क्या अधिक प्रोटीन खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है? यहाँ विज्ञान क्या कहता है

जब वजन घटाने की बात आती है, तो प्रोटीन वास्तव में सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व नहीं है। उदाहरण के लिए, एटकिन्स आहार को याद करें, प्रसिद्ध कम कार्ब, उच्च प्रोटीन आहार जिस पर आप बेकन और बर्गर खा सकते हैं (बन को पकड़ें) और फिर भी वजन कम कर सकते हैं। और हाल ही में 2000 के दशक की शुरुआत में यह एक गर्म विषय था, 'यह अवधारणा वास्तव में 60 के दशक की है,' केन फुजिओका, एम.डी., एंडोक्रिनोलॉजिस्ट और निदेशक कहते हैं। पोषण और चयापचय अनुसंधान केंद्र सैन डिएगो में स्क्रिप्स क्लिनिक में। 'यह पुनर्चक्रित होता रहता है क्योंकि यह काम करता है।'

प्रोटीन की बेतहाशा लोकप्रियता भले ही एटकिन्स से शुरू हुई हो, लेकिन यह निश्चित रूप से यहीं समाप्त नहीं हुई। यह आज तक एक स्वास्थ्य प्रभामंडल रखता है, जो स्वस्थ वजन घटाने को बढ़ावा देने की क्षमता के कारण आहार विशेषज्ञों और जिम जाने वालों द्वारा समान रूप से प्रिय है। लेकिन इसके कई लाभ प्राप्त करना उतना सरल या सीधा नहीं है जितना कि आपकी प्लेट को स्टेक और अंडे से भरना।

आइए शरीर विज्ञान में एक त्वरित पुनश्चर्या के साथ शुरुआत करें: शरीर को चालू रखने के लिए प्रोटीन अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं। अमीनो एसिड, जो प्रोटीन के निर्माण खंड हैं, हार्मोन के अग्रदूत के रूप में काम करते हैं। फुजिओका कहते हैं, 'इसके अलावा, 'शरीर की मरम्मत के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।' 'यकृत कोशिकाएं, गुर्दे की कोशिकाएं, हड्डियां: वे हमेशा टूटती रहती हैं और पुनर्निर्मित होती रहती हैं। यदि आपके पास प्रोटीन नहीं है, तो आप ऐसा नहीं कर सकते-इसलिए प्रोटीन एक सीमित कारक है।' वर्तमान अनुशंसित प्रोटीन की दैनिक मात्रा 0.8 ग्राम है शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम, इसलिए इसे अपना न्यूनतम मानें।

क्या प्रोटीन वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है?

अपना प्रोटीन सेवन 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक बढ़ाना उन लोगों के लिए मददगार हो सकता है जो वजन कम करना चाहते हैं, जब तक कि इसका मतलब अतिरिक्त कैलोरी नहीं है। एमोरी यूनिवर्सिटी अस्पताल में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रवक्ता मेलिसा मजूमदार, एम.एस. कहती हैं, 'यह वजन में मदद कर सकता है क्योंकि यह तृप्ति, या हमारे परिपूर्णता कारक को संतुलित कर सकता है।' पोषण और आहार विज्ञान अकादमी . जबकि वजन घटाने के लिए आम तौर पर कैलोरी प्रतिबंध की आवश्यकता होती है, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको उन कैलोरी बाधाओं के बावजूद भी संतुष्ट (और इसलिए कम भूख) महसूस करने में मदद मिल सकती है।

यह हार्मोन से संबंधित है, जो भूख और परिपूर्णता दोनों के लिए शरीर के संकेतों को ट्रिगर कर सकता है। फुजिओका बताते हैं, 'जब हम खाना खाते हैं और यह हमारी छोटी आंतों में चला जाता है, तो हम खाने से रोकने के लिए हार्मोन जारी करते हैं - और प्रोटीन [हमें पेट भरा हुआ महसूस कराने] में सबसे अच्छा है।' विशिष्ट रूप से, प्रोटीन अपने साथी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में तृप्ति संकेत के रूप में बेहतर है।

इसके अलावा, वह पूर्णता कारक क्षणभंगुर नहीं है। मजूमदार कहते हैं, 'अध्ययन से पता चलता है कि यह दोनों एक ही भोजन के साथ होता है - इसलिए यदि आपके भोजन में प्रोटीन होता है, तो यह अधिक तृप्ति पैदा करेगा - लेकिन 24 घंटे की अवधि भी।' 'तो, दिन के दौरान, यदि अधिक प्रोटीन शामिल किया जाए, तो यह भूख को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकता है।'

