यदि आप मेरे साथ थोड़ा भी समय बिताते हैं, तो आप शायद जानते होंगे कि भले ही मैं एक आहार विशेषज्ञ हूं, मेरा मानना है (वास्तव में विश्वास है) कि सभी खाद्य पदार्थ आपके आहार में फिट हो सकते हैं। मैं चरम सीमाओं (जैसे) की सदस्यता नहीं लेता KETO ) और मैं स्वास्थ्य के नाम पर आपके पसंदीदा भोजन को खत्म करने में विश्वास नहीं करता। मैं ऐसे खाद्य पदार्थ खाने में विश्वास करता हूं जो आपको कम से कम ज्यादातर समय अच्छा महसूस कराएं।
जब मैं अपने पसंदीदा नाश्ते के बारे में सोच रहा था तो मुझे एहसास हुआ कि यह बहुत सारे बक्सों की जाँच करता है। यह त्वरित है, यह अपेक्षाकृत सस्ता है, इसे बनाना आसान है और यह स्वादिष्ट है। इससे मुझे अपना दिन दाहिने पैर से शुरू करने के लिए बहुत सारी शक्ति और ऊर्जा मिलती है। लेकिन, यह उन खाद्य पदार्थों से भी बनाया गया है जिनके बारे में मैंने लोगों को यह कहते हुए सुना है कि वे खाने के लिए 'स्वस्थ' नहीं हैं। इसमें ब्रेड, केला, पीनट बटर और शहद शामिल हैं।
यहाँ बताया गया है कि मुझे सुबह केले के साथ पीनट बटर टोस्ट बनाना क्यों पसंद है, यह आपके लिए क्यों अच्छा है और यदि पीनट बटर आपको पसंद नहीं है तो कुछ अन्य स्वस्थ विकल्प भी हैं। (यह मेरा पसंदीदा हो सकता है, लेकिन मुझे एहसास है कि यह हर किसी का नहीं है। साथ ही, विविधता भी महत्वपूर्ण है।)
हैप्पी_लार्क / गेटी इमेजेज़
जैतून का बगीचा सबसे अच्छा व्यंजनमैं एक आहार विशेषज्ञ हूं, यह एक ऐसी सब्जी है जिसके बिना मैं किराने की दुकान से कभी नहीं निकलता
मुझे पीनट बटर टोस्ट क्यों पसंद है?
यह पौष्टिक है
मैं साबुत अनाज टोस्ट से शुरू करता हूं और फिर प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, शहद की एक बूंद और केले के टुकड़े जोड़ता हूं। पोषक तत्वों से भरपूर ये खाद्य पदार्थ हर कौर में बहुत सारी अच्छी चीजें पैक करते हैं।
मूंगफली का मक्खन: स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर। दो बड़े चम्मच इसमें लगभग 8 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम फाइबर होता है (लेकिन मैं अपना पीबी नहीं मापता)।
साबुत अनाज की ब्रेड : ऐसी ब्रेड की तलाश करें जिसमें साबुत अनाज का आटा या साबुत गेहूं का आटा पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध हो। कुछ मल्टीग्रेन ब्रेड में पहले गेहूं का आटा होता है (और साबुत अनाज होने के लिए इसके आगे साबुत शब्द की आवश्यकता होती है)। आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं - आपके लिए अच्छे प्रकार के जो अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, आपके रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाते हैं और अधिक स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं। आपको कुछ प्रोटीन, विटामिन और खनिज भी मिलते हैं। मुझे खरीदना पसंद है अंकुरित अनाज की रोटी या अंग्रेजी मफिन, क्योंकि मुझे हार्दिक बनावट पसंद है।
गन्ने की चटनी बनाने की विधि
केला: केले पोटेशियम और फाइबर का अच्छा स्रोत हैं। भले ही उनमें चीनी (हांफ!) होती है, फिर भी वे आपके लिए अच्छे हैं। केले में चीनी प्राकृतिक रूप से पाई जाती है और इसमें कई अन्य पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं। यदि आप कार्ब की मात्रा के बारे में चिंतित हैं, तो खरीदारी करते समय छोटे केले चुनें या अपने नाश्ते के लिए आधा केला काट लें। (यहाँ है मैं किराना दुकान से केले के बिना कभी क्यों नहीं निकलता? .)
