वजन कम करने के लिए भोजन करना केवल कैलोरी के बारे में नहीं है। इस सप्ताह की भोजन योजना में, 400-कैलोरी रात्रिभोज में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल किया गया है जिनके बारे में शोध से पता चला है कि वे वजन घटाने को आसान बनाने में मदद करते हैं। लो-कैलोरी स्पेगेटी स्क्वैश को पास्ता के स्थान पर बदल दिया जाता है, आपके रात्रिभोज को अधिक स्थायी शक्ति देने के लिए फाइबर युक्त बीन्स को जोड़ा जाता है, और ओमेगा -3 से भरपूर मछली भूख से संबंधित हार्मोन को शांत करने में मदद करती है। ये प्राकृतिक रूप से स्लिमिंग डिनर स्वस्थ भोजन और वजन कम करने को एक स्वादिष्ट प्रयास बनाते हैं।
और देखें: स्वस्थ कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के व्यंजन
बोनस के रूप में, हमने स्वस्थ 350-कैलोरी कार्यदिवस के दोपहर के भोजन के लिए रात के खाने की सामग्री का उपयोग करके भोजन के विचारों को जोड़ा। हमारे अन्य संतोषजनक कम कैलोरी वाले लंच पर एक नज़र डालें।
दिन 1: टेंजेरीन-लाइम क्रेमा के साथ चिकन टैकोस
टेंजेरीन-लाइम क्रेमा के साथ चिकन टैकोस : इस मसालेदार चिकन टैको रेसिपी में क्रेमा और कुरकुरे स्लॉ टॉपिंग दोनों से ताज़ा संतरे का स्वाद मिलता है। चिकन से प्राप्त दुबला प्रोटीन और कम कैलोरी वाला स्लॉ इसे एक संतोषजनक, पेट भरने वाला भोजन बनाता है। साइड में टॉर्टिला चिप्स के साथ परोसें।
कुल: 379 कैलोरी
दिन 2: लाल चावल और त्ज़त्ज़िकी के साथ करी फूलगोभी स्टेक
लाल चावल और त्ज़त्ज़िकी के साथ करी फूलगोभी स्टेक: वे दिन गए जब आपके चावल की पसंद सफेद और भूरे रंग तक ही सीमित थी। इस स्वस्थ शाकाहारी डिनर रेसिपी में, लाल चावल या भूरे बासमती का सुगंधित स्वाद सुगंधित करी पाउडर के साथ बहुत स्वादिष्ट लगता है। 2016 में एक अध्ययन खाद्य एवं पोषण विज्ञान, पाया गया कि अनाज खाने वाले लोगों का वजन, अनाज न खाने वालों की तुलना में औसतन 7 1/2 पाउंड कम होता है और उनकी कमर लगभग 1 1/4 इंच छोटी होती है। क्योंकि आपको 4 फूलगोभी स्टेक प्राप्त करने के लिए फूलगोभी के 2 पूरे सिर की आवश्यकता होगी, आपके पास उपयोग करने के लिए बचे हुए फूलगोभी के फूल होंगे। फूलों को स्टेक के साथ भूनें, फिर उन्हें स्वस्थ दोपहर के भोजन के लिए कुछ छोले और त्ज़त्ज़िकी सॉस के साथ मिलाएं।
दोपहर के भोजन के लिए बचे हुए भोजन को करी फूलगोभी सलाद में बदलें: 6 बड़े चम्मच मिलाएं। 1 कटा हुआ हरा प्याज और 1/2 छोटा चम्मच के साथ बचा हुआ त्ज़त्ज़िकी। कढ़ी चूर्ण। भुनी हुई फूलगोभी के फूलों को काट लें; सॉस में 1/3 कप कटा हुआ खीरा और 1/4 कप धुले हुए डिब्बाबंद चने मिलाएं। 6 इंच के साबुत गेहूं के पेठे के साथ, धनिये से सजाकर परोसें।
