गर्मियों के लिए 1,200-कैलोरी वजन घटाने वाली भोजन योजना

ग्रिल जलाएं और इस स्वस्थ 1,200-कैलोरी आहार भोजन योजना के साथ गर्मियों को नमस्ते कहें। इस वजन-घटाने वाली भोजन योजना में, हमने आसान, स्वस्थ व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित किया है गर्मियों की सर्वोत्तम उपज , ताकि आप खाना पकाने में बहुत अधिक समय खर्च किए बिना घर के बने रात्रिभोज का आनंद ले सकें। गर्म मौसम फलों और सब्जियों की व्यापक विविधता लाता है जो स्वाद से भरपूर होते हैं, इसलिए उन्हें स्वादिष्ट बनाने के लिए बहुत अधिक तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। इसे सरल बनाए रखने के लिए, हमने बिना पकाए नाश्ते के विकल्प, दोपहर के भोजन और त्वरित रात्रिभोज के लिए आसान भोजन-तैयारी के विचारों को शामिल किया है - जिनमें से अधिकांश 30 मिनट या उससे कम समय में मेज (या आँगन!) पर हैं। इसके अलावा, हम कई भोजन पकाने के लिए ग्रिल का उपयोग करते हैं, जिससे बर्तनों की बचत होती है ताकि आप सफाई में कम समय और बाहर अधिक समय व्यतीत कर सकें।

चूकें नहीं: गर्मियों के लिए हमारे शीर्ष 50 आहार व्यंजन

हालाँकि गर्मी के दिन लंबे होते हैं, वे अक्सर व्यस्त होते हैं क्योंकि हम उन्हें छुट्टियों, बारबेक्यू और समुद्र तट की यात्राओं से भर देते हैं। मौज-मस्ती से भरे इस मौसम में वजन घटाने वाली भोजन योजना का पालन करना आपके कार्यों की सूची में एक और चीज की तरह महसूस करने की जरूरत नहीं है। हम दिनचर्या को आसान रखते हैं और व्यंजनों को स्वाद से भरपूर रखते हैं ताकि आप संतुष्ट महसूस करें और कभी वंचित न रहें। वजन कम करने वाली इस भोजन योजना में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है जो आपको भरा हुआ रखता है और साथ ही सप्ताह में 1 से 2 पाउंड वजन घटाने में भी मदद करता है। और चीजों को और भी आसान बनाने के लिए, हमने किराने की सूची शामिल की क्योंकि वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी भोजन योजना वह है जिसका पालन करने में बहुत अधिक प्रयास नहीं करना पड़ता है।

यदि आप पाते हैं कि इस कम कैलोरी स्तर के कारण आपको बहुत अधिक भूख लगती है, तो प्रयास करें 1,500 कैलोरी पर यही योजना और 2,000 कैलोरी .

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एक सप्ताह के आसान भोजन के लिए भोजन-तैयारी के विचार:

शाकाहारी निकोइस सलाद के लिए पहले और छठे दिन 2 अंडे उबालें।
2, 3, 4 और 5 दिन के लिए मसालेदार मूंगफली सॉस के साथ चिकन सैट बाउल्स को भोजन के लिए तैयार करें।
पूरे सप्ताह मिठाई के रूप में आनंद लेने के लिए बेरी-नींबू आइस पॉप्स बनाएं।
मेपल ग्रेनोला को पूरे सप्ताह नाश्ते के साथ बेक करें।
दूसरे और चौथे दिन नाश्ते के लिए ट्रॉपिकल ओवरनाइट ओट्स की 2 सर्विंग तैयार करें। इस रेसिपी में नारियल के दूध की आवश्यकता होती है, लेकिन पैसे और फ्रिज की जगह बचाने के लिए बेझिझक इसकी जगह बादाम का दूध ले सकते हैं, जिसका उपयोग हम पाइनएप्पल ग्रीन स्मूदी में करते हैं।

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ट्विंकियां कितने समय तक चलती हैं

दिन 1

पर्याप्त फाइबर खाना कम कैलोरी पर पूर्ण रहने की कुंजी है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो लालसा कम करने और संतुष्ट रहने के लिए सुनिश्चित करें कि आप फलियां, सब्जियां, साबुत अनाज और फलों जैसे फाइबर से भरे खाद्य पदार्थों को भरपूर मात्रा में शामिल करें। हमारा पेट भरा रखने के अलावा, शोध से पता चलता है कि फाइबर मधुमेह और कुछ कैंसर के खतरे को कम करके हमें स्वस्थ रखने में मदद करता है।

नाश्ता (297 कैलोरी)

1 सर्विंग पाइनएप्पल ग्रीन स्मूदी

पूर्वाह्न। नाश्ता (51 कैलोरी)

1 छोटा आड़ू

दोपहर का भोजन (366 कैलोरी)

1 शाकाहारी निकोइस सलाद परोसना

पी.एम. नाश्ता (31 कैलोरी)

