आप शायद अनुमान लगा सकते हैं कि यदि आप समय के साथ बहुत अधिक खा लें तो क्या होगा। लेकिन जब आप भोजन के दौरान जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं तो क्या होता है? थोड़ा भरा हुआ महसूस करने के अलावा, आपके शरीर में कुछ चीजें भी हो रही हैं। जब आप बहुत अधिक खाते हैं तो पाचन और आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है, यह जानने के लिए हमने दो आहार विशेषज्ञों का साक्षात्कार लिया। जब आप भरा हुआ महसूस करें तो क्या करें, इसके लिए उन्होंने युक्तियाँ भी साझा कीं।
मधुमेह होने पर यदि आप अधिक भोजन करते हैं तो क्या करें?बहुत अधिक खाने के अल्पकालिक प्रभाव
- एसिड रिफ्लक्स या सीने में जलन
- सुस्ती महसूस हो रही है
- पेट में तकलीफ
- ऊंचा रक्त शर्करा
जब आप खाते हैं, तो आपका पेट आपके द्वारा खाए गए भोजन को ग्रहण करने के लिए फैलता है। फैला हुआ या भरा हुआ पेट मस्तिष्क को संकेत भेजता है कि आपका पेट भर गया है। बहुत अधिक खाने से पेट अपनी सामान्य क्षमता से अधिक बढ़ सकता है, जिससे अत्यधिक पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है। इससे दबाव और असुविधा हो सकती है क्योंकि पेट की सामग्री छोटी आंत में चली जाती है।
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, लॉरेन हैरिस-पिंकस, एम.एस., आरडीएन, के संस्थापक कहते हैं, 'अल्पावधि में, अधिक मात्रा में भोजन पाचन संबंधी असुविधा और संभवतः एसिड रिफ्लक्स का कारण बन सकता है जो बहुत अप्रिय हो सकता है।' न्यूट्रिशनस्टारिंगयू.कॉम और के लेखक प्रोटीन से भरपूर नाश्ता क्लब . एसिड रिफ्लक्स तब होता है जब पेट का एसिड वापस ग्रासनली में चला जाता है और खट्टा स्वाद या जलन पैदा करता है। हैरिस-पिंकस कहते हैं, 'यह विशेष रूप से समस्याग्रस्त है जब भोजन सोने के करीब खाया जाता है क्योंकि लेटने से प्रभाव खराब हो जाएगा और नींद में बाधा आएगी।'
एसिड रिफ्लक्स के लिए खाने के लिए सबसे अच्छे और सबसे खराब खाद्य पदार्थनींद के बारे में बात करते हुए, हैरिस-पिंकस कहते हैं, 'अपनी संतुष्टि के बिंदु से अधिक खाने से उनींदापन या सुस्ती महसूस हो सकती है क्योंकि शरीर अतिरिक्त भोजन को पचाने पर अपना ध्यान केंद्रित कर रहा है।'
आपका रक्त शर्करा भी ऊंचा हो सकता है, खासकर यदि आप बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो चार्ल्सटन स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और मालिक लॉरेन मनकेर, एम.एस., आरडीएन, एलडी कहते हैं। अब पोषण . भोजन के बाद रक्त शर्करा (ग्लूकोज) बढ़ जाती है, लेकिन उच्च फाइबर कार्ब्स या प्रोटीन और वसा के साथ जोड़े गए कार्ब्स की तुलना में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को सबसे अधिक बढ़ाते हैं। जब रक्त शर्करा बढ़ती है, तो अग्न्याशय हार्मोन इंसुलिन जारी करता है, जो ऊर्जा के लिए आपके रक्त से ग्लूकोज को आपकी कोशिकाओं में लाता है। अतिरिक्त ग्लूकोज यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित होता है। जब लीवर और मांसपेशियां और अधिक संग्रहित नहीं हो पातीं, तो बचा हुआ ग्लूकोज वसा के रूप में जमा हो जाता है।
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बहुत अधिक खाने के दीर्घकालिक प्रभाव
- भार बढ़ना
- टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ गया
- इंसुलिन प्रतिरोध
- लेप्टिन प्रतिरोध
- ऊंचा ट्राइग्लिसराइड्स
हैरिस-पिंकस कहते हैं, 'खर्च से अधिक कैलोरी खाने से लंबे समय में वजन बढ़ेगा।' 'यह आपके रक्त शर्करा को भी बढ़ा सकता है, खासकर यदि बड़े भोजन में प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी की मात्रा अधिक हो।'
अल्पावधि में भी अधिक खाने से इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है, जिसमें कोशिकाएं उस ग्लूकोज को लेने के लिए प्रतिरोधी होती हैं जिसे इंसुलिन देने की कोशिश कर रहा है। 2022 के अनुसार जर्नल ऑफ़ ईटिंग डिसऑर्डर अध्ययन के अनुसार, अत्यधिक वसा और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से उपवास रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है और इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ जाता है। यह बदले में रक्त शर्करा के स्तर को ऊंचा रखता है और समय के साथ मोटापा और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्थितियों को जन्म दे सकता है।