कुल: 410 कैलोरी
दिन 3: ब्लैक बीन्स, बेल मिर्च और स्कैलियंस के साथ एन्को चिकन ब्रेस्ट
ब्लैक बीन्स, बेल मिर्च और स्कैलियंस के साथ एन्को चिकन ब्रेस्ट: इस स्वस्थ चिकन रेसिपी में, मांस को एन्को चिली पाउडर, सूखे पोब्लानो मिर्च से बना मसाला, के साथ रगड़ा जाता है, जो डिश को हल्का धुएँ के रंग का स्वाद देता है। मसालेदार काली फलियाँ इस भोजन का असली सितारा हैं। 2011 के एक अध्ययन के अनुसार पोषण के यूरोपीय जर्नल, खाना कम कैलोरी वाला आहार और बस जोड़ रहा हूँ पके हुए की चार साप्ताहिक सर्विंग्स सेम या दाल का परिणाम हो सकता है 2-1/2- फलियों के बिना कम कैलोरी वाला आहार खाने की तुलना में वजन में प्रतिशत अधिक कमी आई है। यह नुस्खा 1/2 कप अतिरिक्त ब्लैक बीन मैश बनाता है - इसे दोपहर के भोजन के लिए या टैको फिलिंग के रूप में बुरिटो में लपेटकर देखें।
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दोपहर के भोजन के लिए बचे हुए भोजन को ब्लैक बीन टैकोस में बदलें: 1/2 कप बची हुई फलियों को 2 कॉर्न टॉर्टिला पर फैलाएं। प्रत्येक टैको के ऊपर 1/4 कप कटा हुआ रोमेन लेट्यूस और टमाटर, 1 बड़ा चम्मच डालें। प्रत्येक कटा हुआ चेडर चीज़ और टमाटर साल्सा और नींबू का रस निचोड़ें। सेवा 1.
कुल: 396 कैलोरी
दिन 4: क्विनोआ और ब्रोकोलिनी के साथ नारंगी-तिल सामन
क्विनोआ और ब्रोकोलिनी के साथ ऑरेंज-तिल सैल्मन: एक त्वरित एशियाई संतरे की चटनी इस स्वस्थ सैल्मन डिनर रेसिपी को उज्ज्वल स्वाद देती है। उच्च हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 सामग्री के कारण सैल्मन को लंबे समय से 'सुपरफूड' के रूप में मान्यता दी गई है - अब इस सूची में एक और लाभ जुड़ने वाला है। में एक अध्ययन भूख तीन खाने की सूचना दी साप्ताहिक सैल्मन की 5-औंस सर्विंग ( या प्रतिदिन 1,300 ले रहा हूँ एमजी ओमेगा-3 अनुपूरक) आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है और भोजन के बाद कम भूख लगती है। शोधकर्ताओं का मानना है कि ओमेगा-3 भूख से संबंधित हार्मोन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। यदि आप इस रात्रिभोज को कल के दोपहर के भोजन में बदलना चाहते हैं, तो सैल्मन और पालक सैंडविच बनाने के लिए अतिरिक्त 4-औंस सैल्मन फ़िललेट पकाएं।
दोपहर के भोजन के लिए बचे हुए भोजन को वसाबी मेयो के साथ सैल्मन और पालक सैंडविच में बदलें: 1 बड़ा चम्मच फेंटें। 1 चम्मच के साथ कम वसा वाली मेयोनेज़। वसाबी पाउडर. 1 टोस्टेड होल-गेहूं बर्गर बन पर फैलाएं। ऊपर से सैल्मन का बचा हुआ भाग और 1/4 कप बेबी पालक डालें।
कुल: 414 कैलोरी
दिन 5: शाकाहारी टैको सलाद