1/2 कप ब्लैकबेरी

रात्रि भोजन (473 कैलोरी)

1 ग्रिल्ड ब्लैकेनड झींगा टैकोस परोसना
1 अनानास और एवोकाडो सलाद परोसें

दैनिक योग: 1,217 कैलोरी, 53 ग्राम प्रोटीन, 146 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 33 ग्राम फाइबर, 53 ग्राम वसा, 1,314 मिलीग्राम सोडियम

दूसरा दिन

इस धारणा को अलविदा कहें कि जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो आप पिज्जा का आनंद नहीं ले सकते। घर पर बने पिज़्ज़ा को ग्रिल करने से वह स्वादिष्ट क्रस्ट मिलता है जो हमें अपने पसंदीदा लकड़ी से बने पिज़्ज़ा में पसंद आता है, बिना अतिरिक्त सोडियम और कैलोरी के जो रेस्तरां संस्करण के साथ आता है। कम कैलोरी वाले कटा हुआ सलाद के साथ परोसा गया, यह गर्मियों का उत्तम रात्रिभोज है।

नाश्ता (281 कैलोरी)

1 सर्विंग ट्रॉपिकल ओवरनाइट ओट्स

पूर्वाह्न। नाश्ता (64 कैलोरी)

1 कप रसभरी

दोपहर का भोजन (351 कैलोरी)

1 मसालेदार मूंगफली सॉस के साथ चिकन साटे बाउल परोसें

पी.एम. नाश्ता (62 कैलोरी)

1 कप ब्लैकबेरी

रात्रि भोजन (456 कैलोरी)

1 सर्विंग सॉसेज, मशरूम और पेस्टो ग्रिल्ड पिज़्ज़ा
1/2 कप कटा हुआ खीरा
1/2 कप कटा हुआ टमाटर
चुटकी भर नमक और काली मिर्च

खीरे और टमाटर को एक साथ मिलाएं; नमक और काली मिर्च के साथ छिड़कें।

दैनिक योग: 1,215 कैलोरी, 58 ग्राम प्रोटीन, 136 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 32 ग्राम फाइबर, 55 ग्राम वसा, 1,543 मिलीग्राम सोडियम

तीसरा दिन

आज रात के स्वस्थ शाकाहारी रात्रिभोज में गर्मियों की दो सबसे लोकप्रिय सब्जियों-समर स्क्वैश और तोरी पर प्रकाश डाला गया है। नींबू की चटनी एक उज्ज्वल स्वाद प्रदान करती है जो हल्का और ताज़ा महसूस करती है। यदि आप अधिक बार शाकाहारी बनने के बारे में सोच रहे हैं, तो हमारी स्वस्थ शाकाहारी भोजन योजनाओं में से एक को आज़माएँ।

नाश्ता (268 कैलोरी)

1 कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही
1 मध्यम आड़ू, कटा हुआ
2 टीबीएसपी। मेपल ग्रेनोला

ऊपर से आड़ू और ग्रेनोला के साथ दही डालें।

पूर्वाह्न। नाश्ता (64 कैलोरी)

1 कप रसभरी

दोपहर का भोजन (351 कैलोरी)

1 मसालेदार मूंगफली सॉस के साथ चिकन साटे बाउल परोसें

पी.एम. नाश्ता (31 कैलोरी)

1/2 कप ब्लैकबेरी

रात्रि भोजन (454 कैलोरी)

1 सर्विंग स्क्वैश के साथ नींबू-मिर्च लिंगुइन
1 1/2 कप मालिश किया हुआ काले सलाद

मिठाई (53 कैलोरी)

1 बेरी-नींबू आइस पॉप्स परोसना

दैनिक योग: 1,221 कैलोरी, 61 ग्राम प्रोटीन, 141 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 29 ग्राम फाइबर, 52 ग्राम वसा, 1,220 मिलीग्राम सोडियम

नेली ने तलाक क्यों दिया?

दिन 4

गर्मियों के ताज़ा टमाटर से बेहतर कुछ नहीं है, यही कारण है कि हम आज रात के खाने में इस स्वास्थ्यवर्धक सब्जी को शामिल कर रहे हैं। स्वाद को अधिकतम करने के लिए स्थानीय टमाटरों की तलाश करें - उन्हें चरम ताजगी पर चुना जाता है और आपकी खाने की मेज तक पहुंचने के लिए दूर की यात्रा नहीं करनी पड़ती है। आपके पड़ोस के किसानों का बाज़ार अधिक दिलचस्प हो सकता है विरासत की किस्में जो आप आम तौर पर किराने की दुकान पर पा सकते हैं उससे कहीं अधिक।

नाश्ता (281 कैलोरी)

1 सर्विंग ट्रॉपिकल ओवरनाइट ओट्स

पूर्वाह्न। नाश्ता (64 कैलोरी)

1 कप रसभरी

दोपहर का भोजन (351 कैलोरी)

1 मसालेदार मूंगफली सॉस के साथ चिकन साटे बाउल परोसें

पी.एम. नाश्ता (25 कैलोरी)

