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आप रात की सामान्य दिनचर्या का पालन करें। आप दोपहर में कैफीन सीमित करें। आप अच्छा व्यायाम कर रहे हैं और यहां तक कि आपने ध्यान का अभ्यास भी शुरू कर दिया है। आपको ऐसा महसूस होता है जैसे आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं। आप आसानी से सो जाते हैं, लेकिन आप आधी रात में जाग जाते हैं और जागते रहते हैं। जाना पहचाना? आप अकेले नहीं हैं। एक अनुमान के अनुसार 20% अमेरिकी इस निराशाजनक मुद्दे से निपटें. तो, फिर से अच्छी नींद पाने के लिए आप वास्तव में इसका मुकाबला कैसे कर सकते हैं? हमने नींद की दवा विशेषज्ञ से बात की स्कॉट लीबोविट्ज़, एम.डी., डीएबीएसएम, एफएएएसएम जिन्होंने यह समझाने में मदद की कि ऐसा क्यों होता है, साथ ही उन्होंने हमें आधी रात में जागने पर फिर से सो जाने के लिए अपने शीर्ष पांच सुझाव भी दिए।
यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?सबसे पहले आपके जागने का कारण क्या है?
लीबोविट्ज़ के अनुसार, रात में जागना सामान्य बात है। उनका कहना है कि अधिकांश लोग रात के दौरान कुछ बार जागेंगे, लेकिन आम तौर पर उन्हें जागने की कोई याद नहीं रहती है और वे आसानी से सो जाते हैं। हालाँकि, कई बार हम जागते हैं और वापस सोने में परेशानी होती है। जब ऐसा होता है, तो लीबोविट्ज़ का कहना है कि यह अक्सर नींद की जड़ता के नुकसान के कारण होता है।
नींद की जड़ता नींद और जागने के बीच संक्रमण की स्थिति है। उन क्षणों के बारे में सोचें जब आप पहली बार जागते हैं... आप भ्रमित होते हैं, धीमी गति से चलते हैं और वापस सो जाना चाहते हैं। वह काम पर नींद की जड़ता है। जब नींद की जड़ता काम नहीं करती है, तो आप आसानी से वापस सो जाने की क्षमता खो देते हैं। तो अगर नींद की जड़ता का नुकसान हमें आधी रात में जगाए रखता है, तो हम इसे कैसे वापस पा सकते हैं?! आइए सामान्य दोषियों की पहचान करके शुरुआत करें जो नींद की जड़ता पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं
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चिकित्सा दशाएं
यदि आपको नींद संबंधी समस्याएं हो रही हैं तो किसी चिकित्सीय स्थिति से इंकार करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। स्लीप एपनिया और नींद से संबंधित गतिविधि विकारों के कारण आपकी नींद खुल सकती है और दोबारा सोने में परेशानी हो सकती है। कुछ दवाएं भी नींद में खलल डाल सकती हैं, इसलिए किसी भी चिकित्सा या नुस्खे से संबंधित समस्याओं से निपटने के लिए अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक के साथ अपॉइंटमेंट लेना महत्वपूर्ण है।
चिंताजनक विचार
विचार करें कि जब आप आधी रात को उठते हैं तो आपके दिमाग में क्या चल रहा होता है। चिंता और नींद न आने की समस्या एक दूसरे से गहराई से जुड़ी हुई हैं। लेटने से पहले तनाव और चिंता से निपटने के लिए तकनीकों का उपयोग करके, आप अपने मस्तिष्क को जागते समय अपनी चिंताओं से निपटने की अनुमति देते हैं, न कि जब आपको आराम करने की आवश्यकता होती है तो उसे आपको जगाए रखने की अनुमति देते हैं। चिंता को कम करने और नींद में सुधार करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं .
मिस्टर पिब डॉ काली मिर्च'कोविड-सोम्निया' या महामारी के कारण खराब नींद से कैसे निपटें
शराब
शराब एक दोधारी तलवार है. यह शुरुआत में आपको सो जाने में मदद करता है लेकिन जैसे-जैसे आपका शरीर इसका चयापचय करना शुरू करता है, नींद बाधित और खंडित हो जाती है जिसके कारण आधी रात को जागना पड़ता है। यदि आप नींद से संबंधित समस्याओं का सामना कर रहे हैं, तो शराब को सीमित करना या समाप्त करना सबसे अच्छा है। ( जब आप शराब पीना छोड़ देते हैं तो आपके शरीर में ठीक यही होता है ).
