स्वस्थ पैनकेक कैसे बनाएं

यदि आप कुछ स्वास्थ्यवर्धक तरकीबों का उपयोग करते हैं तो पैनकेक एक पौष्टिक नाश्ते का हिस्सा हो सकते हैं। फाइबर से भरपूर आटा चुनने से लेकर अधिक स्वाद के लिए फल या मेवे मिलाने तक, घर पर बने पैनकेक को अधिक पौष्टिक और स्वादिष्ट बनाने के कई तरीके हैं। एक मूल पैनकेक रेसिपी प्राप्त करने के लिए आगे पढ़ें, फिर इसका उपयोग केला-चॉकलेट चिप और ब्लूबेरी जैसे अन्य स्वाद विविधताएं बनाने के लिए करें। साथ ही, आसानी से स्वस्थ पैनकेक बनाने के लिए सुझाव प्राप्त करें।

स्क्रैच से स्वस्थ पैनकेक कैसे बनाएं

इस मूल रेसिपी से शुरुआत करें: साबुत अनाज छाछ पैनकेक

हमारी होल-ग्रेन बटरमिल्क पैनकेक रेसिपी (ऊपर चित्रित) में 100% साबुत गेहूं का आटा, हृदय के लिए स्वस्थ कनोला तेल और सिर्फ एक बड़ा चम्मच चीनी का उपयोग किया गया है। अधिकांश स्टोर से खरीदे गए मिश्रणों या क्लासिक रेसिपी की तुलना में, हमारा प्रति सर्विंग लगभग 30 कैलोरी, 3 ग्राम संतृप्त वसा और 4 ग्राम कुल चीनी बचाता है, साथ ही आप 2 अतिरिक्त ग्राम फाइबर भी बचाएंगे। आरंभ करने के लिए, हमारे होल-ग्रेन बटरमिल्क पैनकेक का एक बैच बनाएं, फिर अन्य ऐड-इन्स या टॉपिंग के साथ उस मास्टर रेसिपी का उपयोग करें। वे अभी भी स्वादिष्ट होंगे और चाशनी में डूबे सफेद आटे के केक के पारंपरिक ढेर की तुलना में आपके लिए अधिक स्वास्थ्यवर्धक होंगे।

चरण 1. अपनी सूखी सामग्री तैयार करें

सूखी सामग्री को बड़े कटोरे में फेंट लें। यदि चाहें, तो 1/2 कप तक आटे को दूसरे साबुत अनाज (कॉर्नमील, जई या कुट्टू का आटा) से बदलें।

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चरण 2. ज़्यादा मिश्रण न करें

एक मध्यम कटोरे में गीली सामग्री को फेंट लें। सूखी सामग्री के बीच में एक कुआं बनाएं, गीली सामग्री डालें और मिश्रित होने तक फेंटें। अत्यधिक मिश्रण का विरोध करें-यह पैनकेक को सख्त बना देगा।

चरण 3. बैटर को आराम दें

बैटर को बिना हिलाए 10 से 15 मिनट तक ऐसे ही रहने दें। जैसे ही बैटर आराम करता है, बेकिंग पाउडर बुलबुले बनाता है जो फूले हुए पैनकेक बनाता है और आटे में मौजूद ग्लूटेन केक को और अधिक कोमल बनाने के लिए आराम देता है।

चरण 4. जब आपको बुलबुले दिखाई दें तो पलटें

एक बड़े नॉनस्टिक तवे (या तवे) को कुकिंग स्प्रे से कोट करें; मध्यम आंच पर गर्म करें। बैटर को हिलाए बिना, बैटर को पैन में डालते हुए, तीन 1/4-कप पैनकेक मापें। किनारों के सूखने और सतह पर बुलबुले दिखने तक, 2 से 4 मिनट तक पकाएं। पलटें और दूसरी तरफ भी 2 से 4 मिनट तक सुनहरा भूरा होने तक पकाएं। बचे हुए बैटर के साथ दोहराएं, पैन पर कुकिंग स्प्रे लगाएं और आवश्यकतानुसार आंच कम करें।