शाकाहारी टैको सलाद : इस रंगीन, स्वादिष्ट शाकाहारी टैको सलाद में मांस को कोई भी नहीं भूलेगा। संतोषजनक चावल और बीन का मिश्रण पहले से बनाया जा सकता है और भोजन के समय सलाद को तुरंत तैयार किया जा सकता है। पारंपरिक रेस्तरां-निर्मित टैको सलाद की तुलना में यह स्वस्थ मेकओवर सलाद आपको लगभग 500-कैलोरी बचाता है।
बचे हुए भोजन को दोपहर के भोजन में बदलें: जब तक आप खाने के लिए तैयार न हो जाएं तब तक सलाद और बीन के मिश्रण को अलग-अलग संग्रहित करके दोपहर के भोजन के लिए इस सलाद को दोबारा बनाएं। इसे 350-कैलोरी लंच बनाने के लिए, टॉर्टिला चिप्स को छोड़ दें।
क्या मटर आपके लिए खराब है
कुल: 392 कैलोरी
दिन 6: भुने हुए टमाटर, बीन्स और बादाम पेस्टो के साथ स्पेगेटी स्क्वैश
भुने हुए टमाटर, बीन्स और बादाम पेस्टो के साथ स्पेगेटी स्क्वैश: स्पेगेटी स्क्वैश की एक उलझन को देखकर आपका दिमाग यह सोचने पर मजबूर हो जाता है कि आप स्टार्चयुक्त नूडल्स की एक बड़ी प्लेट खाने वाले हैं, जबकि वास्तव में, आपको इस स्वस्थ रेसिपी में अच्छी कैलोरी और कार्ब की बचत मिलती है। टमाटरों को गर्म ओवन में रखने से वे मीठे-मीठे बन जाते हैं। पेन स्टेट के शोधकर्ताओं ने यह पाया एस में बड़े पैमाने पर आवेदन करना- आयतन, उच्च-कैलोरी सामग्री के लिए कम-कैलोरी खाद्य पदार्थ (यानी फल और सब्जियां) भोजन की कैलोरी को लगभग 20 प्रतिशत तक कम कर देते हैं, परिपूर्णता की संतुष्टिदायक भावना के स्वाद का त्याग किए बिना।
दोपहर के भोजन के लिए बचे हुए भोजन को पेस्टो-टर्की सैंडविच में बदलें: 1 1/2 बड़ा चम्मच फैलाएं। 2 स्लाइस टोस्टेड साबुत गेहूं की ब्रेड पर बचा हुआ पेस्टो। 3 औंस के साथ शीर्ष। कटा हुआ डेली टर्की, 2 सलाद के पत्ते और 2 टमाटर के स्लाइस।
कुल: 400 कैलोरी
टैको बेल हॉर्स मीट
दिन 7: वियतनामी अंगूर और पोर्क सलाद (पोर्क गोई बुओई)
वियतनामी अंगूर और पोर्क सलाद (पोर्क गोई बुओई): गोई बुओई एक वियतनामी सलाद है जो आम तौर पर पोमेलो, एक मोटी त्वचा वाला लेकिन अत्यधिक मीठा खट्टे फल से बनाया जाता है। इस स्वस्थ सलाद रेसिपी में, हम अंगूर का उपयोग करते हैं क्योंकि इसे ढूंढना आसान है। साथ ही, यह सब्जियों को संतुलित करने के लिए एक तीखा, अम्लीय स्वाद देता है। दुबला सूअर का मांस और 3 कप सलाद इस रंगीन, खट्टे सलाद को एक पेट भरने वाला रात्रिभोज बनाता है।
कुल: 355 कैलोरी
देखें: वजन घटाने के टिप्स जो वास्तव में काम करते हैं
मत चूको!
कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के 7 दिन
वजन कम करने के लिए 7-दिवसीय भोजन योजना: 1,200 कैलोरी
वजन कम करने के लिए 7-दिवसीय भोजन योजना: 1,500 कैलोरी
वजन कम करने के लिए 7-दिवसीय भोजन योजना: 2,000 कैलोरी