फिर यह तथ्य भी है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन एक प्रमुख खिलाड़ी है। मजूमदार कहते हैं, 'जब भी हम अपना वजन कम करते हैं, हम स्वाभाविक रूप से अपनी कुछ दुबली मांसपेशियों को खो देते हैं, और प्रोटीन इसे संरक्षित करने में मदद कर सकता है।'

इस संबंध में इसकी भूमिका हर गुजरते साल के साथ और अधिक महत्वपूर्ण होती जाती है। 'आपका शरीर लगातार इन ऊतकों को बदल रहा है,' क्रिस्टन एम. बीवर्स, पीएच.डी., कहते हैं वेक फॉरेस्ट यूनिवर्सिटी में स्वास्थ्य और व्यायाम विज्ञान के एसोसिएट प्रोफेसर . टर्नओवर की दर आपके जीवनकाल में बदलती रहती है। आरंभ में, आप खोने की तुलना में अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। एक बार जब आप 30 और 40 की उम्र पार कर लेते हैं, तो आप संतुलन खोने लगते हैं। उसके बाद, प्रति वर्ष लगभग 1 से 2% की हानि होती है।

बीवर्स कहते हैं, 'बुजुर्गों के लिए वजन घटाने की सिफारिश करते समय हमारी चिंताओं में से एक यह है कि जब लोग वजन कम करते हैं, तो वे वसा कम करना चाहते हैं - लेकिन आप जो कुछ खोते हैं वह मांसपेशियों और हड्डियों का होता है।' इससे संभावित रूप से कार्यात्मक गिरावट हो सकती है, विकलांगता और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है, और सर्वांगीण कमजोरी को बढ़ावा मिल सकता है। तो फिर, लक्ष्य मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वजन कम करना है, और उच्च-प्रोटीन आहार ऐसा करने का एक आसान तरीका है।

अंत में, प्रोटीन के इतने उपयोगी होने का एक और कारण यह है कि आपका शरीर वास्तव में कैलोरी जलाता है क्योंकि यह आहार-प्रेरित थर्मोजेनेसिस नामक प्रक्रिया के माध्यम से आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रोटीन को तोड़ता है। 2020 के एक अध्ययन के अनुसार मोटापा और मेटाबोलिक सिंड्रोम जर्नल कार्बोहाइड्रेट या वसा को पचाने की तुलना में प्रोटीन को पचाने की प्रक्रिया में तीन गुना तक कैलोरी जलती है। फुजिओका का कहना है, 'यह सिर्फ एक आकस्मिक लाभ है।' यदि आप प्रोटीन के रूप में बहुत अधिक कैलोरी ले रहे हैं तो थोड़ी चयापचय वृद्धि कैलोरी की भरपाई करने के लिए पर्याप्त नहीं है - लेकिन यह अभी भी मौजूद है।

जेसन डोनेली

क्या आप बहुत अधिक प्रोटीन खा सकते हैं?

ए प्रोटीन-भारी आहार हालाँकि, कुछ निश्चित विचारों के साथ आता है। सबसे पहले, हर किसी को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है; मजूमदार कहते हैं, मानक अमेरिकी आहार में पर्याप्त मात्रा होती है। और अपने प्रोटीन सेवन में भारी वृद्धि करने से पहले अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से जांच करना सहायक होता है, क्योंकि यह कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए आदर्श नहीं है। फुजिओका कहते हैं, 'कुछ व्यक्तियों को अपने प्रोटीन का सेवन बहुत अधिक नहीं बढ़ाना चाहिए, जैसे कि किसी को लीवर की बीमारी या किडनी की बीमारी, या काफी उन्नत टाइप 2 मधुमेह।' 'उन व्यक्तियों को बहुत सावधान रहना होगा।'

इसके अलावा, सबसे बड़ी (और सबसे प्रसिद्ध) चिंताओं में से एक वह जानवर है प्रोटीन के स्रोत , जैसे मार्बल्ड बीफ और पनीर, संतृप्त वसा के साथ आ सकते हैं। और संतृप्त वसा का अधिक सेवन आपके हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है, साथ ही वजन भी बढ़ा सकता है। फुजिओका कहते हैं, 'यदि आप बहुत अधिक वसा, विशेष रूप से संतृप्त वसा देखते हैं, तो आप समस्याओं में पड़ सकते हैं।' 'दुर्भाग्य से, प्रोटीन अक्सर बहुत अधिक वसा के साथ आता है, और इसलिए मरीज़ वास्तव में या तो बेहतर वसा स्रोत या प्रोटीन के कम रूप चुनना चाहते हैं।' वह चिकन और मछली, टोफू, अंडे, और चावल और बीन्स का प्रशंसक है - वह कहता है, एक जोड़ी, जो 'आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करेगी।'

