलाद

दैनिक योग: 1,501 कैलोरी, 97 ग्राम प्रोटीन, 103 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 30 ग्राम फाइबर, 81 ग्राम वसा, 1,894 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: ब्लूबेरी को 1/3 कप तक कम करें और बादाम को पी.एम. पर छोड़ दें। नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: 4 बड़े चम्मच तक बढ़ाएँ। नाश्ते में कटे हुए अखरोट, सुबह सुबह 1/3 कप सूखे अखरोट के टुकड़े डालें। नाश्ता करें और रात के खाने में 1 सर्विंग एवरीथिंग बैगेल एवोकैडो टोस्ट डालें।

दिन 14

नाश्ता (277 कैलोरी)

• 1 कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही
• 1/4 कप रसभरी
• 2 टीबीएसपी। कटे हुए अखरोट

पूर्वाह्न। नाश्ता (95 कैलोरी)

• 1 मध्यम सेब

दोपहर का भोजन (386 कैलोरी)

• 1 टर्की और चेडर लेट्यूस रैप्स परोसना
• 1 कप ब्लैकबेरी

पी.एम. नाश्ता (357 कैलोरी)

• 1 कप ब्लूबेरी
• 1/3 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम

रात का खाना (401 कैलोरी)

• 1 झींगा, सेब और पेकान के साथ कटा हुआ सलाद परोसें
• 1 सर्विंग एवरीथिंग बैगेल एवोकैडो टोस्ट

दैनिक योग: 1,515 कैलोरी, 77 ग्राम प्रोटीन, 115 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 33 ग्राम फाइबर, 87 ग्राम वसा, 1,408 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: A.M बदलें. 1 मध्यम संतरे का नाश्ता करें और पी.एम. पर बादाम छोड़ दें। नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: 1 1/2 कप दही और 4 बड़े चम्मच तक बढ़ाएँ। नाश्ते में अखरोट और 3 बड़े चम्मच। प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन से ए.एम. नाश्ता।

अपने सप्ताह के भोजन की तैयारी कैसे करें:

1. 16 से 19 दिनों के दोपहर के भोजन के लिए कुरकुरे चने के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स सलाद तैयार करें।

दिन 15

नाश्ता (296 कैलोरी)

• 1 रसभरी के साथ पालक और अंडा स्क्रैम्बल परोसें

पूर्वाह्न। नाश्ता (295 कैलोरी)

• 1/4 कप सूखे अखरोट के आधे भाग
• 1 बड़ा नाशपाती

दोपहर का भोजन (360 कैलोरी)

• 1 सफेद बीन और वेजी सलाद परोसना

पी.एम. नाश्ता (164 कैलोरी)

• 1/4 कप सूखे अखरोट के आधे भाग

रात का खाना (400 कैलोरी)

• 1 लहसुन और जैतून के साथ भुना हुआ सामन और टमाटर परोसें
• 1/2 कप पका हुआ ब्राउन चावल

दैनिक योग: 1,514 कैलोरी, 68 ग्राम प्रोटीन, 123 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 33 ग्राम फाइबर, 89 ग्राम वसा, 1,268 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: A.M बदलें. 1/4 कप कटे हुए खीरे का नाश्ता करें।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते में 1 मध्यम सेब, दोपहर के भोजन में 1 बड़ा नाशपाती और रात के खाने में 1 गुआकामोल कटा हुआ सलाद शामिल करें।

दिन 16

नाश्ता (277 कैलोरी)

• 1 कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही
• 1/4 कप रसभरी
• 2 टीबीएसपी। कटे हुए अखरोट

पूर्वाह्न। नाश्ता (236 कैलोरी)

• 8 सूखे अखरोट के टुकड़े
• 1 बड़ा नाशपाती

दोपहर का भोजन (337 कैलोरी)

• 1 कुरकुरे चने के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स सलाद परोसें

पी.एम. नाश्ता (248 कैलोरी)

• 1/4 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम
• 1/2 कप ब्लूबेरी

रात्रि भोजन (411 कैलोरी)

