हम सभी वहाँ रहे है। हम नाश्ता करते हैं और देखते हैं कि कुछ ही मिनट बाद हमारा पेट गड़बड़ा रहा है। क्या दिया? भले ही आपको लगता है कि आप सुबह का स्वस्थ भोजन खा रहे हैं, हो सकता है कि आप नाश्ते की इन सामान्य गलतियों में से एक कर रहे हों। कुछ पोषक तत्व दूसरों की तुलना में अधिक तृप्तिदायक होते हैं, और-खाँसी, खाँसी-आकार मायने रखता है।
हालाँकि, यदि आपके नाश्ते के बाद कुछ घंटे हो गए हैं, तो आपको बस सुबह का नाश्ता खाने की आवश्यकता हो सकती है। सुबह आपको पूर्ण और ऊर्जावान बने रहने में मदद करने के लिए, यहां बताया गया है कि अधिक शक्ति वाला नाश्ता कैसे बनाया जाए।
वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ नाश्ता भोजनकारण 1: इसमें प्रोटीन की कमी है
बहुत से सामान्य नाश्ते कार्बोहाइड्रेट वाले होते हैं। दलिया, अनाज, पैनकेक, टोस्ट और बैगल्स (एमएमएम, बैगल्स) सभी उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ हैं। और जबकि मैं पूरी तरह से कार्ब्स के पक्ष में हूं-खासकर काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स —यदि आप चाहते हैं कि आपका नाश्ता आपका पेट भर दे तो यह उन्हें कुछ प्रोटीन के साथ संतुलित करने में मदद करता है।
शोध आपको पूरे दिन संतुष्ट रखने में मदद करने के लिए 30 ग्राम प्रोटीन खाने की ओर इशारा करता है। कुछ उच्च-प्रोटीन नाश्ता खाद्य पदार्थ आज़माएँ? अंडे, पनीर, ग्रीक दही और नट बटर। या, इन स्वस्थ उच्च-प्रोटीन नाश्ते और ब्रंच व्यंजनों से प्रेरित हों।
क्या ″अच्छे″ और ″खराब’ कार्ब्स होते हैं?कारण 2: कोई वसा नहीं है
मैं अभी भी ऐसे बहुत से लोगों को देखता हूं जो अपने भोजन में वसा जोड़ने से डरते हैं (मैं आपको दोष देता हूं, '90 के दशक का आहार)। हालाँकि, हाँ, वसा में प्रोटीन या कार्ब्स की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, यह सबसे अधिक पेट भरने वाले पोषक तत्वों में से एक है। इसे पचने में अधिक समय लगता है और यह बहुत तृप्तिदायक होता है। नाश्ते में मिलने वाले स्वस्थ वसा को कैसे बढ़ाएं? वहाँ नया क्लासिक (या यह अभी भी एक चलन है?), एवोकैडो टोस्ट है। कुकिंग स्प्रे में पकाए गए अंडे की सफेदी के बजाय, साबुत अनाज टोस्ट के साथ जैतून के तेल में तला हुआ पूरा अंडा आज़माएँ। वसा रहित के बजाय संपूर्ण दूध डेयरी चुनें। मेरा निजी पसंदीदा? मूंगफली का मक्खन। मैं दलिया में एक स्कूप मिलाता हूं, उदारतापूर्वक इसे पूरे गेहूं के अंग्रेजी मफिन पर फैलाता हूं और अधिक टिकने की शक्ति के लिए अपनी स्मूदी में एक चम्मच डालता हूं।
कारण 3: आप फाइबर नहीं खा रहे हैं
प्रोटीन और वसा की तरह, फाइबर भी आपका पेट भरने में मदद करता है। यदि आपका नाश्ता सफेद टोस्ट जैसे परिष्कृत अनाज से बनाया गया है, तो आप साबुत अनाज, जैसे कि साबुत गेहूं टोस्ट और दलिया से अधिक फाइबर प्राप्त करने का मौका खो रहे हैं। यदि आप फल खाने के बजाय केवल जूस पीते हैं, तो आप अधिक फाइबर प्राप्त करने का मौका चूक रहे हैं। एक कप संतरे के रस में 0 ग्राम फाइबर होता है, जबकि एक संतरा खाने से आपको 2 ग्राम फाइबर मिलता है (और हां, यहां तक कि फैंसी हरे रस और अजवाइन का रस फाइबर की कमी)
यदि आपके वर्तमान नाश्ते में फाइबर की कमी है तो परेशान न हों। चुनने के लिए बहुत सारे उच्च फाइबर वाले नाश्ता खाद्य पदार्थ मौजूद हैं। बहुत सारे अनाज फाइबर प्रदान करते हैं (उन लेबलों की जांच करें और सामग्री में साबुत अनाज देखें), साबुत अनाज वाली ब्रेड, दलिया, फल, मेवे और बीज। चिया बीज एक छोटे पैकेज में उच्च फाइबर पंच वितरित करें। तो अपने टोस्ट का व्यापार करें, अपने फाइबर को पूरा करने के लिए फल और नट्स और बीजों पर क्रंच डालें।