बीन्स, बीज, नट्स और सोया भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। अधिकांश अन्य पौधे-आधारित प्रोटीनों के विपरीत, सोया में उच्च मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। सोया आधारित खाद्य पदार्थों की हमारे विशेषज्ञों द्वारा भी अत्यधिक प्रशंसा की जाती है। फुजिओका कहते हैं, 'ऐसे बहुत से लोग हैं जो [सोया] का सेवन नहीं कर रहे हैं क्योंकि वे फाइटोएस्ट्रोजेन (कुछ कैंसरों से जुड़े होने) के बारे में चिंतित हैं, लेकिन इसके लिए डेटा बेहद कमजोर है।' 'जब आप उन देशों को देखते हैं जहां सोयाबीन की मात्रा अधिक है, तो वे वास्तव में अच्छा प्रदर्शन कर रहे हैं और वास्तव में उनमें स्तन कैंसर की दर कम है।'

वजन कम करने में आपकी सहायता के लिए युक्तियाँ

वजन घटाने के उद्देश्य से अधिक प्रोटीन खाना कुछ स्थितियों में सबसे अच्छा काम करता है। 2020 में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण में प्रगति पाया गया कि लोगों को मुख्य रूप से उच्च प्रोटीन सेवन से लाभ होता है जब वे कैलोरी में कटौती कर रहे होते हैं और व्यायाम भी कर रहे होते हैं। केवल अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करने और इसे सीमित करने से वजन में वह कमी नहीं आएगी जिसकी आप तलाश कर रहे हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, यहां बताया गया है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

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वजन प्रशिक्षण और प्रतिरोध प्रशिक्षण के अन्य रूप मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं क्योंकि आपका वजन कम हो रहा है और जब आप वजन कम नहीं कर रहे हैं तो इसे बनाए रखने के लिए। 2021 में एक अध्ययन हृदय पोषण में अग्रणी पाया गया कि व्यायाम के साथ उच्च-प्रोटीन आहार के संयोजन से मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों के शरीर में महत्वपूर्ण वसा हानि हुई। यह संयोजन न केवल शरीर की वसा को कम करने में मदद करता है, बल्कि साथ ही उस वसा को स्वस्थ मांसपेशियों से बदल देता है।

इसे संतुलन में रखें

मजूमदार कहते हैं, 'हम सिर्फ प्रोटीन नहीं खा रहे हैं।' 'तो क्या यह वह प्रोटीन है जिसने आपका पेट भरा है, या क्या यह है कि आपके पास साबुत अनाज, प्रोटीन, फल ​​और सब्जियों का संतुलन है?' आपकी थाली में मौजूद अन्य पोषक तत्व, आंशिक रूप से आपके परिपूर्णता कारक को प्रभावित करके, वजन घटाने के लिए अपने स्वयं के लाभ प्रदान करते हैं। वह कहती हैं, 'हम जानते हैं कि वसा धीरे-धीरे खाली होती है और फाइबर भी ऐसा करता है।' इस कारण से, प्रोटीन को अन्य पोषक तत्वों के साथ संतुलित करना एक अच्छा विचार है।

इसके साथ बने रहें

मजूमदार कहते हैं, एक दिन में सात उबले अंडे खाने से शायद आपको ज्यादा खुशी या दीर्घकालिक सफलता नहीं मिलेगी। कोई भी सफल आहार वह है जिसे आप दीर्घकालिक आधार पर अपना सकते हैं। और इसके लिए कैलोरी-प्रतिबंधित, उच्च-प्रोटीन आहार होना ज़रूरी नहीं है। मजूमदार कहते हैं, वजन कम करने के लिए, 'कैलोरी प्रतिबंध के साथ DASH आहार का समर्थन करने के भी अच्छे सबूत हैं, जो उच्च रक्तचाप के लिए उपयोग किया जाता है। भूमध्यसागरीय आहार का समर्थन करने के प्रमाण मौजूद हैं, जिसमें जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा की मात्रा अधिक होती है।' हालाँकि ये दोनों आहार ताजे फलों और सब्जियों पर प्रकाश डालते हैं, लेकिन इन खाने की योजनाओं में बीन्स, दाल, समुद्री भोजन और चिकन जैसे दुबले मांस जैसे स्रोतों से भरपूर प्रोटीन भी शामिल होता है। आपको मानक प्रोटीन लक्ष्य हासिल करने में कोई समस्या नहीं होगी, लेकिन ये आहार थोड़ा अधिक लचीलापन प्रदान करते हैं।

कैलोरिया कैलकुलेटर

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वजन (किग्रा में):

शारीरिक गतिविधि का स्तर: न्यूनतम कम औसत उच्च बहुत ऊँचा

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