पर्यावरण
अपने शयनकक्ष के बारे में सोचो. क्या यह एक आरामदायक वातावरण है? पर्यावरणीय मुद्दे दीर्घकालिक जागृति का एक प्रमुख घटक हो सकते हैं। बहुत गर्म कमरा, टीवी चालू करके सोना, साथी के खर्राटे लेना या असुविधाजनक तकिए या गद्दे जैसे कारक समस्या का हिस्सा हो सकते हैं।
बहुत जल्दी बिस्तर पर जाना
यह उल्टा लगता है, है ना? आपने अक्सर लोगों को यह कहते हुए सुना है, 'रात को अच्छी नींद लेने के लिए जल्दी सो जाओ!' और कई नींद-स्वच्छता नियम सुझाव देते हैं कि आप नियमित रूप से सोने का समय निर्धारित करें। लेकिन उन सिफ़ारिशों में एक समस्या है: वे इस बात पर ध्यान नहीं देते कि प्रत्येक व्यक्ति को वास्तव में कितनी नींद की ज़रूरत है।
लेइबोविट्ज़ बताते हैं, 'इस समस्या से ग्रस्त 95% रोगियों के लिए मेरी प्रारंभिक सिफारिश यह है कि वे अपने सोने के समय को बाद में करें, जिससे आधी रात में जागने की समस्या को खत्म करने में मदद मिलती है। आम धारणा के विपरीत, 'रात की अच्छी नींद' पाने के लिए जल्दी बिस्तर पर जाने से अक्सर रात की नींद खराब हो जाती है।'
प्रत्येक मनुष्य के मस्तिष्क में एक घड़ी होती है जो नींद को नियंत्रित और नियंत्रित करती है। यह जैविक घड़ी प्रत्येक व्यक्ति के लिए अद्वितीय है, और यह कुछ ऐसी चीज़ है जिसे हम चुन नहीं सकते हैं। दुर्भाग्य से, हममें से अधिकांश लोग अपने दैनिक शेड्यूल के हर पहलू को नहीं चुन सकते हैं: स्कूल और काम सभी विशिष्ट समय पर शुरू होते हैं, इसलिए हमें अपने शेड्यूल और अपने शरीर की पसंदीदा नींद के शेड्यूल को प्रबंधित करने के तरीके खोजने होंगे।
इससे निपटने के लिए, लीबोविट्ज़ सुझाव देते हैं कि हमें उस समय पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जब हमें जागना चाहिए बनाम उस समय पर जब हमें बिस्तर पर जाना चाहिए। इसका कारण यह है कि यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिसे सात घंटे की नींद की आवश्यकता है और आप रात 10 बजे बिस्तर पर जाते हैं। और अपना अलार्म सुबह 7 बजे का सेट करें, आप अपने आप को सोने के लिए नौ घंटे का समय दे रहे हैं। वे अतिरिक्त दो घंटे कहीं न कहीं दिखाई देने वाले हैं—अक्सर आधी रात में। इसलिए बाद में बिस्तर पर जाकर और जागने के लिए आवश्यक समय के आधार पर अपने आप को केवल सात घंटे देकर, आप अतिरिक्त दो घंटे की नींद के समय को खत्म कर देते हैं जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता नहीं होती है।
जब आप आधी रात में जाग जाएं तो दोबारा सो जाने के 5 टिप्स
गेटी इमेजेज/लुईस अल्वारेज़
यदि आपने उपरोक्त सभी चरणों का पालन किया है - आप स्वस्थ हैं, आपके पास तनाव से निपटने के लिए एक अच्छी योजना है, आप बहुत अधिक शराब नहीं पी रहे हैं, आपने एक आरामदायक नींद का माहौल तैयार किया है और आप' हमने आपके सोने का समय समायोजित कर लिया है—आपको एक बच्चे की तरह सोना चाहिए! लेकिन आप अभी भी आधी रात को जाग रहे हैं। आप क्या करते हैं?
सबसे पहली बात—बिस्तर से उठो
लीबोविट्ज़ कहते हैं, 'बिस्तर पर लेटना और 'सोने की कोशिश करना' आत्म-पराजय की ओर ले जाता है। लोग नींद न आने के बारे में सोचते रहते हैं। वे अधिक सोने की कोशिश करते हैं। जब तक उन्हें जागना नहीं होता तब तक वे घंटों की गिनती करते हैं। वे जीवन को लेकर तनाव में रहते हैं। ये सभी नींद-निषेधात्मक व्यवहार हैं।'
उनका सुझाव: यदि आप आधी रात में बिस्तर पर बिना सोए 30 मिनट तक जागते हुए लेटे हुए हैं, तो बिस्तर से उठ जाएँ।
'जब आपको नींद नहीं आ रही हो तो बिस्तर से उठना अस्वाभाविक लगता है, और मेरे अधिकांश रोगियों के लिए वास्तव में ऐसा करना सबसे कठिन काम है, क्योंकि ऐसा प्रतीत होता है कि यदि आप बिस्तर से उठते हैं, तो आप निश्चित रूप से गिरने वाले नहीं हैं वापस सो गया. लेकिन यह व्यवहार वास्तव में नींद के अधिक निश्चित खंड के लिए फिर से सो जाने की संभावना को बढ़ाता है, जैसा कि बिस्तर पर रहने और संभवतः रात के बाकी समय में नींद के अंदर और बाहर ऊंघने के विपरीत होता है।'
एक बार जब आप बिस्तर से उठ जाते हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आप कर सकते हैं - और कुछ चीजें जो आपको नहीं करनी चाहिए - ताकि आपको फिर से नींद आने में मदद मिल सके .