• 1 ग्रिल्ड चिकन के साथ ग्रीक फूलगोभी चावल के कटोरे परोसें

दैनिक योग: 1,509 कैलोरी, 77 ग्राम प्रोटीन, 110 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 33 ग्राम फाइबर, 91 ग्राम वसा, 1,185 मिलीग्राम सोडियम

लार्ड किस चीज से बना होता है

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: सुबह सुबह अखरोट न खाएं नाश्ता करें और बादाम को पी.एम. पर छोड़ दें। नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: 1 1/2 कप दही और 4 बड़े चम्मच तक बढ़ाएँ। नाश्ते में कटे हुए अखरोट, सुबह के समय 1/4 कप अखरोट तक बढ़ा दें। नाश्ता करें और रात के खाने में 1 सर्विंग ककड़ी और एवोकैडो सलाद जोड़ें।

दिन 17

नाश्ता (270 कैलोरी)

• 1 सर्विंग आसान लोडेड बेक्ड ऑमलेट मफिन
• 1 मध्यम आड़ू

पूर्वाह्न। नाश्ता (131 कैलोरी)

• 1 बड़ा नाशपाती

दोपहर का भोजन (337 कैलोरी)

• 1 कुरकुरे चने के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स सलाद परोसें

पी.एम. नाश्ता (330 कैलोरी)

• 1 कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही
• 1/3 कप रसभरी
• 3 बड़े चम्मच. कटे हुए अखरोट

रात्रि भोजन (428 कैलोरी)

• 1 धूप में सुखाए हुए टमाटर क्रीम सॉस के साथ चिकन कटलेट परोसें
• 1 सर्विंग बेसिक क्विनोआ

दैनिक योग: 1,496 कैलोरी, 85 ग्राम प्रोटीन, 128 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 30 ग्राम फाइबर, 75 ग्राम वसा, 1,185 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: पी.एम. में दही और अखरोट न डालें। नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: सुबह 1/3 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम डालें। स्नैक, दोपहर के भोजन में 1 क्लेमेंटाइन जोड़ें और रात के खाने में 1 सर्विंग ककड़ी और एवोकैडो सलाद जोड़ें।

दिन 18

नाश्ता (270 कैलोरी)

• 1 सर्विंग आसान लोडेड बेक्ड ऑमलेट मफिन
• 1 मध्यम आड़ू

पूर्वाह्न। नाश्ता (305 कैलोरी)

• 1 मध्यम सेब
• 2 टीबीएसपी। प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन

दोपहर का भोजन (337 कैलोरी)

• 1 कुरकुरे चने के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स सलाद परोसें

पी.एम. नाश्ता (145 कैलोरी)

• 3/4 कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही
• 1/4 कप ब्लूबेरी

रात्रि भोजन (439 कैलोरी)

• 1 एडामे के साथ ग्रीक सलाद परोसें
• एक आउंस। गेहूँ का बैगूएट

दैनिक योग: 1,495 कैलोरी, 74 ग्राम प्रोटीन, 133 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 33 ग्राम फाइबर, 79 ग्राम वसा, 1,718 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: प्रातः काल में मूंगफली का मक्खन न डालें। नाश्ता करें और पी.एम. बदलें। 1/2 कप कम वसा वाले सादे ग्रीक दही का नाश्ता करें।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते में 1/3 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम डालें, 3 बड़े चम्मच तक बढ़ाएँ। पूर्वाह्न में प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन नाश्ता करें और 3 बड़े चम्मच डालें। कतरे हुए बादाम को पी.एम. नाश्ता।

दिन 19

नाश्ता (277 कैलोरी)

• 1 कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही
• 1/4 कप रसभरी
• 2 टीबीएसपी। कटे हुए अखरोट

पूर्वाह्न। नाश्ता (241 कैलोरी)

• 1/4 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम
• 1 क्लेमेंटाइन

दोपहर का भोजन (337 कैलोरी)

• 1 कुरकुरे चने के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स सलाद परोसें

पी.एम. नाश्ता (225 कैलोरी)

• 1 मध्यम सेब
• 10 सूखे अखरोट

रात्रि भोजन (428 कैलोरी)