शहद : ठीक है, यह भोजन अति स्वास्थ्यवर्धक नहीं है, हालाँकि इसमें कुछ है स्वास्थ्य सुविधाएं . लेकिन बूंदाबांदी हो रही है शहद इस नाश्ते को थोड़ा सा मीठा करने में मदद करता है। मैं संभवतः लगभग ½ चम्मच मिलाता हूँ जिसमें लगभग 2.5 ग्राम चीनी होती है। यह वैकल्पिक है, इसलिए बेझिझक इसे छोड़ दें।
मैंने कई वर्षों से बहुत से लोगों को इन खाद्य पदार्थों के बारे में बुरी बातें करते सुना है। कुछ आहारों में मूंगफली सहित फलियां शामिल नहीं की जाती हैं। सबसे आम कारण लेक्टिन है, लेकिन वे वास्तव में हमारे द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश खाद्य पदार्थों में कोई समस्या नहीं हैं और लाभ किसी भी नुकसान से अधिक हैं।
लोग रोटी से नफरत करते हैं - क्योंकि ठीक है, कार्ब्स। कार्बोहाइड्रेट से आपका वजन अपने आप नहीं बढ़ेगा। अधिक बार साबुत अनाज चुनने से आपको अपने आहार में अधिक पोषक तत्व और फाइबर प्राप्त करने में मदद मिलती है।
केले की भी खराब प्रतिष्ठा है क्योंकि उनमें चीनी होती है, लेकिन एक छोटे केले में केवल 12 ग्राम चीनी (0 ग्राम अतिरिक्त चीनी) होती है। तुलना के लिए, एक माध्यम वेनिला लट्टे इसमें 35 ग्राम चीनी (17 ग्राम अतिरिक्त चीनी) है। वही केला आपको 3 ग्राम फाइबर भी देता है, और आपका लगभग 14% पोटैशियम दिन की ज़रूरतें (साथ ही कुछ) प्रतिरोधी स्टार्च , आपके पेट के लिए अच्छा कार्ब जो आपको भरा हुआ रखने में मदद करता है)।
जहाँ तक शहद की बात है, इसे ले लो या छोड़ दो। अतिरिक्त शर्करा में शहद भी शामिल है, भले ही यह एक प्राकृतिक स्वीटनर है। बहुत अधिक चीनी मिलाना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है, लेकिन थोड़ी-थोड़ी इधर-उधर मिलाना ठीक है। मैं अपने टोस्ट पर थोड़ी सी मात्रा डालने के बारे में चिंता नहीं करता, लेकिन मैं हर बार इसका उपयोग भी नहीं करता।
क्या हमस खराब हो जाता है
इसे बनाना आसान है
अगर आप टोस्ट बना सकते हैं तो ये नाश्ता भी बना सकते हैं. मैं अपनी ब्रेड को टोस्ट करता हूं, मूंगफली का मक्खन फैलाता हूं, थोड़ा सा शहद छिड़कता हूं और केले के टुकड़े डालता हूं। यह व्यस्त सुबहों के लिए बिल्कुल उपयुक्त है, (यानि हर सुबह) और यह पोर्टेबल भी है। अगर मैं इसे लेकर जाता हूं, तो मैं आमतौर पर एक सैंडविच बनाता हूं, लेकिन जब आप अपने गंतव्य पर पहुंच जाते हैं तो आप इसे हमेशा वापस खोल सकते हैं - हालांकि आपको कुछ केले के स्लाइस को फिर से व्यवस्थित करने की आवश्यकता हो सकती है।
यह महंगा नहीं है
मुझे एवोकैडो टोस्ट उतना ही पसंद है जितना कि अगले व्यक्ति को, लेकिन जहां मैं रहता हूं वहां एवोकैडो टोस्ट कभी-कभी 2 डॉलर प्रति पीस से भी अधिक कीमत पर मिलता है। केले आमतौर पर यदि आप मेरे साथ थोड़ा भी समय बिताते हैं, तो आप शायद जानते होंगे कि भले ही मैं एक आहार विशेषज्ञ हूं, मेरा मानना है (वास्तव में विश्वास है) कि सभी खाद्य पदार्थ आपके आहार में फिट हो सकते हैं। मैं चरम सीमाओं (जैसे) की सदस्यता नहीं लेता KETO ) और मैं स्वास्थ्य के नाम पर आपके पसंदीदा भोजन को खत्म करने में विश्वास नहीं