1. किताब जरूर पढ़ें
एक आरामदायक, मंद रोशनी वाली कुर्सी पर बैठें और एक किताब पढ़ें - पन्नों वाली एक वास्तविक किताब। आधी रात में बैक-लाइट वाले उपकरणों का उपयोग वर्जित है। आपके बिस्तर के बगल में एक आरामदायक वस्त्र या कंबल रखना मददगार हो सकता है, जिस तक आप तुरंत पहुंच सकें, ताकि बिस्तर के कवर को पीछे खींचना अधिक प्रबंधनीय हो सके।
2. ध्यान अवश्य करें
ध्यान क्षुधा अब आपके पास सो जाने, वापस सोने और सोते रहने में मदद करने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए ध्यान हैं। एक ऐप डाउनलोड करें और यहां तक कि कुछ ध्यान पहले से ही चुन लें, ताकि जब आप रात में उठें, तो आपको ध्यान चालू करने के लिए केवल कुछ सेकंड के लिए अपने फोन को देखना होगा।
3. अपने फ़ोन पर न आएं
अपने फ़ोन को देखने से आप और भी अधिक जाग जाएंगे और आपके तनाव का स्तर बढ़ सकता है, खासकर यदि आप सोशल मीडिया, ईमेल या समाचार देख रहे हैं। स्क्रॉल करने के प्रलोभन को छोड़ें और हो सकता है कि रात में अपने फोन को पूरे कमरे में प्लग इन रखें (या पूरी तरह से दूसरे कमरे में)।
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4. टीवी चालू न करें
लीबोविट्ज़ टीवी से परहेज करने का सुझाव देते हैं, क्योंकि कार्यक्रम हमारे मस्तिष्क को सक्रिय कर रहे हैं और नींद की जड़ता को और भी अधिक बाधित करेंगे।
5. बिस्तर पर वापस जाने के लिए तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपको नींद न आने लगे
तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपको फिर से नींद न आने लगे और फिर बिस्तर पर वापस जाएं, जहां पहली बार जागने की तुलना में नींद आने की संभावना अधिक होती है।
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एक अन्य विकल्प- लीबोविट्ज़ का कहना है कि जबकि हर कोई अलग है, वह व्यक्तिगत रूप से एक प्रकाश-अवरुद्ध मास्क के साथ सोता है जिसमें सफेद शोर प्रदान करने के लिए मास्क में स्पीकर होते हैं। उन्होंने साझा किया, 'मेरे लिए यह बेहद आरामदायक है और रात में जागने पर मुझे नींद आने और दोबारा सो जाने में मदद मिलती है।'
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जमीनी स्तर
यदि आप आधी रात में जाग रहे हैं और दोबारा सोने में परेशानी हो रही है, तो सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं वह है बिस्तर से उठ जाना। या तो कोई वास्तविक किताब पढ़ें या ध्यान करने का प्रयास करें, और केवल तभी बिस्तर पर वापस जाएं जब आप वास्तव में थका हुआ महसूस करें। 'बिस्तर पर नकारात्मक प्रतिक्रिया के चक्र को तोड़ना और प्रक्रिया को 'रीबूट' करना महत्वपूर्ण है। लीबोविट्ज़ कहते हैं, 'इससे बिस्तर के साथ नकारात्मक संबंधों को कम करने में भी मदद मिलती है।' हम चाहते हैं कि बिस्तर पर बिताया गया हमारा समय वास्तव में सोने में व्यतीत हो, न कि जागते हुए या सोने की कोशिश में।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप 30 दिनों से अधिक समय से सप्ताह में तीन दिन से अधिक अनिद्रा से पीड़ित हैं या यदि आपकी नींद की गड़बड़ी आपको परेशान कर रही है, तो अब समय आ गया है कि आप किसी विशेषज्ञ से मिलें। हो सकता है कि आप वास्तविक नींद विकार या किसी अंतर्निहित चिकित्सीय स्थिति से जूझ रहे हों और उन मामलों में, किसी चिकित्सकीय पेशेवर की सलाह लेना महत्वपूर्ण है। (अपने क्षेत्र में नींद विशेषज्ञ ढूंढने के लिए, आप यहां जा सकते हैं स्लीपएजुकेशन.ओआरजी एक खोजने के लिए अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन मान्यता प्राप्त चिकित्सक.)