1/2 कप कटी हुई गाजर

रात्रि भोजन (494 कैलोरी)

1 टमाटर और तुलसी के साथ ग्रिल्ड सैल्मन परोसें
1 तुलसी विनिगेट के साथ टमाटर, ककड़ी और सफेद-बीन सलाद परोसें

दैनिक योग: 1,215 कैलोरी, 79 ग्राम प्रोटीन, 101 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 30 ग्राम फाइबर, 57 ग्राम वसा, 1,326 मिलीग्राम सोडियम

दिन 5

ताजा टोमाटिलो साल्सा के साथ साउथवेस्ट फ्लैंक स्टेक

दोपहर का भोजन अक्सर वह भोजन होता है जो वजन घटाने के प्रयासों को बना या बिगाड़ सकता है। भोजन की तैयारी के लिए कई दिनों के स्वस्थ दोपहर के भोजन के लिए समय निकालने से, जो पेट भरने वाला और संतुष्टिदायक होता है, ब्रेक-रूम मिठाइयों को सीमित करना और व्यस्त कार्यक्रम के साथ स्वस्थ भोजन करना आसान हो जाता है। अधिक आसान विचारों के लिए हमारी सभी स्वस्थ भोजन-तैयारी रेसिपी देखें।

नाश्ता (297 कैलोरी)

1 सर्विंग पाइनएप्पल ग्रीन स्मूदी

पूर्वाह्न। नाश्ता (32 कैलोरी)

1/2 कप रसभरी

दोपहर का भोजन (351 कैलोरी)

1 मसालेदार मूंगफली सॉस के साथ चिकन साटे बाउल परोसें

पी.एम. नाश्ता (4 कैलोरी)

1/4 कप कटा हुआ खीरा ऊपर से चुटकी भर नमक और काली मिर्च डालें

रात्रि भोजन (488 कैलोरी)

1 सर्विंग ताजा टोमाटिलो साल्सा के साथ साउथवेस्ट फ्लैंक स्टेक
1 सर्विंग गुआकामोल कटा हुआ सलाद

मिठाई (53 कैलोरी)

1 बेरी-नींबू आइस पॉप्स परोसना

दैनिक योग: 1,225 कैलोरी, 76 ग्राम प्रोटीन, 108 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 29 ग्राम फाइबर, 59 ग्राम वसा, 1,205 मिलीग्राम सोडियम

दिन 6

एक प्लेट पर ताजा मकई सलाद के साथ ग्रील्ड चिकन जांघ

सादे ग्रीक दही को रसदार ग्रीष्मकालीन आड़ू से प्राकृतिक मिठास मिलती है, इसलिए आपको मीठे दही में सभी अतिरिक्त शर्करा की कमी महसूस नहीं होगी। ईज़ी मेपल ग्रेनोला इस स्वस्थ ग्रीष्मकालीन नाश्ते में एक संतोषजनक कुरकुरापन प्रदान करता है। यदि आप स्टोर से खरीदा हुआ ग्रेनोला पसंद करते हैं, तो ऐसे ग्रेनोला की तलाश करें जिसमें प्रति 1/4-कप सर्विंग में 6 ग्राम से अधिक चीनी और 130 कैलोरी न हो।

नाश्ता (279 कैलोरी)

1 कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही
1 मध्यम आड़ू, कटा हुआ
2 टीबीएसपी। मेपल ग्रेनोला

ऊपर से आड़ू और ग्रेनोला के साथ दही डालें।

एडम रिचमैन मैन बनाम फ़ूड

पूर्वाह्न। नाश्ता (80 कैलोरी)

1 1/4 कप रसभरी

दोपहर का भोजन (366 कैलोरी)

1 शाकाहारी निकोइस सलाद परोसना

पी.एम. नाश्ता (62 कैलोरी)

1 कप ब्लैकबेरी

रात का खाना (400 कैलोरी)

1 सर्विंग ग्रीष्मकालीन मकई सलाद के साथ ग्रील्ड चिकन जांघें

दैनिक योग: 1,188 कैलोरी, 73 ग्राम प्रोटीन, 105 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 29 ग्राम फाइबर, 56 ग्राम वसा, 1,124 मिलीग्राम सोडियम

दिन 7

पॉप्सिकल्स गर्मियों की उत्तम मिठाई है - हल्की, ताजगी देने वाली और स्वास्थ्यवर्धक। हमें बेरी-लेमन आइस पॉप्स बहुत पसंद हैं क्योंकि वे ताज़ा मौसमी जामुनों का लाभ उठाते हैं। यदि आप इसे मिश्रित करना चाहते हैं, तो हमारी अधिक स्वास्थ्यप्रद पॉप्सिकल रेसिपी आज़माएँ। पॉप्सिकल मोल्ड उपयोगी हैं, लेकिन आवश्यक नहीं हैं। यदि आपके पास ये नहीं हैं, तो पेपर कप काम आएगा।