वे दिन गए जब वसा वर्बोटन थी (धन्यवाद) एवोकाडो भगवान!) लेकिन हम यह भी जानते हैं कि सभी किस्में समान नहीं बनाई गई हैं। कुछ, अर्थात् पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड वसा, दूसरों की तुलना में अधिक हृदय-स्वस्थ हैं (अर्थात आप, संतृप्त और ट्रांस वसा होंगे)। लेकिन यह सदियों पुराने प्रश्न पर कैसे लागू होता है: क्या वसा खाने से आप मोटे हो जाते हैं? अपनी तरह के पहले अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि कुछ प्रकार के वसा वजन बढ़ाने को प्रोत्साहित करने की अधिक संभावना रखते हैं - भले ही सभी वसा में समान कैलोरी गिनती (प्रति ग्राम 9 कैलोरी) होती है।
फ्रैंक हू, एम.डी., हार्वर्ड टी.एच. में पोषण विभाग के अध्यक्ष। चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ, और उनकी टीम 120,000 से अधिक महिलाओं और पुरुषों के 20 से अधिक वर्षों के डेटा की जांच की गई , विशेष रूप से यह देखना कि उम्र बढ़ने के साथ लोगों द्वारा खाए जाने वाले वसा के प्रकारों में परिवर्तन ने उनके वजन को कैसे प्रभावित किया। उन्होंने पाया कि जब लोग अपने आहार में संतृप्त और ट्रांस वसा बढ़ाते हैं, तो उनके पाउंड बढ़ने की संभावना अधिक होती है, जबकि असंतृप्त वसा का सेवन बढ़ाने का ऐसा कोई संबंध नहीं है - और यहां तक कि वजन घटाने से भी जुड़ा हुआ है।
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हू द्वारा दी गई एक व्याख्या यह है कि विभिन्न प्रकार के वसा का शरीर में अलग-अलग चयापचय प्रभाव होता है। संतृप्त और ट्रांस वसा इंसुलिन प्रतिरोध को ट्रिगर करते प्रतीत होते हैं, जिसका अर्थ है कि आपकी कोशिकाएं ग्लूकोज को उस तरह अवशोषित नहीं करती हैं जैसा उन्हें करना चाहिए। परिणामस्वरूप, आपका शरीर इंसुलिन का उत्पादन बढ़ा देता है, एक हार्मोन जो वसा संचय को बढ़ावा देता है।
जहां तक असंतृप्त वसा का सवाल है, यहीं यह दिलचस्प हो जाता है। सामान्य तौर पर, अधिक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) जोड़ने से वजन में मामूली वृद्धि हुई। हालाँकि, जब शोधकर्ताओं ने एमयूएफए के पशु स्रोतों (जैसे लाल मांस और डेयरी) बनाम पौधों (नट और जैतून का तेल) को छेड़ा, तो केवल पशु स्रोतों से वजन बढ़ा, जबकि पौधों के स्रोतों ने पैमाने को स्थिर रखने में मदद की। इसकी संभावना इसलिए है क्योंकि एमयूएफए और संतृप्त वसा आम तौर पर पशु खाद्य पदार्थों में एक पैकेज डील होती है, इसलिए आपको अच्छी और गैर-अच्छी वसा दोनों मिलती हैं।
इस बीच, ट्यूना, सैल्मन, अखरोट और सूरजमुखी के बीज जैसे खाद्य पदार्थ- जो पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) से भरपूर होते हैं, वजन बढ़ने से रोक सकते हैं, या इसे कम करने में भी मदद कर सकते हैं। कैसे? ऐसा प्रतीत होता है कि पीयूएफए इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ावा देता है - शरीर को भोजन को वसा के रूप में संग्रहीत करने के बजाय ऊर्जा के लिए उपयोग करने में मदद करने के लिए एक अच्छी बात है।
ओमेगा-3 के शीर्ष स्रोतजमीनी स्तर
20 से अधिक वर्षों तक चले अध्ययन में प्रत्येक 4 वर्ष की अवधि में अधिक ट्रांस और संतृप्त वसा खाने से वजन औसतन लगभग 1 1/3 पाउंड बढ़ा। यह स्केल रेंगना कोई बड़ी बात नहीं लग सकती है, लेकिन यह मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर के खतरे को बढ़ाने के लिए पर्याप्त हो सकती है। हू आपके संतृप्त वसा सेवन के 5 प्रतिशत को समान मात्रा में एमयूएफए और पीयूएफए से बदलने की सलाह देते हैं। लेकिन चर्बी घटाने को चर्बी कम करने में भ्रमित न करें। 2,000-कैलोरी आहार पर, यदि आप 22 ग्राम संतृप्त वसा खा रहे हैं, तो आपको प्रति दिन लगभग 1 ग्राम की कटौती करने की आवश्यकता होगी। यह आपके सलाद में कटे हुए बेकन के एक टुकड़े को एक चम्मच कटे हुए बादाम से बदलने जैसा है।
जब आप वसा का सेवन कम करते हैं तो आप क्या जोड़ते हैं, इसके बारे में सावधान रहें। हू कहते हैं, 'जब लोग अपने आहार में समग्र वसा को कम करते हैं तो वे इसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त चीनी से बदल देते हैं, जो आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हो सकता है।'
जब तक आप गुणवत्ता पर ध्यान देते हैं, वसा से डरने की कोई जरूरत नहीं है। भोजन में मौजूद वसा आपको संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है और आपके शरीर को आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करता है। संतुलित भोजन योजना के हिस्से के रूप में पौधों के खाद्य पदार्थों से अधिक पीयूएफए और एमयूएफए का आनंद लें।
