हम सब कभी भी किसी बात पर सहमत नहीं हो सकते 'साफ खाना' वास्तव में इसका मतलब है, लेकिन अगर अपने आहार को साफ करने का मतलब है कि आप अपने भोजन के बारे में सोचते हैं, यह कहां से आता है इसके बारे में और जानें और विचार करें कि यह आपके लिए कितना स्वस्थ है, तो यह अच्छी बात है।
पौष्टिक फल और सब्जियाँ खाने से शुरुआत करें, विशेष रूप से वे जो मौसम के अनुसार हों। परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज और साबुत अनाज उत्पाद चुनें। अपने खाना पकाने और आपके द्वारा चुने गए तैयार खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा, सोडियम और अतिरिक्त शर्करा को सीमित करने (लेकिन जरूरी नहीं कि उन्हें खत्म करने) का प्रयास करें।
हममें से कई लोगों के लिए, साफ-सुथरा खाना खाने का सबसे आसान तरीका घर पर खाना बनाना है। हालाँकि हम सभी के पास वह सब कुछ बनाने का समय नहीं है जो हम खाते हैं, लेकिन कुछ सुविधाजनक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो आप आमतौर पर खरीदते हैं, उन्हें बनाने में अपना हाथ आज़माना मज़ेदार (और आसान!) हो सकता है।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ क्या हैं? वे अक्सर एक डिब्बे या जार में आते हैं। उनमें अतिरिक्त शर्करा की मात्रा अधिक हो सकती है, फाइबर और साबुत अनाज की मात्रा कम हो सकती है, सोडियम के साथ संसाधित किया जा सकता है, वसा की मात्रा अधिक हो सकती है, या ट्रांस वसा और बहुत सारी संतृप्त वसा शामिल हो सकती है।
जबकि स्नैक फूड, कैंडी, कुकीज़ और क्रैकर निश्चित रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ माने जाते हैं, 'स्वस्थ' खाद्य पदार्थ भी इस श्रेणी में आ सकते हैं। यहां छह सामान्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनका आप आसानी से एक स्वास्थ्यवर्धक घरेलू संस्करण बना सकते हैं:
1. सलाद ड्रेसिंग
अगली बार जब आप शेल्फ से सलाद ड्रेसिंग की बोतल उठाएँ, तो सामग्री पढ़ें। यह आपको चिंतित कर सकता है कि इतनी सरल चीज़ में इतनी सारी सामग्रियां हैं जिनके बारे में आपने शायद कभी नहीं सुना होगा। कुछ ड्रेसिंग को शेल्फ पर खराब होने से बचाते हैं जबकि अन्य का उपयोग बनावट में सुधार करने के लिए किया जाता है। हालांकि ये सामग्रियां हानिरहित हो सकती हैं, लेकिन अगर आप घर पर अपनी खुद की ड्रेसिंग बनाते हैं तो इनसे बचना आसान है।
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एक साधारण ड्रेसिंग बनाने में 10 मिनट से अधिक समय नहीं लगता है और यह सिरके में तेल मिलाने और लहसुन पाउडर, डिजॉन सरसों, और कीमा बनाया हुआ लहसुन या प्याज़ जैसे कुछ मसाले डालने जितना आसान है। अपनी खुद की ड्रेसिंग बनाने से आपको कैलोरी नियंत्रित करने में भी मदद मिल सकती है। यदि आपको अपनी पसंद की कोई रेसिपी मिल जाए, तो उसे दोगुना कर दें ताकि आप पूरे सप्ताह उपयोग के लिए अपने रेफ्रिजरेटर में कुछ रख सकें।
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2. नाश्ता अनाज
से अधिक के साथ 100 प्रकार के अनाज कई किराने की दुकानों के गलियारों में, स्वस्थ अनाज चुनना भूसे के ढेर में सुई खोजने जैसा हो सकता है। कुछ अनाज चीनी से भरे होते हैं जबकि अन्य में पोषक तत्व कम होते हैं जो आप वास्तव में अपने अनाज से चाहते हैं, जैसे फाइबर और साबुत अनाज।
घर पर अपना स्वयं का ग्रेनोला या मूसली मिश्रण बनाकर खोज का तनाव दूर करें। आप सामग्री चुन सकते हैं और इस पर नियंत्रण रख सकते हैं कि दिन के आपके पहले भोजन में कितनी वसा, फाइबर और चीनी शामिल है। दोनों अनाज मिश्रणों को दूध के साथ स्वादिष्ट रूप से परोसा जाता है या मलाईदार दही में मिलाया जाता है।
