स्वास्थ्य से लेकर पर्यावरणीय प्रभाव, लागत, स्वाद और अन्य कई कारकों पर विचार करने के साथ, स्वस्थ भोजन चुनना एक मिशन की तरह असंभव लग सकता है। हमारे लिए सौभाग्य की बात है पर्यावरण कार्य समूह (ईडब्ल्यूजी) में एक है कम बजट में अच्छा खाना मदद करने के लिए मार्गदर्शन. यह मार्गदर्शिका, जो आपको सबसे अधिक बजट-अनुकूल खरीदारी करने में मदद करती है, अति-स्वस्थ भोजन , उसी समूह से आता है जो हमें लाया द डर्टी डज़न (उच्चतम कीटनाशक अवशेषों वाले फलों और सब्जियों का एक संग्रह)।
7-दिवसीय बजट भोजन योजना और खरीदारी सूचीइस बजट गाइड को संकलित करने के लिए, ईडब्ल्यूजी ने 1,000 से अधिक खाद्य पदार्थों का विश्लेषण किया, पहले उनकी रैंकिंग की कि वे कितने पौष्टिक हैं और फिर उनकी लागत की जांच की गई। उच्च अंक प्राप्त करने वाले खाद्य पदार्थों की फिर तीन और कारकों के लिए जांच की गई: कीटनाशक, पैकेजिंग रसायन और उन्हें कितना संसाधित किया गया। यह मार्गदर्शिका एक आसान अनुस्मारक है कि जब आप ध्यान केंद्रित करते हैं तो स्वस्थ आहार किफायती हो सकता है संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ . यहां प्रत्येक खाद्य समूह में 'सर्वोत्तम खरीदारी' या सबसे किफायती, पौष्टिक विकल्प दिए गए हैं।
फल
ये फल आपके शरीर को स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और स्वस्थ हृदय का समर्थन करने में मदद करने के लिए विटामिन सी, फाइबर, फोलेट और पोटेशियम से भरे हुए हैं। चूँकि वे सबसे कम लागत वाले फलों में से कुछ हैं, इसलिए वे आपके पैसे का सबसे अधिक लाभ देते हैं। एक अनुस्मारक के रूप में, आपके दैनिक अनुशंसित फल का अधिकांश हिस्सा साबुत फल से आना चाहिए, जूस से नहीं।
- केला
- सूखा आलूबुखारा
- किशमिश
- संतरे का रस
सब्ज़ियाँ
विभिन्न रंगों की सब्जियाँ खाने से आपको अपने स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिलती है। ईडब्ल्यूजी हमें याद दिलाता है कि 10 में से 7 अमेरिकी दैनिक अनुशंसित सब्जी सेवन को पूरा नहीं करते हैं, जो कम से कम है प्रति दिन पांच सर्विंग्स . इन विकल्पों के साथ अपना सेवन बढ़ाएँ:
- गहरा हरा: ब्रोकोली (जमे हुए को खरीदना सस्ता पड़ता है), कोलार्ड, रोमेन लेट्यूस, सरसों का साग और अजमोद।
- लाल नारंगी: यहां कद्दू, गाजर और टमाटर का जूस सबसे ज्यादा खरीदा गया। फिर, आपके दैनिक सब्जी सेवन का अधिकांश भाग साबुत सब्जियों से आना चाहिए, जूस से नहीं।
- स्टार्चयुक्त: आलू
अनाज
इस श्रेणी के लिए ब्रेड और पास्ता जैसे अन्य प्रसंस्कृत अनाज से परे सोचें। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश यह भी अनुशंसा करते हैं कि आप जो अनाज खाते हैं उसका आधा हिस्सा साबुत अनाज होना चाहिए, इसलिए जब भी संभव हो साबुत अनाज का चयन करें।
लहसुन लौंग पाउडर
- नाश्ते का अनाज: फूला हुआ मक्का और टोस्टेड ओट अनाज ईडब्ल्यूजी की सबसे अच्छी खरीदारी थी। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अपने डॉलर का अधिकतम मूल्य मिल रहा है, अधिक ग्राम फाइबर और कम ग्राम अतिरिक्त चीनी वाले उत्पादों के लेबल की जाँच करें।
- चावल और अन्य अनाज: इस श्रेणी में जौ 'सर्वश्रेष्ठ खरीद' विकल्प है। यह अपेक्षाकृत जल्दी पकने वाला साबुत अनाज है जो सूप में बढ़िया योगदान देता है या पुलाव में चावल के विकल्प के रूप में काम आ सकता है।
प्रोटीन
यह सूची एक अच्छा अनुस्मारक है कि वहाँ कई स्वस्थ विकल्प मौजूद हैं। विविधता का लाभ उठाएँ और खाना पकाएँ!