सर्वोत्तम स्वास्थ्यप्रद पैनकेक बनाने के लिए 5 युक्तियाँ

1. फाइबर को बढ़ावा दें

अधिकांश पारंपरिक पैनकेक व्यंजनों में सफेद आटे की आवश्यकता होती है, जिसका स्वाद तटस्थ होता है लेकिन पोषण के मामले में यह ज्यादा कुछ प्रदान नहीं करता है। स्वस्थ पैनकेक बनाने के लिए, इसके स्थान पर साबुत गेहूं या अन्य साबुत अनाज (कॉर्नमील, जई या कुट्टू) के आटे का उपयोग करें। साबुत गेहूं के आटे में प्रति कप 16 ग्राम फाइबर होता है जबकि सफेद आटे में 3 ग्राम फाइबर होता है। हल्के स्वाद के लिए, आप सफेद साबुत गेहूं के आटे का उपयोग कर सकते हैं, जो थोड़ा अखरोट जैसा स्वाद के साथ सफेद आटे के समान होता है, लेकिन नियमित साबुत गेहूं का आटा भी काम करेगा। यदि आप 100% साबुत-गेहूं पैनकेक बनाने में झिझक रहे हैं, तो अंतर की आदत डालने के लिए अपनी रेसिपी में आधे सफेद आटे के स्थान पर साबुत-गेहूं का आटा डालना शुरू करें। अतिरिक्त फाइबर और ओमेगा-3 के लिए, 3 बड़े चम्मच तक डालें। पिसे हुए अलसी के बीज या चिया बीज।

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2. अपने पैनकेक को थपथपाएं नहीं

क्या आपको फ़्लफ़ी फ़्लैपजैक पसंद है? पलटने के बाद उन्हें स्पैटुला से न थपथपाएँ। यह अंदर की हवा को संपीड़ित करता है और उन्हें सघन बनाता है।

3. अधिक स्वाद के लिए फल या मेवे डालें

पैनकेक बैटर एक बहुत ही क्षमाशील खाली कैनवास है - आप सादे पैनकेक का आनंद ले सकते हैं या आप अंतिम पैनकेक से समझौता किए बिना इसमें स्वादिष्ट सामग्री जोड़ सकते हैं। आप अपनी रेसिपी में प्रत्येक 1 1/2 कप आटे में 1 कप स्वाद बढ़ाने वाली सामग्री मिला सकते हैं। के लिए ब्लूबेरी डालें कुछ में मिठास और कैंसर से लड़ने वाला एंथोसायनिन मिलाया गया या रसभरी के लिए फाइबर और विटामिन सी की एक स्वस्थ खुराक . कटे हुए भुने हुए मेवे, जो स्वस्थ वसा जोड़ते हैं, भी एक बढ़िया अतिरिक्त हैं, जैसे कि जई और गेहूं के बीज जैसे अन्य फाइबर-बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ हैं।

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4. उन्हें आगे बढ़ाएं

सुबह मिश्रण और मापने का समय नहीं? सप्ताह के मध्य में आसान नाश्ते के लिए अपने पैनकेक समय से पहले तैयार कर लें। सूखी सामग्री के मिश्रण को 1 महीने तक वायुरोधी रखा जा सकता है; बैटर को 1 दिन तक प्रशीतित किया जा सकता है; पके हुए पैनकेक को एक ही परत में वायुरोधी बनाकर 3 महीने तक जमाया जा सकता है। माइक्रोवेव या ओवन में दोबारा गरम करें।