करता। मैं ऐसे खाद्य पदार्थ खाने में विश्वास करता हूं जो आपको कम से कम ज्यादातर समय अच्छा महसूस कराएं। जब मैं अपने पसंदीदा नाश्ते के बारे में सोच रहा था तो मुझे एहसास हुआ कि यह बहुत सारे बक्सों की जाँच करता है। यह त्वरित है, यह अपेक्षाकृत सस्ता है, इसे बनाना आसान है और यह स्वादिष्ट है। इससे मुझे अपना दिन दाहिने पैर से शुरू करने के लिए बहुत सारी शक्ति और ऊर्जा मिलती है। लेकिन, यह उन खाद्य पदार्थों से भी बनाया गया है जिनके बारे में मैंने लोगों को यह कहते हुए सुना है कि वे खाने के लिए 'स्वस्थ' नहीं हैं। इसमें ब्रेड, केला, पीनट बटर और शहद शामिल हैं। यहाँ बताया गया है कि मुझे सुबह केले के साथ पीनट बटर टोस्ट बनाना क्यों पसंद है, यह आपके लिए क्यों अच्छा है और यदि पीनट बटर आपको पसंद नहीं है तो कुछ अन्य स्वस्थ विकल्प भी हैं। (यह मेरा पसंदीदा हो सकता है, लेकिन मुझे एहसास है कि यह हर किसी का नहीं है। साथ ही, विविधता भी महत्वपूर्ण है।) हैप्पी_लार्क / गेटी इमेजेज़ मैं साबुत अनाज टोस्ट से शुरू करता हूं और फिर प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, शहद की एक बूंद और केले के टुकड़े जोड़ता हूं। पोषक तत्वों से भरपूर ये खाद्य पदार्थ हर कौर में बहुत सारी अच्छी चीजें पैक करते हैं। मूंगफली का मक्खन: स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर। दो बड़े चम्मच इसमें लगभग 8 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम फाइबर होता है (लेकिन मैं अपना पीबी नहीं मापता)। साबुत अनाज की ब्रेड : ऐसी ब्रेड की तलाश करें जिसमें साबुत अनाज का आटा या साबुत गेहूं का आटा पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध हो। कुछ मल्टीग्रेन ब्रेड में पहले गेहूं का आटा होता है (और साबुत अनाज होने के लिए इसके आगे साबुत शब्द की आवश्यकता होती है)। आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं - आपके लिए अच्छे प्रकार के जो अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, आपके रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाते हैं और अधिक स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं। आपको कुछ प्रोटीन, विटामिन और खनिज भी मिलते हैं। मुझे खरीदना पसंद है अंकुरित अनाज की रोटी या अंग्रेजी मफिन, क्योंकि मुझे हार्दिक बनावट पसंद है। केला: केले पोटेशियम और फाइबर का अच्छा स्रोत हैं। भले ही उनमें चीनी (हांफ!) होती है, फिर भी वे आपके लिए अच्छे हैं। केले में चीनी प्राकृतिक रूप से पाई जाती है और इसमें कई अन्य पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं। यदि आप कार्ब की मात्रा के बारे में चिंतित हैं, तो खरीदारी करते समय छोटे केले चुनें या अपने नाश्ते के लिए आधा केला काट लें। (यहाँ है मैं किराना दुकान से केले के बिना कभी क्यों नहीं निकलता? .) शहद : ठीक है, यह भोजन अति स्वास्थ्यवर्धक नहीं है, हालाँकि इसमें कुछ है स्वास्थ्य सुविधाएं . लेकिन बूंदाबांदी हो रही है शहद इस नाश्ते को थोड़ा सा मीठा करने में मदद करता है। मैं संभवतः