आहार विशेषज्ञों के अनुसार, प्रीडायबिटीज को रोकने के लिए अपने दिन में 5 आदतें शामिल करें और 3 से बचें

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के अनुसार, तीन में से एक से अधिक अमेरिकी को प्रीडायबिटीज है रोग नियंत्रण केंद्र। प्रीडायबिटीज होने से आपको टाइप 2 डायबिटीज, हृदय रोग और स्ट्रोक होने का खतरा हो सकता है। अच्छी खबर यह है कि जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव टाइप 2 मधुमेह और अन्य पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं की शुरुआत को रोकने या विलंबित करने में मदद कर सकते हैं। यहां पांच आदतों पर एक नजर है जिन्हें आपको अपने दिन में शामिल करना चाहिए और तीन आदतों पर एक नजर डालनी चाहिए जिनसे बचना चाहिए ताकि रोकथाम में मदद मिल सके या देरी भी हो सके prediabetes .

अपने दिन में जोड़ने योग्य आदतें

1. अधिक बीन्स खाएं

लॉरेन हैरिस-पिंकस, एम.एस. कहते हैं, 'प्रति सप्ताह लगभग 5 कप बीन्स के लंबे समय तक सेवन से रक्त शर्करा का स्तर लगातार कम हो सकता है और साथ ही हृदय रोग के खतरे में भी कमी आ सकती है, जो प्रीडायबिटीज और मधुमेह वाले लोगों में एक महत्वपूर्ण मुद्दा है।' , आरडीएन, के संस्थापक न्यूट्रिशनस्टारिंगयू.कॉम और के लेखक सब कुछ आसान प्री-डायबिटीज कुकबुक .

सोडा स्वादिष्ट फल नाश्ता

हैरिस-पिंकस बताते हैं कि ऐसा संभवतः बीन्स में उच्च फाइबर सामग्री के कारण होता है जो तृप्ति (या परिपूर्णता की भावना) को बढ़ा सकता है। अधिक भरा हुआ महसूस करने से आपको अपने समग्र भोजन का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है जिससे वजन घटाने में मदद मिल सकती है। 'यह कॉम्बो रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकता है और प्रीडायबिटीज से मधुमेह के बढ़ने के जोखिम को कम कर सकता है।'

2. शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ

के अनुसार लोरेना ड्रैगो, एम.एस., आरडीएन, सी.डी.एन., सी.डी.सी.ई.एस. प्रमाणित मधुमेह देखभाल और शिक्षा विशेषज्ञ, शारीरिक गतिविधि विकसित करने के लिए एक महत्वपूर्ण आदत है। तक अपना काम करें विश्व स्वास्थ्य संगठन प्रति सप्ताह 150 मिनट की सिफारिश, जो सप्ताह में पांच दिन लगभग 30 मिनट है। कार्डियो और वजन प्रशिक्षण के संयोजन की सिफारिश की जाती है। कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से पूछें।

3. एक फूड जर्नल रखें

इसके बजाय कैलोरी गिनती (जो भ्रामक और अप्रभावी हो सकता है), दिन भर में आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की जर्नलिंग के माध्यम से अपने समग्र खाने के पैटर्न का जायजा लेने का प्रयास करें। ड्रैगो 'फूड जर्नलिंग के माध्यम से अपनी प्लेट की एक सूची लेने' की भी सिफारिश करता है। फूड जर्नलिंग से आपको यह आकलन करने में मदद मिलेगी कि आप क्या और क्यों खा रहे हैं और आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। से परिणाम मधुमेह निवारण कार्यक्रम प्रदर्शित किया गया है कि स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करने वाली जीवनशैली में बदलाव से टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को 58% तक कम किया जा सकता है।'

4. अधिक सब्जियां खाएं

के अनुसार, केवल 10 प्रतिशत अमेरिकी ही प्रतिदिन अनुशंसित मात्रा में सब्जियाँ खाते हैं 2020-2025 अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश . सब्जियाँ फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट जैसे पोषक तत्वों से भरी होती हैं, और फाइटोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करती हैं जो प्राकृतिक पौधों के यौगिक हैं जो बीमारी को रोकने और लड़ने में मदद कर सकते हैं। उच्च संतृप्त वसा या अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों को पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों से बदलने से आपके समग्र स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है और वजन घटाने के प्रयासों में भी मदद मिल सकती है। इन्हें जांचें अधिक सब्जियाँ खाने के पाँच आसान तरीके यदि आपको आरंभ करने में सहायता की आवश्यकता है।

5. अपने भोजन की योजना बनाएं

भोजन योजना आपको 'रात के खाने में क्या है?' से बचने में मदद कर सकती है। ऐसी स्थिति जहां आप इतने भूखे हों कि आप घर पर कुछ बनाने के बजाय निकटतम ड्राइव थ्रू जाने या निकटतम रेस्तरां डिलीवरी का ऑर्डर देने का निर्णय लेते हैं। भोजन योजना आपको आगे के बारे में सोचने में मदद करती है ताकि आप अपनी सभी सामग्रियाँ हाथ में रख सकें और एक योजनाबद्ध भोजन तैयार कर सकें जो स्वस्थ और स्वादिष्ट हो। साथ ही, यह आपके पैसे भी बचा सकता है और भोजन की बर्बादी को कम करने में भी आपकी मदद कर सकता है क्योंकि आप केवल वही खरीदेंगे जिसकी आपको आवश्यकता है। यही बात स्नैक्स के लिए भी लागू होती है - ताजे फल, हुम्मस, सब्जियां, मूंगफली का मक्खन और साबुत अनाज क्रैकर जैसे पहले से तैयार या पैक किए गए पौष्टिक स्नैक्स हाथ में रखने से स्वस्थ विकल्प को आसान विकल्प बनाया जा सकता है।

