दोपहर करीब तीन बजे हर दिन, आपके मन में यह सवाल आ सकता है: रात के खाने में क्या बनाया जाए? रात के खाने के समय की भागदौड़ के बीच, तैयार भोजन तक पहुंचना आसान होता है जो पोषण पर बचत करता है या आपको असंतुष्ट महसूस कराता है। सौभाग्य से, आपकी दिनचर्या में कुछ बदलाव आपको ऐसा रात्रिभोज बनाने में मदद कर सकते हैं जो स्वादिष्ट और संतोषजनक हो और अंततः आपको वजन कम करने में मदद करता है। कम से कम एक या दो सब्जियाँ, पर्याप्त प्रोटीन, साबुत अनाज और कुछ हृदय-स्वस्थ वसा के साथ संतुलित भोजन खाने का लक्ष्य रखें।
रात्रिभोज के कुछ खाद्य पदार्थ अतिरिक्त वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। यहां रात के खाने में खाने और आनंद लेने के लिए सर्वोत्तम वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ हैं।
चूकें नहीं: वजन घटाने के लिए 19 आसान रात्रिभोज जो आप हमेशा बनाना चाहेंगे
1. मिर्च
आजमाने लायक नुस्खा: गुआकामोल-भरवां पोब्लानो मिर्च
फल और सब्जियाँ अत्यधिक रंगीन होती हैं, लेकिन ऐसा सिर्फ इसलिए नहीं होता कि वे सुंदर दिखें। यह भी एक संकेत है कि वे पोषण और वजन घटाने की क्षमता का एक बड़ा पंच प्रदान करते हैं। 2020 की समीक्षा पोषक तत्व पाया गया कि फ्लेवेनॉइड्स-लाभकारी पौधे यौगिक-वजन नियंत्रण में मदद कर सकते हैं, हालांकि उनकी प्रभावशीलता निर्धारित करने के लिए और आपको कितना उपभोग करने की आवश्यकता होगी, यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है। जब आप एक त्वरित रात्रिभोज के बारे में सोच रहे हों, तो मिर्च से भरे रात्रिभोज के लिए जाएं। ये कोशिश करें आज़माया हुआ स्टर-फ्राई फ़ॉर्मूला हर बार स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक रात्रिभोज के लिए। या एक संतोषजनक भाग-नियंत्रित भोजन के लिए भरवां मिर्च बनाएं।
2. सेम
आजमाने लायक नुस्खा: भुने हुए टमाटर, बीन्स और बादाम पेस्टो के साथ स्पेगेटी स्क्वैश
बीन्स को जादुई फल समझें क्योंकि वे वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। बीन्स में वसा कम और फाइबर भरपूर होता है, जो खाने की संतुष्टि में योगदान देता है। अधिकांश लोगों को अनुशंसित फाइबर सेवन की कमी हो जाती है, जो कि है 2,000-कैलोरी आहार पर प्रतिदिन 28 ग्राम . एक 2020 पोषण और चयापचय जर्नल अध्ययन में पाया गया कि अधिक सेम की खपत शरीर में कम वसा से जुड़ी थी और निष्कर्ष निकाला कि सेम में वजन नियंत्रण में सार्थक भूमिका निभाने की क्षमता है। ऐसा हो सकता है कि बीन-आधारित भोजन आपको कम कैलोरी के साथ पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।
3. जैतून का तेल
आजमाने लायक नुस्खा: नींबू के साथ शहद-सरसों विनैग्रेट
अपने रात्रिभोज में जैतून का तेल डालने से न डरें - इससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। 2020 में चयापचयों अध्ययन के अनुसार, अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल का सेवन शरीर के वजन, पेट की चर्बी और शरीर में सूजन के कुछ लक्षणों में कमी से जुड़ा था। एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल में उच्चतम स्तर के एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं, लेकिन अपने रात्रिभोज को इसके साथ बर्बाद न करें। एक चम्मच में लगभग 125 कैलोरी होती है और बहुत अधिक अच्छी चीज़ होना संभव है!
4. पास्ता
आजमाने लायक नुस्खा: ब्रसेल्स स्प्राउट्स और मशरूम के साथ मलाईदार फेटुकाइन
जब वजन घटाने की बात आती है तो पास्ता को अक्सर बुरा माना जाता है, लेकिन जब आप अपना वजन देख रहे हों तो आपको इससे बचने की जरूरत नहीं है। एक 2023 पोषक तत्व समीक्षा में पाया गया कि पास्ता खाने का अधिक वजन या मोटापे से कोई लेना-देना नहीं है और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में सेवन करने पर यह वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देता है। किसी भी भोजन की तरह, अंश भी मायने रखते हैं। एक संतोषजनक भोजन के लिए पास्ता को प्रोटीन और सब्जियों के साथ मिलाएं।
5. सामन
आजमाने लायक नुस्खा: भुना हुआ सामन और बटरनट स्क्वैश सलाद
यदि वसायुक्त मछली आपके नियमित साप्ताहिक चक्र का हिस्सा नहीं है, तो इसमें शामिल होने का समय आ गया है। सैल्मन में कॉड या हैडॉक की तुलना में अधिक हृदय-स्वस्थ वसा (मुख्य रूप से ओमेगा -3 वसा) होता है और इस कारण से खाने से अधिक संतुष्टि मिलती है जो आपको रात के खाने के बाद नाश्ता करने से रोक सकती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हृदय-स्वास्थ्य लाभ के लिए प्रति सप्ताह दो मछली खाने का सुझाव देता है।