लगभग ½ चम्मच मिलाता हूँ जिसमें लगभग 2.5 ग्राम चीनी होती है। यह वैकल्पिक है, इसलिए बेझिझक इसे छोड़ दें। मैंने कई वर्षों से बहुत से लोगों को इन खाद्य पदार्थों के बारे में बुरी बातें करते सुना है। कुछ आहारों में मूंगफली सहित फलियां शामिल नहीं की जाती हैं। सबसे आम कारण लेक्टिन है, लेकिन वे वास्तव में हमारे द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश खाद्य पदार्थों में कोई समस्या नहीं हैं और लाभ किसी भी नुकसान से अधिक हैं। लोग रोटी से नफरत करते हैं - क्योंकि ठीक है, कार्ब्स। कार्बोहाइड्रेट से आपका वजन अपने आप नहीं बढ़ेगा। अधिक बार साबुत अनाज चुनने से आपको अपने आहार में अधिक पोषक तत्व और फाइबर प्राप्त करने में मदद मिलती है। केले की भी खराब प्रतिष्ठा है क्योंकि उनमें चीनी होती है, लेकिन एक छोटे केले में केवल 12 ग्राम चीनी (0 ग्राम अतिरिक्त चीनी) होती है। तुलना के लिए, एक माध्यम वेनिला लट्टे इसमें 35 ग्राम चीनी (17 ग्राम अतिरिक्त चीनी) है। वही केला आपको 3 ग्राम फाइबर भी देता है, और आपका लगभग 14% पोटैशियम दिन की ज़रूरतें (साथ ही कुछ) प्रतिरोधी स्टार्च , आपके पेट के लिए अच्छा कार्ब जो आपको भरा हुआ रखने में मदद करता है)। जहाँ तक शहद की बात है, इसे ले लो या छोड़ दो। अतिरिक्त शर्करा में शहद भी शामिल है, भले ही यह एक प्राकृतिक स्वीटनर है। बहुत अधिक चीनी मिलाना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है, लेकिन थोड़ी-थोड़ी इधर-उधर मिलाना ठीक है। मैं अपने टोस्ट पर थोड़ी सी मात्रा डालने के बारे में चिंता नहीं करता, लेकिन मैं हर बार इसका उपयोग भी नहीं करता। अगर आप टोस्ट बना सकते हैं तो ये नाश्ता भी बना सकते हैं. मैं अपनी ब्रेड को टोस्ट करता हूं, मूंगफली का मक्खन फैलाता हूं, थोड़ा सा शहद छिड़कता हूं और केले के टुकड़े डालता हूं। यह व्यस्त सुबहों के लिए बिल्कुल उपयुक्त है, (यानि हर सुबह) और यह पोर्टेबल भी है। अगर मैं इसे लेकर जाता हूं, तो मैं आमतौर पर एक सैंडविच बनाता हूं, लेकिन जब आप अपने गंतव्य पर पहुंच जाते हैं तो आप इसे हमेशा वापस खोल सकते हैं - हालांकि आपको कुछ केले के स्लाइस को फिर से व्यवस्थित करने की आवश्यकता हो सकती है। मुझे एवोकैडो टोस्ट उतना ही पसंद है जितना कि अगले व्यक्ति को, लेकिन जहां मैं रहता हूं वहां एवोकैडो टोस्ट कभी-कभी 2 डॉलर प्रति पीस से भी अधिक कीमत पर मिलता है। केले आमतौर पर $0.20 से कम कीमत के होते हैं। मूंगफली का मक्खन अन्य फैंसी नट बटर की तुलना में कम महंगा है। और भी अधिक बचत करने के लिए, बड़े कंटेनर खरीदें। वे सामने से अधिक महंगे हैं लेकिन इकाई लागत, अनिवार्य रूप से प्रति सेवारत लागत, सस्ती है। जबकि ब्रेड महंगी हो सकती है, आम तौर पर साबुत अनाज वाली ब्रेड बिक्री पर जाती है (आप इसे लंबे समय तक चलने के लिए अपने फ्रीजर में रख सकते हैं) या आप इसे स्वयं बना सकते हैं। यदि मैंने अभी तक आपको पीनट बटर केला टोस्ट नहीं बेचा है तो यहां कुछ अन्य बेहतरीन स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते हैं। भले ही आप मेरी तरह