- समुद्री भोजन: पर्च, ट्यूना, स्क्विड, व्हाइटिंग या सिल्वर हेक। ईडब्ल्यूजी पारा और अन्य प्रदूषकों के संपर्क को सीमित करने के लिए पर्च और टूना को महीने में केवल एक बार सीमित करने की सिफारिश करता है, जो कि एफडीए द्वारा सुझाए गए से अधिक कठोर दिशानिर्देश है।
- बीन्स और अंडे: सबसे आम बीन्स ने सबसे अच्छी खरीद के रूप में सूची बनाई: काली बीन्स, ब्लैक-आइड पीज़, चना, दाल, पिंटो और लाल किडनी बीन्स। और अच्छे कारण से, वे प्रोटीन और फाइबर में उच्च हैं और अच्छी मात्रा में आयरन प्रदान करते हैं। अंडे भी सर्वोत्तम खरीदारी के बिल में फिट बैठते हैं।
- सुपारी बीज: हेज़लनट्स, मूंगफली (भुनी और बिना नमक वाली), सूरजमुखी के बीज और अखरोट ने सूची बनाई। अखरोट एक विशेष रूप से अच्छा विकल्प है, जो हृदय-स्वस्थ ओमेगा-3 वसा प्रदान करता है।
- मांस: टर्की को केवल थैंक्सगिविंग के लिए न बचाएं। ईडब्ल्यूजी का कहना है कि यह साल भर का सौदा है।
डेरी
कई डेयरी खाद्य पदार्थ कैल्शियम, विटामिन डी, विटामिन बी 12 और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो आपके बजट में होने पर उन्हें एक बेहतरीन संपूर्ण भोजन बनाते हैं। विशेष रूप से यदि आप शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, तो इन डेयरी उत्पादों में से कुछ पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको ये आमतौर पर छूटे हुए पोषक तत्व मिल रहे हैं।
- दूध: जब आप कीमत पर विचार करें तो सूखा दूध सबसे अच्छी खरीदारी है। ईडब्ल्यूजी के अनुसार, नियमित (तरल) दूध अभी भी एक किफायती विकल्प है, लेकिन 'सर्वोत्तम खरीद' नहीं है।
- पनीर: पनीर विभाग में कॉटेज पनीर, क्वेसो फ्रेस्को और रिकोटा सबसे अच्छी खरीदारी हैं।
- दही: इस श्रेणी में बिना वसा वाला सादा दही ही एकमात्र विकल्प है। ईडब्ल्यूजी इसे ताजे फल से मीठा करने की सलाह देता है (मैं भी ऐसा ही करता हूं)।
स्वस्थ वसा और तेल
- ईडब्ल्यूजी की सूची में कैनोला, मक्का और सोयाबीन तेल सबसे अच्छी खरीदारी हैं।
ईडब्ल्यूजी की सीमित बजट पर अच्छा भोजन मार्गदर्शिका इस बात का प्रमाण है कि आप बिना पैसा खर्च किए स्वस्थ भोजन कर सकते हैं। वे प्रत्येक खाद्य समूह में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं जो आपको आपके पैसे के लिए सबसे अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। वे पर्यावरण पर भी विचार करते हैं ताकि आप पैसे बचा सकें और अपने भोजन की गुणवत्ता से समझौता किए बिना स्वस्थ भोजन कर सकें। अधिक प्रेरणा के लिए, हमारी बजट कुकिंग गाइड देखें।