• 1 तोरी नूडल्स के साथ थाई टोफू और सब्जी करी परोसें

दैनिक योग: 1,508 कैलोरी, 64 ग्राम प्रोटीन, 107 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 32 ग्राम फाइबर, 102 ग्राम वसा, 965 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: सुबह सुबह बादाम न खाएं। नाश्ता करें और सेब को पी.एम. पर छोड़ दें। नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: 1 1/2 कप दही और 4 बड़े चम्मच तक बढ़ाएँ। नाश्ते में कटे हुए अखरोट, शाम को 1/3 कप सूखे अखरोट के आधे हिस्से तक बढ़ा दें। नाश्ता करें और रात के खाने में 1 सर्विंग गुआकामोल कटा हुआ सलाद शामिल करें।

दिन 20

नाश्ता (277 कैलोरी)

• 1 कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही
• 1/4 कप रसभरी
• 2 टीबीएसपी। कटे हुए अखरोट

पूर्वाह्न। नाश्ता (315 कैलोरी)

• 1/3 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम
• 1/2 कप ब्लूबेरी

दोपहर का भोजन (355 कैलोरी)

• 1 सैल्मन-भरवां एवोकाडो परोसें
• 1 मध्यम नारंगी

पी.एम. नाश्ता (131 कैलोरी)

• 1 बड़ा नाशपाती

रात्रि भोजन (432 कैलोरी)

• 1 सर्विंग लाल मिर्च-पेकन रोमेस्को सॉस के साथ ग्रील्ड चिकन
• 1/2 कप पका हुआ ब्राउन चावल

दैनिक योग: 1,510 कैलोरी, 88 ग्राम प्रोटीन, 129 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 32 ग्राम फाइबर, 79 ग्राम वसा, 982 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: सुबह सुबह बादाम न खाएं। नाश्ता करें और पी.एम. बदलें। 1 मध्यम सेब का नाश्ता करें।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: 1 1/2 कप दही और 4 बड़े चम्मच तक बढ़ाएँ। नाश्ते में कटे हुए अखरोट, पी.एम. में 1/3 कप सूखे अखरोट के टुकड़े डालें। स्नैक और 1-औंस। रात के खाने के लिए साबुत गेहूं बैगूएट के टुकड़े करें।

दिन 21

नाश्ता (296 कैलोरी)

• 1 रसभरी के साथ पालक और अंडा स्क्रैम्बल परोसें

पूर्वाह्न। नाश्ता (187 कैलोरी)

• 1 कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही
• 1/4 कप ब्लूबेरी

दोपहर का भोजन (355 कैलोरी)

• 1 सैल्मन-भरवां एवोकाडो परोसें
• 1 मध्यम नारंगी

पी.एम. नाश्ता (95 कैलोरी)

• 1 मध्यम सेब

रात का खाना (586 कैलोरी)

• 1 सर्विंग मैंगो साल्सा और नारियल फूलगोभी चावल के साथ भूनी हुई झींगा
• 1 ककड़ी और एवोकैडो सलाद परोसें

दैनिक योग: 1,518 कैलोरी, 94 ग्राम प्रोटीन, 122 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 34 ग्राम फाइबर, 80 ग्राम वसा, 1,656 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: सुबह दही हटा दें और ब्लूबेरी को 1/3 कप तक बढ़ा दें। नाश्ते के साथ-साथ रात के खाने में ककड़ी और एवोकैडो सलाद को छोड़ दें।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: 4 बड़े चम्मच डालें। सुबह तक कटे हुए अखरोट नाश्ता और 3 बड़े चम्मच। प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन से पी.एम. नाश्ता।

अपने सप्ताह के भोजन की तैयारी कैसे करें:

1. 23 से 25वें दिन नाश्ते में खाने के लिए फेटा और मिर्च के साथ ग्रीक मफिन-टिन ऑमलेट बनाएं, साथ ही 29 और 30वें दिन नाश्ते में खाने के लिए बची हुई सर्विंग्स को फ्रीज कर लें।
2. तैयार करना एशियाई शैली के चिकन सलाद कटोरे 23 से 26 दिनों तक दोपहर के भोजन के लिए।

दिन 22

नाश्ता (277 कैलोरी)

• 1 कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही
• 1/4 कप रसभरी
• 2 टीबीएसपी। कटे हुए अखरोट

