तैयारी का समय: 20 मिनट अतिरिक्त समय: 4 घंटे 10 मिनट कुल समय: 4 घंटे 30 मिनट सर्विंग्स: 6 उपज: 6 सर्विंग्स पोषण प्रोफ़ाइल: उच्च फाइबर उच्च प्रोटीनपोषण संबंधी तथ्यों पर जाएं सामग्री
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1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
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1 पीला प्याज (लगभग 8 औंस), कटा हुआ
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1 लाल शिमला मिर्च (लगभग 8 औंस), कटी हुई
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3 लहसुन की कलियाँ, बारीक कटी हुई (लगभग 1 बड़ा चम्मच)
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1 छोटी चम्मच जमीनी जीरा
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1 छोटी चम्मच एन्को मिर्च पाउडर
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1 (15 औंस) कर सकते हैं बिना नमक डाले काली फलियाँ, छानकर और धोकर
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1 (14.5 औंस) कर सकते हैं आग में भुने हुए टुकड़े किये हुए टमाटर
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2 कप पानी
मेरे पास फास्ट फूड नाश्ता
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1 कप ताजा या जमे हुए मकई के दाने (1 कान से)
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1 कप कच्चा क्विनोआ, धोया हुआ
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¾ छोटी चम्मच कोषर नमक
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¼ कप कटा हुआ ताजा धनिया
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4 औंस चेडर-जैक पनीर मिश्रण, कटा हुआ (लगभग 1 कप)
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1 पका हुआ एवोकाडो, घनाकार
दिशा-निर्देश
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एक बड़ी कड़ाही में मध्यम-तेज़ तापमान पर तेल गरम करें। प्याज़ और शिमला मिर्च डालें; 4 से 5 मिनट तक, लगातार हिलाते हुए, नरम होने तक पकाएं। लहसुन, जीरा और मिर्च पाउडर डालें; लगातार हिलाते हुए पकाएं, 1 मिनट। 6-क्वार्ट धीमी कुकर में प्याज का मिश्रण, काली फलियाँ, टमाटर, पानी, मक्का, क्विनोआ और नमक को एक साथ मिलाएँ। ढककर धीमी आंच पर तब तक पकाएं जब तक कि क्विनोआ नरम न हो जाए और तरल लगभग अवशोषित न हो जाए, 4 से 5 घंटे।
खाद्य नेटवर्क प्रोग्रामिंग परिवर्तन
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धीमी कुकर में धनिया डालें, मिलाने के लिए धीरे से हिलाएँ। क्विनोआ मिश्रण के ऊपर पनीर छिड़कें; ढक दें और पनीर के पिघलने तक, लगभग 10 मिनट तक खड़े रहने दें। मिश्रण को 6 कटोरे में बाँट लें; एवोकैडो के साथ समान रूप से शीर्ष पर रखें।
मल्टीकुकर दिशा-निर्देश
चरण 1 में, 6-क्वार्ट मल्टीकुकर का ढक्कन हटा दें। तेल को भीतरी बर्तन में रखें. SAUTÉ [सामान्य] दबाएं, और बर्तन के निचले हिस्से को कवर करने के लिए घुमाते हुए गर्म करें। प्याज, शिमला मिर्च, लहसुन, जीरा और मिर्च पाउडर डालें; बिना ढके, लगातार हिलाते हुए, 1 मिनट तक पकाएं। काली फलियाँ, टमाटर, पानी, मक्का, क्विनोआ और नमक मिलाएँ। ढक्कन बंद करो; प्रेशर वाल्व को 'वेंटिंग' में बदलें। धीमी आंच पर पकाएं [सामान्य] जब तक क्विनोआ नरम न हो जाए और तरल लगभग अवशोषित न हो जाए, लगभग 5 घंटे। चरण 2 में, धनिया को धीरे से हिलाएँ। कुकर बंद कर दीजिये. क्विनोआ मिश्रण के ऊपर पनीर छिड़कें; ढक्कन बदलें, और पनीर पिघलने तक, लगभग 10 मिनट तक खड़े रहने दें। चरण 2 समाप्त करें.