बचने की आदतें

1. आसीन होना

ड्रैगो बताते हैं, 'लंबे समय तक बैठे रहना, जिसमें टीवी देखना या कंप्यूटर के सामने कई घंटे बिताना शामिल है, टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा बढ़ सकता है।' व्यायाम की कमी पुरानी बीमारी का एक प्रमुख कारण है। 'शारीरिक गतिविधि इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाती है, मांसपेशियां रक्त ग्लूकोज (चीनी) का उपयोग कैसे करती हैं, इसे बढ़ाती है और इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करती है।' अपनी दिनचर्या में अधिक व्यायाम करने में मदद के लिए, उस गतिविधि को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें जिसका आप वास्तव में आनंद लेते हैं। यह आपके पसंदीदा गाने पर डांस करने से लेकर पिलेट्स या आस-पड़ोस में घूमने तक कुछ भी हो सकता है।

2. अत्यधिक शराब पीना

ड्रेगो के अनुसार, अतिभोग एक और आदत है जिससे बचना चाहिए। वह अत्यधिक शराब पीने को 'महिलाओं के लिए लगभग दो घंटे में चार या अधिक पेय और पुरुषों के लिए पांच या अधिक पेय' के रूप में परिभाषित करती है। इससे टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है। ड्रैगो बताते हैं, 'अत्यधिक शराब के परिणामस्वरूप अग्न्याशय सूज जाता है और इंसुलिन स्रावित करने में असमर्थ हो जाता है।' इसके बजाय, पानी के साथ अल्कोहलिक पेय का विकल्प चुनें या हमारे स्वादिष्ट मॉकटेल व्यंजनों में से एक आज़माएँ।

3. पर्याप्त नींद न लेना

हैरिस-पिंकस के अनुसार, ' अनुसंधान से पता चला है नियमित आधार पर खराब गुणवत्ता वाली नींद इंसुलिन प्रतिरोध, मेटाबोलिक सिंड्रोम और मधुमेह में योगदान कर सकती है - बिल्कुल वही जिससे आप बचने की कोशिश कर रहे हैं।' यह उन लोगों के लिए हो सकता है जिन्हें अनुशंसित सात से नौ घंटे की नींद नहीं मिलती है या उनकी नींद आरामदायक नहीं है। कुछ अति-आवश्यक zzz को पकड़ने में आपकी सहायता के लिए, इन्हें देखें बेहतर नींद कैसे प्राप्त करें, इस पर विशेषज्ञ युक्तियाँ .

स्वस्थ आदतें बनाना

स्वस्थ सुझावों को नियमित आदतों में बदलने में समय लगता है। के अनुसार ट्रांसथियोरेटिकल मॉडल व्यवहार परिवर्तन के लिए, स्वस्थ आदत को नियमित रूप से करने में छह महीने तक का समय लग सकता है जब तक कि यह एक नियमित व्यवहार में न बदल जाए। एक स्वस्थ लक्ष्य को आपके द्वारा नियमित रूप से किए जाने वाले कार्य में बदलने के लिए ड्रैगो कुछ बेहतरीन सिफ़ारिशें प्रदान करता है।

कुछ ऐसा ढूंढें जिसे करने या खाने में आपको आनंद आता हो : चाहे व्यायाम हो या भोजन, ऐसी गतिविधि या भोजन का चयन करें जिसका आप आनंद लेते हैं जो आपके पसंदीदा स्वस्थ तरीके से तैयार किया गया हो।एक योजना है:यदि आपका लक्ष्य व्यायाम है, तो योजना बनाएं कि आप व्यायाम कब और कितनी देर तक करेंगे। योजना बनाएं कि आप कहां जाएंगे और यहां तक ​​कि आप क्या पहनेंगे। यह बात भोजन पर भी लागू हो सकती है। यदि आप सब्जियों का सेवन बढ़ाना चुनते हैं, तो पहले से योजना बनाएं ताकि आपके नाश्ते में सब्जी शामिल हो।एक जवाबदेही भागीदार या साझेदार रखें : परिवार के किसी सदस्य या मित्र के साथ मिलकर व्यवहार में बदलाव लाना या बस उन्हें यह बताना कि आप क्या कर रहे हैं, आपको प्रेरित करने में मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि यह कोई ऐसा व्यक्ति है जो आपको सकारात्मक प्रतिक्रिया देता है।इसे आसान बनाएं : आप ही वह व्यक्ति हैं जिसे नियमित रूप से स्वस्थ आदत अपनानी है इसलिए इसे पूरा करने का सबसे आसान तरीका खोजें। ऐसा करने का एक बढ़िया तरीका यह है कि आप जो कुछ पहले से कर रहे हैं उसमें एक नई आदत जोड़ लें।अनुस्मारक सेट करें : इसे पूरा करने की याद दिलाने के लिए अपने स्मार्टफोन अलार्म का उपयोग करें या अपने कैलेंडर पर समय और दिन चिह्नित करें।वैगन पर वापस जाओ : यदि आप असफल होते हैं, तो आत्म-प्रशंसा न करें। अपने आप को थोड़ा अनुग्रह दें और अगले अवसर पर अपनी दिनचर्या में वापस आने का प्रयास करें।

कैलोरिया कैलकुलेटर

ज़मीन:

आयु:

विकास (सेमी में):

वजन (किग्रा में):

शारीरिक गतिविधि का स्तर: न्यूनतम कम औसत उच्च बहुत ऊँचा

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