पूर्वाह्न। नाश्ता (131 कैलोरी)

• 1 बड़ा नाशपाती

दोपहर का भोजन (325 कैलोरी)

• 1 एडामे और बीट्स के साथ हरा सलाद परोसें

पी.एम. नाश्ता (238 कैलोरी)

• 1/4 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम
• 1/2 कप रसभरी

रात का खाना (522 कैलोरी)

• 1 सर्विंग शतावरी और आलू के साथ रोज़मेरी भुना हुआ सामन

दैनिक योग: 1,494 कैलोरी, 87 ग्राम प्रोटीन, 115 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 33 ग्राम फाइबर, 81 ग्राम वसा, 1,160 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: A.M बदलें. प्रातःकाल 1 मध्यम संतरे का नाश्ता करें। नाश्ता करें और बादाम को पी.एम. पर छोड़ दें। नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: 4 बड़े चम्मच तक बढ़ाएँ। नाश्ते में कटे हुए अखरोट, सुबह 1/4 कप सूखे अखरोट के टुकड़े डालें। नाश्ता करें और रात के खाने में 1 सर्विंग गुआकामोल कटा हुआ सलाद शामिल करें।

दिन 23

नाश्ता (288 कैलोरी)

• 1 फेटा और मिर्च के साथ ग्रीक मफिन-टिन आमलेट परोसना
• 1 मध्यम नारंगी

पूर्वाह्न। नाश्ता (169 कैलोरी)

• 1 कप रसभरी
• 8 सूखे अखरोट के टुकड़े

दोपहर का भोजन (361 कैलोरी)

• 1 सर्विंग एशियाई शैली के चिकन सलाद कटोरे
• 1 बेर

पी.एम. नाश्ता (268 कैलोरी)

• 1 कप ब्लैकबेरी
• 1/4 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम

रात्रि भोजन (432 कैलोरी)

• 1 चिकन, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और मशरूम सलाद परोसें

दैनिक योग: 1,518 कैलोरी, 74 ग्राम प्रोटीन, 97 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 32 ग्राम फाइबर, 99 ग्राम वसा, 1,495 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: सुबह सुबह अखरोट न खाएं नाश्ता करें और बादाम को पी.एम. पर छोड़ दें। नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते में 1 सर्विंग रास्पबेरी-केफिर पावर स्मूथी शामिल करें, सुबह में 1/4 कप अखरोट तक बढ़ाएं। नाश्ता करें और रात के खाने में 1 सर्विंग एवरीथिंग बैगेल एवोकैडो टोस्ट डालें।

दिन 24

नाश्ता (288 कैलोरी)

• 1 फेटा और मिर्च के साथ ग्रीक मफिन-टिन आमलेट परोसना
• 1 मध्यम नारंगी

पूर्वाह्न। नाश्ता (131 कैलोरी)

• 1 बड़ा नाशपाती

दोपहर का भोजन (361 कैलोरी)

• 1 सर्विंग एशियाई शैली के चिकन सलाद कटोरे
• 1 बेर

पी.एम. नाश्ता (268 कैलोरी)

• 1/4 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम
• 1 कप ब्लैकबेरी

रात्रि भोजन (458 कैलोरी)

• 1 सर्विंग झींगा फूलगोभी चावल
• 2 कप मिश्रित हरी सब्जियाँ
• 1 सिट्रस विनैग्रेट परोसें

दैनिक योग: 1,506 कैलोरी, 79 ग्राम प्रोटीन, 114 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 32 ग्राम फाइबर, 89 ग्राम वसा, 1,758 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: A.M बदलें. 1 क्लेमेंटाइन का नाश्ता करें और पी.एम. पर बादाम छोड़ दें। नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते में 1 सर्विंग रास्पबेरी-केफिर पावर स्मूथी शामिल करें, सुबह 1/4 कप सूखे अखरोट के टुकड़े डालें। शाम को नाश्ता करें और 1/3 कप बादाम तक बढ़ा दें। नाश्ता।

दिन 25

नाश्ता (288 कैलोरी)