समय के साथ बहुत अधिक खाने से भी यह समस्या हो सकती है लेप्टिन प्रतिरोध . लेप्टिन वसा कोशिकाओं द्वारा निर्मित एक हार्मोन है जो मस्तिष्क को बताता है कि आपका पेट भर गया है। किसी के शरीर में जितनी अधिक वसा होगी, उनमें लेप्टिन उतना ही अधिक होगा। हालाँकि, लेप्टिन प्रतिरोध में, मस्तिष्क को लेप्टिन से खाना बंद करने का संकेत नहीं मिलता है। इसलिए, भूख अधिक बनी रहती है जिससे लगातार अधिक खाने का दुष्चक्र शुरू हो जाता है, जिससे अधिक चर्बी बढ़ सकती है। ज्यादा खाना भी हो सकता है ट्राइग्लिसराइड का स्तर बढ़ाएँ , खासकर यदि आप बहुत अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं या बहुत अधिक शराब पीते हैं।
आपके पेट के संबंध में, 'थैंक्सगिविंग जैसे एक बड़े भोजन से आपके पेट में 'खिंचाव' नहीं होगा [स्थायी रूप से] क्योंकि इसका मतलब आपके दैनिक भोजन की खपत को समायोजित करने के लिए विस्तार और संकुचन करना है,' हैरिस-पिंकस कहते हैं, लेकिन, 'लगातार संतुष्ट होने के बाद भी अधिक खाने से आपका पेट पुराने अतिरिक्त भोजन को संभालने के लिए बढ़ सकता है। इससे आपको दैनिक आधार पर संतुष्ट होने के लिए अधिक भोजन खाने की आवश्यकता होगी। इससे बचने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि अधिक खाने से बचने के लिए अपने शरीर और उसकी भूख और तृप्ति के संकेतों को सुनें।'
जब आप बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं तो आपके शरीर पर क्या होता है?जब आपने बहुत अधिक खा लिया हो तो क्या करें?
मानेकर कहते हैं, सबसे पहली बात, इसके बारे में खुद को परेशान न करें। आप अधिकतर समय क्या करते हैं, यह इस बात से अधिक मायने रखता है कि आप समय-समय पर क्या करते हैं। 'अल्पकालिक राहत पाने के लिए, आप कुछ अदरक चबा सकते हैं, अदरक की चाय पी सकते हैं या कुछ काली मुलेठी की जड़ ले सकते हैं। टहलने से भी कुछ राहत मिल सकती है। सीधा रहना और लेटने से बचना भी सीने में जलन के जोखिम को कम करने के लिए एक अच्छा कदम हो सकता है। वह कहती हैं, ''कार्बोनेटेड पेय पदार्थ न पिएं, बल्कि सादे पानी का ही सेवन करें।''
मानेकर कहते हैं, 'यदि आप पाते हैं कि आप लगातार अधिक खा रहे हैं, तो इस बात पर ध्यान दें कि क्या कोई चीज़ इस व्यवहार को ट्रिगर कर रही है।' उदाहरण के लिए, क्या आप शारीरिक रूप से भूखे हैं या इसलिए खा रहे हैं क्योंकि आप तनावग्रस्त हैं? अक्सर लोग शाम को ज़्यादा खा लेते हैं क्योंकि उन्होंने पूरे दिन भरपेट भोजन नहीं किया, चाहे जानबूझकर या अनजाने में। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा प्राप्त करने का लक्ष्य रखें और हर 3-4 घंटे में खाएं। भूखे पेट भोजन करने आएं, लेकिन भूखे नहीं। यदि आप भूख से मरते हुए दिखाई देते हैं, तो संभावना है कि आप जल्दी-जल्दी खाएंगे और फिर अधिक खा लेंगे क्योंकि आप अपने पेट को अपने मस्तिष्क को यह बताने का समय नहीं देते हैं कि आपका पेट भर गया है। आपके पहले सरल कार्बोहाइड्रेट तक पहुंचने की अधिक संभावना है क्योंकि आपकी रक्त शर्करा इतनी कम हो गई है कि आपका शरीर ऊर्जा के सबसे तेज़ स्रोत - चीनी - को तरस रहा है। 1-10 के भूख पैमाने का उपयोग करें जो पूरे दिन भूख और परिपूर्णता का आकलन करने में आपकी मदद करने के लिए भूख न लगने से लेकर पेट भरा हुआ महसूस करने तक जाता है। भोजन करते समय धीमी गति से भोजन करें और भोजन समाप्त करने के लिए 20 मिनट का समय लेने का प्रयास करें।
'भागों के प्रति सचेत रहने से इस व्यवहार को जारी रहने से रोकने में मदद मिल सकती है। मनकेर का कहना है, 'भोजन से पहले मुट्ठी भर नट्स जैसे स्नैक्स खाने से आपको भोजन के समय कम भूख महसूस करने में मदद मिल सकती है और संभवतः आपको अपने हिस्से के आकार को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।'
सहज भोजन क्या है?तल - रेखा
अधिक खाने से अल्पावधि में असुविधा हो सकती है लेकिन लंबे समय तक बहुत अधिक खाने से वजन बढ़ सकता है, साथ ही अन्य चयापचय संबंधी समस्याएं जैसे इंसुलिन और लेप्टिन प्रतिरोध, उच्च ट्राइग्लिसराइड्स और मोटापा और मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है। समय-समय पर अधिक खाने के लिए खुद को कोसें नहीं, बल्कि अगर यह आदत बन जाए, तो अपने डॉक्टर से बात करें या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ (आरडीएन) के साथ काम करें जो मूल कारणों को निर्धारित करने और समाधान प्रदान करने में आपकी मदद कर सकता है।