5. अपनी टॉपिंग का ध्यान रखें

अपने आप को वंचित न रखें- हम सभी को पैनकेक पसंद होने का एक कारण शीर्ष पर थोड़ा मक्खन और मेपल सिरप है। बस यह ध्यान रखें कि थोड़ा बहुत आगे तक जाता है। आपको बस एक चम्मच मक्खन के साथ कुछ बड़े चम्मच सिरप की आवश्यकता होगी। या अतिरिक्त प्राकृतिक मिठास के लिए अपने पैनकेक को फल या जामुन के साथ मिलाने का प्रयास करें।

अपने पैनकेक को कैसे अनुकूलित करें

मूल होल-ग्रेन बटरमिल्क पैनकेक रेसिपी से शुरुआत करें और फिर केला-चॉकलेट चिप, ब्लूबेरी, जिंजरब्रेड और बहुत कुछ जैसे अपने पसंदीदा स्वाद विविधता बनाएं।

आज़माने के लिए 6 आसान ऐड-इन्स

केला-चॉकलेट चिप पैनकेक

चरण 1 में: 1/3 कप मिनी चॉकलेट चिप्स डालें।

चरण 2 में: 1 कप मसला हुआ पका हुआ केला (2-3 मध्यम) डालें।

ब्लूबेरी पेनकेक्स

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चरण 2 में: 1 कप ब्लूबेरी और 2 चम्मच डालें। संतरे का छिल्का।

नींबू-खसखस के बीज पैनकेक

चरण 1 में: 1 बड़ा चम्मच डालें। अफीम के बीज।

चरण 2 में: 1 कप आंशिक-स्किम्ड रिकोटा चीज़ और 1 बड़ा चम्मच डालें। नींबू का रस।

कद्दू पेनकेक्स

चरण 1 में: ½ छोटा चम्मच डालें। पंपकिन पी स्पाइस।

चरण 2 में: 1 कप कद्दू की प्यूरी और ¼ कप भुने हुए कटे हुए पेकान डालें।

सेब-दालचीनी पैनकेक

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चरण 1 में: 1 चम्मच डालें। जमीन दालचीनी।

चरण 2 में: 1 कप कसा हुआ सेब (लगभग 1 मध्यम) डालें।

जिंजरब्रेड पेनकेक्स

चरण 1 में: 1 चम्मच डालें। पिसी हुई अदरक और 11/4 छोटा चम्मच। पंपकिन पी स्पाइस।

चरण 2 में: ½ कप बिना मीठा सेब की चटनी और 2 बड़े चम्मच डालें। गुड़।

आज़माने लायक 3 स्वादिष्ट टॉपिंग्स

त्वरित मिश्रित बेरी पैनकेक सॉस

3 कप जमे हुए मिश्रित जामुन, 3 बड़े चम्मच टॉस करें। चीनी और 2 चम्मच. कॉर्नस्टार्च को एक बड़े माइक्रोवेव-सुरक्षित कटोरे में अच्छी तरह मिश्रित होने तक डालें। 2 मिनट के लिए हाई पर माइक्रोवेव करें। हिलाएँ और हाई पर माइक्रोवेव करें जब तक कि थोड़ा गाढ़ा और भाप न बन जाए, 2½ से 3½ मिनट और। 8: ¼ कप प्रत्येक के लिए

गर्म सेब पैनकेक टॉपिंग

मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े सॉस पैन में 1 कप एप्पल साइडर और ¼ कप पैक्ड ब्राउन शुगर को उबाल लें। 3 बड़े (छिले हुए और पतले कटे हुए) सेब डालें, धीमी आंच पर पकाएं और हिलाते हुए, सेब के नरम होने तक, 10 से 12 मिनट तक पकाएं। 2 बड़े चम्मच मिलाएं। साइडर और 2 चम्मच. एक छोटी कटोरी में कॉर्नस्टार्च. सेब डालें और गाढ़ा होने तक, हिलाते हुए पकाएँ। आँच से हटाएँ और ½ छोटा चम्मच मिलाएँ। वेनीला सत्र। 10: 1/4 कप प्रत्येक परोसें

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