• 1 फेटा और मिर्च के साथ ग्रीक मफिन-टिन आमलेट परोसना
• 1 मध्यम नारंगी

पूर्वाह्न। नाश्ता (131 कैलोरी)

• 1 बड़ा नाशपाती

दोपहर का भोजन (361 कैलोरी)

• 1 सर्विंग एशियाई शैली के चिकन सलाद कटोरे
• 1 बेर

पी.एम. नाश्ता (268 कैलोरी)

• 1/4 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम
• 1 कप ब्लैकबेरी

रात्रि भोजन (458 कैलोरी)

• 1 सर्विंग अरुगुला सलाद के साथ रिकोटा-भरवां पोर्टोबेलोस
• 1 ककड़ी और एवोकैडो सलाद परोसें

भोजन-तैयारी युक्ति: 26-28वें दिन नाश्ते के लिए बेरी चिया पुडिंग की तीन सर्विंग तैयार करें

दैनिक योग: 1,506 कैलोरी, 61 ग्राम प्रोटीन, 125 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 32 ग्राम फाइबर, 93 ग्राम वसा, 1,769 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: A.M बदलें. 1 क्लेमेंटाइन का नाश्ता करें और पी.एम. पर बादाम छोड़ दें। नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते में 1 सर्विंग रास्पबेरी-केफिर पावर स्मूथी शामिल करें, सुबह 1/3 कप सूखे अखरोट के टुकड़े डालें। नाश्ता करें और रात के खाने में 1 क्लेमेंटाइन मिलाएं।

दिन 26

नाश्ता (343 कैलोरी)

• 1 सर्विंग बेरी चिया पुडिंग

पूर्वाह्न। नाश्ता (187 कैलोरी)

• 1 कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही
• 1/4 कप ब्लूबेरी

दोपहर का भोजन (361 कैलोरी)

• 1 सर्विंग एशियाई शैली के चिकन सलाद कटोरे
• 1 बेर

पी.एम. नाश्ता (131 कैलोरी)

• 10 सूखे अखरोट के टुकड़े

रात का खाना (493 कैलोरी)

• 1 सर्विंग क्यूबन फूलगोभी चावल का कटोरा
• 2 कप मिश्रित हरी सब्जियाँ
• 1 सिट्रस विनैग्रेट परोसें

दैनिक योग: 1,514 कैलोरी, 75 ग्राम प्रोटीन, 121 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 35 ग्राम फाइबर, 87 ग्राम वसा, 1,517 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: प्रातःकाल दही न खायें। नाश्ता करें और पी.एम. बदलें। 1/4 कप कटे हुए खीरे का नाश्ता करें।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: 2 बड़े चम्मच डालें। सुबह तक कटे हुए अखरोट नाश्ता, पी.एम. पर 1/3 कप सूखे अखरोट के टुकड़े बढ़ाएँ। नाश्ता करें और रात के खाने में 1 एवोकाडो शामिल करें।

दिन 27

नाश्ता (343 कैलोरी)

• 1 सर्विंग बेरी चिया पुडिंग

पूर्वाह्न। नाश्ता (206 कैलोरी)

• 1/4 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम

दोपहर का भोजन (387 कैलोरी)

• 1 एडामे और बीट्स के साथ हरा सलाद परोसें
• 1 मध्यम नारंगी

पी.एम. नाश्ता (137 कैलोरी)

• 2/3 कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही
• 1/3 कप ब्लूबेरी

रात्रि भोजन (411 कैलोरी)

• 1 ग्रिल्ड चिकन के साथ ग्रीक फूलगोभी चावल के कटोरे परोसें

दैनिक योग: 1,483 कैलोरी, 85 ग्राम प्रोटीन, 110 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 38 ग्राम फाइबर, 80 ग्राम वसा, 1,490 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: A.M बदलें. 1/2 कप कटे हुए खीरे का नाश्ता करें और दही को पी.एम. पर छोड़ दें। नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: 1/3 कप बादाम तक बढ़ाएँ और 1 मध्यम सेब सुबह तक मिलाएँ। स्नैक, 3 बड़े चम्मच डालें। कटे हुए अखरोट को पी.एम. नाश्ता करें और रात के खाने में 1 सर्विंग ककड़ी और एवोकैडो सलाद जोड़ें।