इसे पसंद करते हों, फिर भी अपने आहार में कुछ विविधता रखना हमेशा अच्छा होता है। दलिया: कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का एक और स्वस्थ स्रोत। मुझे प्रोटीन बढ़ाने के लिए मेरे ऊपर कुछ अखरोट का मक्खन या पनीर डालना पसंद है। अंडा मफिन: ये मिनी फ्रिटाटा की तरह होते हैं और जब आप स्वादिष्ट नाश्ता या उच्च-प्रोटीन विकल्प चाहते हैं तो बढ़िया होते हैं। दही पार्फ़ेट: मुझे प्रोटीन युक्त नाश्ते के लिए सादा ग्रीक दही, फल और कुछ घर का बना ग्रेनोला लेना पसंद है जो जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर भी प्रदान करता है। यह सूची सर्वव्यापी नहीं है. नाश्ते में स्मूदी, अंडा सैंडविच और यहां तक कि नाश्ते के कटोरे सहित कई अन्य स्वस्थ नाश्ता खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं। आशा है कि आपके पास अपने चक्र में कुछ ऐसे नाश्ते होंगे जो आपको पसंद हैं, और यदि आपको कुछ प्रेरणा की आवश्यकता है तो मेरा पसंदीदा स्वस्थ नाश्ता हमेशा यहाँ है। आपका स्वागत है चुकंदर . एक साप्ताहिक कॉलम जहां पोषण संपादक और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ लिसा वैलेंटे पोषण संबंधी महत्वपूर्ण विषयों पर चर्चा करती हैं और आपको विज्ञान और थोड़ी सी जानकारी के साथ बताती हैं कि आपको क्या जानने की जरूरत है। मुझे पीनट बटर टोस्ट क्यों पसंद है?
यह पौष्टिक है
इसे बनाना आसान है
यह महंगा नहीं है
अन्य स्वस्थ नाश्ता
अन्य स्वस्थ नाश्ता
यदि मैंने अभी तक आपको पीनट बटर केला टोस्ट नहीं बेचा है तो यहां कुछ अन्य बेहतरीन स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते हैं। भले ही आप मेरी तरह इसे पसंद करते हों, फिर भी अपने आहार में कुछ विविधता रखना हमेशा अच्छा होता है।
दलिया: कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का एक और स्वस्थ स्रोत। मुझे प्रोटीन बढ़ाने के लिए मेरे ऊपर कुछ अखरोट का मक्खन या पनीर डालना पसंद है।
अंडा मफिन: ये मिनी फ्रिटाटा की तरह होते हैं और जब आप स्वादिष्ट नाश्ता या उच्च-प्रोटीन विकल्प चाहते हैं तो बढ़िया होते हैं।
लेफ्ट ट्विक्स राइट ट्विक्स डिफरेंस
दही पार्फ़ेट: मुझे प्रोटीन युक्त नाश्ते के लिए सादा ग्रीक दही, फल और कुछ घर का बना ग्रेनोला लेना पसंद है जो जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर भी प्रदान करता है।
यह सूची सर्वव्यापी नहीं है. नाश्ते में स्मूदी, अंडा सैंडविच और यहां तक कि नाश्ते के कटोरे सहित कई अन्य स्वस्थ नाश्ता खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं। आशा है कि आपके पास अपने चक्र में कुछ ऐसे नाश्ते होंगे जो आपको पसंद हैं, और यदि आपको कुछ प्रेरणा की आवश्यकता है तो मेरा पसंदीदा स्वस्थ नाश्ता हमेशा यहाँ है।
आपका स्वागत है चुकंदर . एक साप्ताहिक कॉलम जहां पोषण संपादक और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ लिसा वैलेंटे पोषण संबंधी महत्वपूर्ण विषयों पर चर्चा करती हैं और आपको विज्ञान और थोड़ी सी जानकारी के साथ बताती हैं कि आपको क्या जानने की जरूरत है।
