मुंह में पानी लाने वाले स्वास्थ्यवर्धक अनाज के कटोरे बनाने के लिए आपको केवल एक ही फॉर्मूला चाहिए

चित्रित नुस्खा: हरी देवी अनाज का कटोरा

अनाज के कटोरे लोकप्रिय भोजन हैं—और अच्छे कारण से भी! वे स्वास्थ्यवर्धक, किफायती और बनाने में आसान हैं। लेकिन वास्तव में अनाज का कटोरा क्या है? सामान्य तौर पर, वे पाँच प्रमुख घटकों से बने होते हैं:

• साबुत अनाज
• सब्जियों
• प्रोटीन
• ड्रेसिंग
• 'छिड़काव', जैसे मेवे, बीज, जड़ी-बूटियाँ या अंकुर

सब्जियों, अनाज और दुबले प्रोटीन से भरपूर, अनाज के कटोरे अत्यधिक बहुमुखी हैं और सभी स्वादों और आहार प्रतिबंधों के अनुरूप बनाना आसान है। उन्हें पहले भी बनाया जा सकता है और आसानी से पैक किया जा सकता है - भोजन की तैयारी और काम के दोपहर के भोजन के लिए एकदम सही उम्मीदवार।

एक अच्छी तरह से संतुलित अनाज का कटोरा पाँच आसान चरणों में एक साथ आता है। हर बार उत्तम स्वस्थ कटोरा बनाने के लिए इस मार्गदर्शिका का उपयोग करें।

1. अपना अनाज चुनें और पकाएं

भूरे चावल, फ़ारो, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, राई जामुन, काले चावल, गेहूं जामुन या क्विनोआ जैसे साबुत अनाज की तलाश करें। खाना पकाने का समय बहुत भिन्न होता है - उदाहरण के लिए, फ़ारो को नरम होने में एक घंटे से अधिक का समय लग सकता है, लेकिन जल्दी पकने वाले चावल या क्विनोआ में केवल 15 मिनट लगेंगे। इसलिए यदि आप व्यस्त सप्ताह की रात में खाना बना रहे हैं, तो जल्दी पकने वाला अनाज चुनें और पहले उसे स्टोव पर उबालना शुरू करें। एक और आसान तरीका यह है कि सप्ताह के लिए एक अनाज चुनें और रविवार को एक बड़ा बैच बनाएं। पका हुआ अनाज फ्रिज में 5 से 6 दिनों तक चलता है।

2. अपनी सब्जियाँ तैयार करें

फूलगोभी, मशरूम, शिमला मिर्च, चुकंदर, गाजर, तोरी, मिर्च और/या प्याज जैसी सब्जियों को 425°F ओवन में 20 से 25 मिनट तक भूनें। अपनी पसंद की किसी भी कच्ची सब्जी को काट लें, टुकड़े कर लें, टुकड़े कर लें या कद्दूकस कर लें। अधिक बनावट और कुरकुरापन के लिए कसा हुआ गाजर, कटा हुआ खीरा, कटा हुआ जिकामा, कसा हुआ चुकंदर, कटी पत्तागोभी, कटे हुए टमाटर या कटी हुई मूली आज़माएँ।

3. अपना प्रोटीन तैयार करें

चित्रित नुस्खा: कद्दू के बीज के साथ टोफू और भुनी हुई सब्जी अनाज का कटोरा

अनाज के कटोरे आम तौर पर शाकाहारी होते हैं, प्रोटीन के लिए सेम या टोफू पर अधिक निर्भर होते हैं। लेकिन बेझिझक दुबली मछली या चिकन डालकर प्रोटीन बढ़ाएं। यदि आप डिब्बाबंद फलियों का उपयोग कर रहे हैं, तो पानी को अच्छी तरह से धोना और धोना सुनिश्चित करें। आप उन्हें गर्म कर सकते हैं या ठंडा छोड़ सकते हैं। सूखे बीन्स को एक दिन पहले भिगोना होगा, फिर 1 से 2 घंटे तक उबालना होगा, इसलिए तदनुसार योजना बनाएं - और अनाज की तरह बीन्स को भी कार्य सप्ताह के लिए रविवार को एक बड़े बैच में बनाया जा सकता है। यदि आपके पास समय की कमी है, तो कई महंगी किराना दुकानों में पहले से पकी हुई दाल आसानी से उपलब्ध है। किसी भी दुबले मांस को या तो ओवन में भूनकर (किसी भी सब्जी के साथ) या जल्दी से पैन में भूनकर पकाएं। अतिरिक्त स्वाद और बेहतर बनावट के लिए टोफू को बराबर मात्रा में जैतून के तेल और कम सोडियम वाले सोया सॉस के मैरिनेड में पकाया जा सकता है।

4. अपना कटोरा तैयार करें

यहीं पर स्वादिष्ट स्वाद आते हैं। यदि आपके पास समय की कमी है तो आप अपने अनाज के कटोरे को स्टोर से खरीदी गई ड्रेसिंग से सजा सकते हैं या घर पर अपनी खुद की रचनाएँ बना सकते हैं। ताहिनी सॉस, मलाईदार एवोकैडो ड्रेसिंग के बारे में सोचें, तिल विनैग्रेट -संभावनाएं अनंत हैं। आप अपने कटोरे को जैतून के तेल, बाल्समिक सिरका (या नींबू का रस) और नमक और काली मिर्च की एक साधारण बूंद से भी सजा सकते हैं।

5. अपने कटोरे को चकाचक करें

यहीं मजा आता है. अपने खूबसूरत कटोरे पर भुने हुए बीज या मेवे छिड़कें, जैसे कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज, भुने हुए कटे हुए बादाम, पेकान, अखरोट और/या पाइन नट्स। शीर्ष पर ताजी जड़ी-बूटियाँ बिखेरें, जैसे तुलसी रिबन, पुदीना, डिल, सीलेंट्रो या तारगोन। ऊपर से ताजे अंकुर डालें, जैसे सूरजमुखी के अंकुर, मूली के अंकुर या यहाँ तक कि मटर के अंकुर।

वोइला! एक स्वस्थ स्वादिष्ट भोजन जो बहुमुखी और तेज़ है! दोपहर के भोजन के लिए या त्वरित सप्ताहांत रात्रिभोज के लिए बिल्कुल सही।

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