आपने संभवतः अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों के माध्यम से सरकार द्वारा दी गई सिफ़ारिश सुनी होगी कि हम सभी को सप्ताह में समुद्री भोजन की दो सर्विंग खानी चाहिए। उस मार्गदर्शन के आधार पर, आप मानेंगे कि यह स्वस्थ है, है ना? यह है ( यहां तक कि डिब्बाबंद ट्यूना भी आपकी सोच से अधिक स्वास्थ्यप्रद है )! लेकिन हममें से बहुतों को पर्याप्त समुद्री भोजन खाने में परेशानी होती है। यहां समुद्री भोजन क्या है, यह आपके लिए इतना अच्छा क्यों है, किन बातों का ध्यान रखना चाहिए, साथ ही समुद्री भोजन खाने के स्वास्थ्यप्रद तरीकों पर करीब से नज़र डाली गई है।
चित्रित नुस्खा: पिघले हुए लीक के साथ धीमी-कुकर साइट्रस सैल्मन
सबसे पहले, समुद्री भोजन वास्तव में क्या है?
और इसकी तुलना मछली से कैसे की जाती है? 'समुद्री भोजन में जल से प्राप्त किसी भी प्रकार का भोजन शामिल है, जिसमें मछली, शेलफिश जैसे मोलस्क और क्रस्टेशियंस और यहां तक कि समुद्री सब्जियां जैसे समुद्री शैवाल और शैवाल शामिल हैं। और कम से समुद्री भोजन पोषण साझेदारी , उस परिभाषा में खाद्य आपूर्ति और जीवन प्रदान करने वाले जल की स्थिरता को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। संक्षिप्त उत्तर: यह किसी भी तरह से आप समुद्र से आने वाले अच्छे पोषक तत्व, विटामिन और आवश्यक ओमेगा -3 प्राप्त कर सकते हैं,' सीफ़ूड न्यूट्रिशन पार्टनरशिप के इन-हाउस आहार विशेषज्ञ और संचार प्रबंधक, आरडीएन, वैलेरी एग्यमैन कहते हैं। यहाँ हमारे हैं आपके मानकों को पूरा करने वाली मछली और शंख खरीदने के लिए शीर्ष युक्तियाँ .
समुद्री भोजन में शामिल हैं:
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- मछली, जिसमें सैल्मन, कॉड, ट्यूना, हैडॉक और बहुत कुछ शामिल हैं
- झींगा
- पका हुआ आलू
- केकड़े
- झींगा मछली
- शंबुक
- बड़ी सीप
समुद्री भोजन आपके लिए क्या अच्छा है?
समुद्री भोजन की चर्चा की जाती है और अधिकतर इसकी सिफारिश इसकी ओमेगा -3 वसा सामग्री - अर्थात् डीएचए और ईपीए (जो अकेले ही विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी हुई है, और इसमें भी शामिल है) के कारण की जाती है। सूजनरोधी गुण ). और जबकि वे वसा-हां-अति-महत्वपूर्ण और उबर-स्वस्थ हैं, यह सिर्फ ओमेगा-3-समृद्ध समुद्री भोजन नहीं है जिसे स्वास्थ्य प्रशंसा मिलती है।
सभी समुद्री भोजन उल्लेखनीय पोषक तत्व प्रदान करते हैं: कई प्रकार कैल्शियम और विटामिन डी प्रदान करते हैं। विटामिन डी एक ऐसा पोषक तत्व है जिसकी हमें आम तौर पर अधिक आवश्यकता होती है, और इसे भोजन से प्राप्त करना कठिन होता है (यहां दिए गए हैं) आपके आहार में अधिक विटामिन डी प्राप्त करने में मदद करने के लिए 6 खाद्य पदार्थ ). साथ ही, समुद्री भोजन को भी एक माना जाता है उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन -अंडे, मांस, पोल्ट्री और डेयरी की तरह।
समुद्री भोजन खाने के उत्कृष्ट विज्ञान-समर्थित स्वास्थ्य लाभ भी हैं।
समुद्री भोजन खाने के स्वास्थ्य लाभ
चित्रित नुस्खा: पैंको- और परमेसन-क्रस्टेड बेक्ड स्कैलप्स
आप अधिक समय तक जीवित रहेंगे.
समुद्री भोजन खाना प्रति सप्ताह दो से तीन बार आपके समय से पहले मरने का जोखिम कम हो सकता है किसी भी स्वास्थ्य संबंधी कारण से, दो के अनुसार विभिन्न अध्ययन . अन्य, हालिया शोध से पता चलता है कि हमारी कम समुद्री भोजन खाने की आदतें तथाकथित रोकी जा सकने वाली मौतों में योगदान करती हैं।
यह आपकी ख़ुशी को बढ़ावा दे सकता है।
शोध से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से मछली खाते हैं उनमें अवसाद होने की संभावना 20% कम होती है . एक अन्य अध्ययन, 2018 में प्रकाशित हुआ एशिया-प्रशांत मनोरोग , पाया गया कि सप्ताह में केवल एक बार मछली खाने से अवसाद से बचने में मदद मिली .