अधिक फाइबर खाने के 10 अद्भुत स्वास्थ्य लाभकारण 4: इसमें चीनी की मात्रा बहुत अधिक है
दालचीनी बन्स। डोनट्स. Muffins। निश्चित रूप से स्वादिष्ट-लेकिन उनमें एक दिन में खाने की सिफारिश की तुलना में अधिक चीनी मिलाई गई है। यह शायद आपके लिए आश्चर्य की बात नहीं है. लेकिन हो सकता है कि आप नाश्ते में गुप्त रूप से चीनी का सेवन कर रहे हों। स्ट्रॉबेरी दही आपको 9 ग्राम अतिरिक्त चीनी दे सकता है। उसके ऊपर ग्रेनोला (10 ग्राम अतिरिक्त चीनी के साथ) और शहद की एक बूंद (प्रति चम्मच 4 ग्राम अतिरिक्त चीनी) और अचानक आप 25 ग्राम (या 6 चम्मच) अतिरिक्त चीनी के करीब पहुंच जाते हैं, जो कि है अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं को पूरे दिन के लिए मिलने की सलाह देता है।
चीनी आपके शरीर में बहुत सारे काम करती है (और पढ़ें) यहाँ चीनी खाने से क्या होता है? ) लेकिन एक चीज़ जिसमें यह अच्छा नहीं है वह है आपको संतुष्ट रखना। ऐसा इसलिए है क्योंकि चीनी जल्दी अवशोषित हो जाती है और इससे आपके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है और फिर गिर सकता है।
नाश्ते में अतिरिक्त शर्करा को सीमित करने के लिए, आपको पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर लेबल पढ़ना होगा - दही, अनाज, ब्रेड के बारे में सोचना होगा - और कम चीनी वाले विकल्प चुनना होगा। अंडे जैसे स्वादिष्ट नाश्ते के व्यंजन में आमतौर पर चीनी की मात्रा कम होती है।
कारण 5: आपका नाश्ता बहुत छोटा है
यह सही है—यदि आपका नाश्ता खाने के तुरंत बाद आपको भूख लग जाती है, तो इस बात की अच्छी संभावना है कि आप पर्याप्त भोजन नहीं कर रहे हैं। यहां तक कि अगर आप पूरे गेहूं के अंग्रेजी मफिन या फल और मूंगफली के मक्खन के साथ दलिया पर अंडे का एक पूरी तरह से संतुलित नाश्ता चुन रहे हैं, तो आपके हिस्से बहुत छोटे हो सकते हैं। थोड़ा और खाने का प्रयास करें और देखें कि क्या इससे मदद मिलती है। या, यदि भोजन के बाद वास्तव में आपका पेट भर गया है, तो आपको मध्य-सुबह का हार्दिक नाश्ता खाने की आवश्यकता हो सकती है।
मैं ऐसे बहुत से लोगों को देखता हूं जो दिन के दौरान 'परफेक्ट' खाने की कोशिश करते हैं और मैक्रोज़ या कैलोरी गिनने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। वे दिन के शुरुआती हिस्से में (नाश्ते की तरह) बहुत कम खाते हैं और आश्चर्य करते हैं कि वे रात में इतना अधिक क्यों खा लेते हैं। अक्सर, इसका उत्तर यह होता है कि वे वास्तव में भूखे हैं और दिन की शुरुआत में अधिक भोजन खाने से उन्हें अधिक संतुलित और समग्र रूप से स्वस्थ आहार खाने में मदद मिलेगी।
आपके भूखे रहने का एक आखिरी कारण...आप एक साथ नाश्ता करना छोड़ देते हैं
क्या आपने इसे आते देखा? मैं जानता हूं कि आहार विशेषज्ञ अक्सर नाश्ता करने पर जोर देते हैं, लेकिन आंतरायिक उपवास और अन्य प्रतिबंधात्मक खाने के पैटर्न की लोकप्रियता के साथ, मुझे लगता है कि इसे दोहराना उचित है। निःसंदेह आपका पहला भोजन आपका पेट नहीं भर पाएगा यदि आप इसे पूरी तरह छोड़ देते हैं। शायद पहली बात तो यह कि आपको भूख नहीं है। कोई चिंता नहीं, जब आप सोकर उठें तो आपका नाश्ता सही होना ज़रूरी नहीं है। यदि आपके पास समय नहीं है और चलते-फिरते खाना चाहते हैं तो बहुत सारे स्वस्थ, पोर्टेबल विकल्प हैं। आप अपने नाश्ते को दो छोटे भोजन में विभाजित करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
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