घर का बना ग्रेनोला अच्छी तरह से टिकता है, इसलिए रविवार को एक बैच बनाएं और आप सप्ताह के बाकी दिनों के लिए तैयार हो जाएंगे। लागत के हिसाब से आपको अनाज का एक डिब्बा खरीदने की तुलना में एक बैच बनाकर अपने पैसे का अधिक मूल्य मिलेगा।
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3. डिब्बाबंद सूप
डिब्बाबंद सूप को हाथ में रखना सुविधाजनक है, लेकिन यह है सोडियम में उच्च . हालाँकि आप निम्न-सोडियम संस्करण प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह आपके चयन को सीमित करता है।
सूप को पूरी तरह से त्यागने के बजाय, अपने सूप पॉट से बाहर निकलें और खाना बनाना शुरू करें। अधिकांश सूप अच्छी तरह से जम जाते हैं, इसलिए यदि आप भाग नियंत्रण की सुविधा पसंद करते हैं, तो उन्हें अलग-अलग परोसने के आकार में जमाएँ। क्या आपके पास अपनी रसोई में बिताने के लिए पूरी दोपहर नहीं है? कई स्वादिष्ट सूप 30 मिनट या उससे कम समय में बनाए जा सकते हैं।
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4. पास्ता सॉस
हालाँकि आप पास्ता सॉस को 'मीठा' नहीं मान सकते, लेकिन कई जारयुक्त पास्ता सॉस को ऐसा माना जाता है चीनी को एक घटक के रूप में सूचीबद्ध किया गया है . हालाँकि इसमें बहुत अधिक चीनी नहीं है, यह निश्चित रूप से आवश्यक नहीं है।
जारर्ड पास्ता सॉस के साथ एक और समस्या? इसमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है। आप घर पर बहुत बेहतर कर सकते हैं. आप डिब्बाबंद बिना नमक डाले कुचले हुए टमाटरों में सिर्फ लहसुन पाउडर और ताजी तुलसी मिलाकर एक साधारण सॉस बना सकते हैं (यदि आप बीपीए के बारे में चिंतित हैं तो कांच या सड़न रोकने वाली पैकेजिंग में कुचले हुए टमाटर देखें) और स्वाद बढ़ाने के लिए एक चुटकी नमक मिलाएं। स्वाद। आप ताजा कटे हुए टमाटरों और कीमा बनाया हुआ लहसुन को एक सौते पैन में जैतून के तेल में तब तक भून सकते हैं जब तक कि वे एक अच्छी गाढ़ी चटनी में पिघल न जाएं। किसी भी तरह, आपके पास विकल्प हैं। यदि आप एक बड़ा बैच बनाते हैं, तो आप बाद में उपयोग के लिए बचे हुए को फ्रीज कर सकते हैं।
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5. स्वादयुक्त दही
सादा दही ऑफर करता है भरपूर मात्रा में कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स जो पाचन में मदद करता है, लेकिन हर कोई सादा दही नहीं खाना चाहता। आप स्वादयुक्त किस्मों तक पहुँचने के लिए प्रलोभित हो सकते हैं। यहां समस्या यह है कि स्वादयुक्त दही में कृत्रिम रंग, स्वाद और मिठास शामिल हो सकते हैं। यहां तक कि स्वास्थ्यवर्धक लगने वाला 'फल-एट-द-बॉटम' वाला सामान भी आदर्श से कम है क्योंकि इसमें चीनी भरी हुई हो सकती है, जिससे यह नाश्ते के भोजन की तुलना में मिठाई की तरह अधिक हो जाता है।
समाधान? सादे दही में ताजे या जमे हुए फल मिलाएँ। चीनी मिलाए बिना इसका स्वाद मीठा बनाने की एक तरकीब यह है कि इसमें कन्फेक्शनरी स्वाद के लिए वेनिला अर्क का छींटा मिलाया जाए।
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6. ग्रेनोला और एनर्जी बार्स
ग्रेनोला बार स्वस्थ प्रतीत होते हैं, लेकिन यदि आपने कभी पोषण लेबल पर ध्यान दिया है, तो आप अन्यथा सोच सकते हैं। ज़रूर, उनमें अनाज और मेवे हो सकते हैं, लेकिन वे चीनी से भी भरे होते हैं और हमेशा साबुत अनाज से भरे नहीं होते हैं।
हालाँकि, उन्हें अपने जीवन से पूरी तरह से ख़त्म करने का कोई कारण नहीं है: आप उन्हें घर पर सस्ते में और बॉक्स वाले संस्करण की तुलना में कम चीनी के साथ बना सकते हैं। साथ ही, सामग्री को नियंत्रित करने का मतलब है कि आपको नट्स, बीज और सूखे फल जैसे भरपूर मात्रा में स्वस्थ मिश्रण मिलाना होगा।
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