बच्चे होशियार और स्वस्थ्य हो सकते हैं।
में अध्ययनों की समीक्षा, दिसंबर 2019 में प्रकाशित शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि जिन माताओं ने गर्भावस्था के दौरान सप्ताह में अनुशंसित 12 औंस समुद्री भोजन खाया, उनके बच्चों का आईक्यू स्कोर काफी अधिक था। यहां तक कि सप्ताह में मात्र 4 औंस खाने से भी मदद मिली।
जब बच्चों के स्वास्थ्य की बात आती है, तो एक बिल्कुल नया अध्ययन, JAMA के मार्च 2020 अंक में , पाया गया कि जो माताएं गर्भावस्था के दौरान सप्ताह में एक से तीन बार मछली खाती हैं, उनके बच्चों (6 से 12 वर्ष के बीच का मूल्यांकन) में सूजन का स्तर कम होता है और चयापचय सिंड्रोम का जोखिम कम होता है।
समुद्री भोजन खाते समय आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?
अधिकतर, केवल पारा। यह एक न्यूरोटॉक्सिन है जो अनिवार्य रूप से सभी समुद्री भोजन में होता है - किसी न किसी स्तर पर। लेकिन आम तौर पर, विशेषज्ञों का कहना है कि समुद्री भोजन खाने के फायदे जोखिमों से कहीं अधिक हैं .
उदाहरण के लिए, कुछ अध्ययन पाया गया है कि समुद्री खाद्य पोषक तत्वों से होने वाले लाभ ने स्पष्ट रूप से गर्भवती माताओं में उनके बच्चों में बाद के संज्ञानात्मक परिणामों को देखने पर पारा के उच्च स्तर को भी नकार दिया है। फिर भी, यह जानना महत्वपूर्ण है कि किस समुद्री भोजन में पारा सबसे अधिक है - और, आपकी उम्र या जीवन स्तर के आधार पर - इस बात का ध्यान रखें कि आप उन प्रजातियों में से कितना खाते हैं। सामान्य तौर पर, बड़ी मछलियों में पारा का स्तर अधिक होता है - टाइलफ़िश, शार्क, स्वोर्डफ़िश, अल्बकोर ट्यूना और किंग मैकेरल के बारे में सोचें। यूएसडीए के आहार संबंधी दिशानिर्देश कहते हैं कि सप्ताह में कम से कम 8 औंस समुद्री भोजन खाएं - कम पारा वाली मछली (सैल्मन, झींगा, डिब्बाबंद लाइट ट्यूना, तिलापिया, कॉड) और कुछ ओमेगा-3 से भरपूर मछली चुनें। इन दिशानिर्देशों का पालन करें और आप ठीक हो जाएंगे।
आपका समुद्री भोजन अधिक पर्यावरण-अनुकूल भी हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपने कौन सा प्रकार चुना है, यह कहां से आया है और कैसे उगाया गया है (जंगली या खेती में)। कई मछली काउंटरों पर आपको अधिक जानकारीपूर्ण निर्णय लेने में मदद करने के लिए लेबलिंग होती है, लेकिन आप इन जैसी वेबसाइटों की जांच भी कर सकते हैं मोंटेरे बे एक्वेरियम की समुद्री भोजन घड़ी , द समुद्री प्रबंधन परिषद और सफ़ीना केंद्र आपके द्वारा चुने गए समुद्री भोजन के पर्यावरण और स्थिरता प्रभाव के बारे में आपको अधिक जानकारी देने के लिए।
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समुद्री भोजन की तुलना अन्य प्रोटीन से कैसे की जाती है?
बात यह है कि हम पर्याप्त समुद्री भोजन नहीं खा रहे हैं। अमेरिकियों के लिए 2015 के आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, 10 में से केवल 1 उपभोक्ता को सप्ताह में अनुशंसित दो समुद्री भोजन मिलते हैं। और प्रति अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स , बच्चे भी नहीं हैं।
हमें आगे बढ़ने की ज़रूरत है, खासकर जब आप मानते हैं कि आप समुद्री भोजन से भी वही पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं जो आप अन्य पशु प्रोटीन से प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक टूना स्टेक एक स्ट्रिप स्टेक (लोहे का एक प्रसिद्ध अच्छा स्रोत) जितना ही आयरन प्रदान करता है। हड्डी रहित, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट की तुलना में, कॉड के फ़िलेट में अधिक प्रोटीन और कम ग्राम वसा होती है। फिर, बेशक, तैलीय मछली चुनें, जैसे कि सैल्मन, या सीप जैसी शेलफिश, और आपको ओमेगा -3 वसा मिलेगा, जो अन्य पशु प्रोटीन में मिलना कठिन है।
कुल मिलाकर, अधिक समुद्री भोजन खाने का लक्ष्य रखें। लेकिन इसे तला हुआ बनाम बेक किया हुआ, भुना हुआ या पका हुआ समुद्री भोजन बनाएं। औंस के बदले औंस, तला हुआ समुद्री भोजन तीन से चार गुना अधिक संतृप्त वसा और साथ ही भारी संख्या में कैलोरी प्रदान कर सकता है।