दिन 28

नाश्ता (343 कैलोरी)

• 1 सर्विंग बेरी चिया पुडिंग

पूर्वाह्न। नाश्ता (206 कैलोरी)

• 1/4 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम

दोपहर का भोजन (387 कैलोरी)

• 1 एडामे और बीट्स के साथ हरा सलाद परोसें
• 1 मध्यम नारंगी

पी.एम. नाश्ता (95 कैलोरी)

• 1 मध्यम सेब

रात्रि भोजन (458 कैलोरी)

• 1 सर्विंग हरी बीन्स और चेरी टमाटर के साथ टर्की मीटबॉल
• 1 सर्विंग बेसिक क्विनोआ

दैनिक योग: 1,489 कैलोरी, 69 ग्राम प्रोटीन, 145 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 43 ग्राम फाइबर, 74 ग्राम वसा, 1,515 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: A.M बदलें. 1/4 कप कटा हुआ खीरा खाएं और पी.एम. बदलें। 1 बेर का नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: 3 बड़े चम्मच डालें। प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन से पी.एम. नाश्ता और रात के खाने में 1 ककड़ी और एवोकैडो सलाद परोसें।

दिन 29

नाश्ता (288 कैलोरी)

• 1 फेटा और मिर्च के साथ ग्रीक मफिन-टिन आमलेट परोसना
• 1 मध्यम नारंगी

पूर्वाह्न। नाश्ता (131 कैलोरी)

• 1 बड़ा नाशपाती

दोपहर का भोजन (384 कैलोरी)

• 1 सर्विंग हरी बीन्स और चेरी टमाटर के साथ टर्की मीटबॉल
• 1 सर्विंग प्लम

पी.एम. नाश्ता (270 कैलोरी)

• 1 कप रसभरी
• 1/4 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम

रात्रि भोजन (431 कैलोरी)

• 1 मशरूम और प्याज के साथ वन-स्किलेट पैपरीकैश परोसना
• 2 कप मिश्रित हरी सब्जियाँ
• 1 सिट्रस विनैग्रेट परोसें

दैनिक योग: 1,505 कैलोरी, 78 ग्राम प्रोटीन, 114 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 31 ग्राम फाइबर, 88 ग्राम वसा, 1,726 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: A.M बदलें. 1 क्लेमेंटाइन का नाश्ता करें और पी.एम. पर बादाम छोड़ दें। नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: प्रातः काल में 1/4 कप सूखे अखरोट के टुकड़े डालें। नाश्ता करें और रात के खाने में 1 एवोकैडो, कटा हुआ डालें।

दिन 30

नाश्ता (288 कैलोरी)

• 1 फेटा और मिर्च के साथ ग्रीक मफिन-टिन आमलेट परोसना
• 1 मध्यम नारंगी

पूर्वाह्न। नाश्ता (131 कैलोरी)

• 1 बड़ा नाशपाती

दोपहर का भोजन (384 कैलोरी)

• 1 सर्विंग हरी बीन्स और चेरी टमाटर के साथ टर्की मीटबॉल
• 1 सर्विंग प्लम

पी.एम. नाश्ता (248 कैलोरी)

• 1/4 कप सूखे भुने अनसाल्टेड बादाम
• 1/2 कप ब्लूबेरी

रात्रि भोजन (468 कैलोरी)

• 1 केपर-बटर सॉस के साथ स्कैलप्स और चेरी टमाटर परोसें
• 1 सर्विंग गुआकामोल कटा हुआ सलाद

दैनिक योग: 1,520 कैलोरी, 65 ग्राम प्रोटीन, 117 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 30 ग्राम फाइबर, 93 ग्राम वसा, 1,851 मिलीग्राम सोडियम

इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: A.M बदलें. 1 क्लेमेंटाइन का नाश्ता करें और पी.एम. पर बादाम छोड़ दें। नाश्ता।

इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते में 1 सर्विंग रास्पबेरी-केफिर पावर स्मूथी डालें और 1/3 कप सूखे अखरोट के टुकड़े सुबह सुबह डालें। नाश्ता।

कैलोरिया कैलकुलेटर

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